Za ovaj trening za trbuh potrebna je samo jedna girja. Trening služi za oblikovanje i jačanje trbušne regije. Valja napomenuti da se trbušni mišići neće vidjeti dok se ne smanji potkožno masno tkivo.

Predlažemo odabir težine girje kako slijedi: muškarci - 8 - 20 kg, žene 4 - 12 kg, no svatko će odabrati prema procjeni vlastitih mogućnosti i ciljevima. Za ovaj trening vam je potrebna samo jedna girja odabrane težine.

Trening se izvodi u staničnom režimu odnosno prvo se odrade sve serije i ponavljanja jedne vježbe pa se zatim prelazi na drugu. Pauza između serija je 30’’, a između vježbi je do 1’

Trening pogledajte u videu:

Vježbe:

• Podizanje nogu iz ležeće pozicije s girjom 3 x 10/10
• "Hollow body" s girjom 3 x 10
• "Mrtvi kukac" s girjom 3 x 10/10
• Trbušnjaci s girjom u jednoručnoj poziciji iznad glave 3 x 10/10
• Dodiri girje s fleksijom u zglobu kuka 3 x 10
• Trbušnjaci s girjom na prsima 3 x 10

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Podizanje nogu iz ležeće pozicije s girjom

U ležećoj poziciji na leđima girja se nalazi u jednoj ruci u predručenju. Noge su u najnižoj točki blizu poda, ali ne diraju pod (konstantna tenzija na mišiće trupa). Noge se podižu do 90 stupnjeva između natkoljenice i trupa. Noge držati ispružene u zglobu koljena.

Noge se spuštaju prema tlu onoliko koliko lumbalni dio kralježnice dopušta (bez odvajanja od tla). Druga ruka je ispružena i podignuta od tla. Napraviti 10 ponavljanja s girjom u jednoj ruci, zatim u drugoj.

2. "Hollow body" s girjom

U ležećoj poziciji na leđima girja se nalazi u rukama u predručenju. Noge su ispružene u zglobu koljena, a kut između natkoljenica i trupa je 90 stupnjeva. Iz te pozicije se istovremeno noge i ruke pomiču prema podu (što je veća poluga odnosno noge i ruke udaljenije od trupa to je veće opterećenje na trup).

Kada se ruke i noge maksimalno udalje, onoliko koliko dopušta lumbalni dio kralježnice bez da se odvoji od tla, radi se ponovo približavanje ruku i nogu do početne pozicije.

3. "Mrtvi kukac" s girjom

"Mrtvi kukac" (dead bug) je vježba čija je početna pozicija ispružene ruke u predručenju, a noge pogrčene u zglobu kuka i koljena pod 90 stupnjeva. Girja se drži u rukama u predručenju, a noge se naizmjenično ispružaju.

4. Trbušnjaci s girjom u jednoručnoj poziciji iznad glave

Iz ležeće pozicije na leđima jedna ruka drži girju u poziciji predručenja. Kontrahirajući trbuh trup se postepeno (kralježak po kralježak) podiže u poziciju sjeda. Prilikom podizanja pomaknuti malo ruku koja drži girju prema naprijed (smanjiti kut između ruke i trupa) za lakše podizanje.

5. Dodiri girje s fleksijom u zglobu kuka

Početna pozicija je visoki upor na dlanovima, a girja se nalazi ispred dlanova na podu (udaljena otprilike 30 cm). Jednom rukom dodirnuti girju, pa drugom te napraviti fleksiju u zglobu kuka i koljena jednom, pa drugom nogom. Cijelo vrijeme održavati početnu poziciju upora, bez oscilacija u kukovima.

6. Trbušnjaci s girjom na prsima

U ležećoj poziciji na leđima noge su pogrčene (stopala na podu), a girja se pridržava rukama na prsima. Radi se fleksija trupa koliko god je moguće s obzirom na girju.

Girje različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu i Fitness.com.hr trgovini. 

Objavljeno 08.03.2024.