Girja je svakako jedan od boljih rekvizita koji možete dodati u svoju kućnu teretanu. Mala je, ne zauzima puno mjesta, a u istoj veličini možete imati opterećenje od 4 kg ili od 20 kg (njezin se volumen malo povećava kako se povećava kilaža same girje = štedi prostor).

S njom se mogu izvoditi vježbe za ruke, leđa, trbuh, noge i stražnjicu što znači da njome možete oblikovati i unaprijediti cijelo tijelo.

Ovaj trening je za početnike, a fokusira se na noge, trbuh i stražnjicu. Vježbe se rade u staničnom režimu što znači da se prvo naprave sva ponavljanja i serije jedne vježbe, pa zatim druge. Sve se vježbe rade s girjom.

Trening pogledajte u videu:

Trening:

• Dead bug 4 x 10/10
• B-stance mrtvo dizanje 4 x 10/10
• Iskorak unatrag 4 x 10/10
• Ruski twist 4 x 20
• Jednonožni glute bridge 4 x 10/10
• Poluklečeće tursko dizanje x 10
• Hip thrust 4 x 10

Pojašnjenje svake vježbe iz treninga pročitajte u nastavku:

1. Dead bug

Iz ležeće pozicije na leđima girja je u ispruženim rukama, iznad ramena. Noge su pogrčene u zglobu kuka i koljena pod 90 stupnjeva. Naizmjenično se ispruža jedna noga dok druga zadržava početnu poziciju. Svakim izdahom kada se vraća noga jako kontrahirati trbušne mišiće, ali i cijelo vrijeme držati tenziju na cijeli core.

2. B-stance mrtvo dizanje

Iz stojeće pozicije jedna noga je postavljena na puno stopalo dok je druga postavljena na prste otprilike jednu stopu unatrag. Girja se nalazi u suprotnoj ruci od stojeće (prednje) noge. Težište je prebačeno na prednju nogu, druga noga jedva dira tlo s prstima.

Iz te pozicije se radi mrtvo dizanje, kukovi se pomiču unatrag, a trup u pretklon. Prvo napraviti sva ponavljanja jednom nogom, pa drugom.

3. Iskorak unatrag

Iz stojeće pozicije u jednoj se ruci drži girja. S istostranom nogom se napravi zakorak te se noge pogrče u zglobu koljena, a prednja noga u zglobu kuka. Težište je na prednjoj nozi. Prvo napraviti sva ponavljanja jednom nogom, pa drugom.

4. Ruski twist

Iz sjedeće pozicije noge odignuti od tla, a girju uzeti u ruke ispred prsa. Pomicati girju lijevo i desno u stranu, pogled prati pokret. Ako je vježba preteška postaviti stopala na tlo. Probati zarotirati se što više te tako dodatno istegnuti mišiće trupa i jako ih kontrahirati svakim pokretom.

5. Jednonožni glute bridge

Iz ležeće pozicije na leđima s girjom na kukovima jedna je noga pogrčena u zraku, a jedna na tlu. Nogom koja je na tlu jako se otisnuti od tla i podići kukove u zrak tako da trup i natkoljenica noge koja je na tlu budu u jednoj ravnini. Prvo napraviti sva ponavljanja na jednu nogu, zatim na drugu.

6. Poluklečeće tursko dizanje

Ovaj pokret čini samo dio turskog dizanja. Iz poluklečeće pozicije s jednom rukom u uzručenju s girjom radi se rotacija u tu stranu s trupom dok se druga ruka dlanom spušta na tlo. Pokret je zapravo kao hip hing-e smanjenog opsega pokreta uz dodatnu rotaciju u stranu.

Dakle kukovi se blago guraju prema natrag, trup ide u blagi pretklon, a sva rotacija dolazi iz torakalnog dijela leđa. Napraviti sva ponavljanja prvo s girjom u jednoj ruci, zatim u drugoj.

7. Hip thrust

Lopatice postaviti na stolac (ili kauč), a stopala postaviti toliko daleko da kada se kukovi ispruže da nastane pravi kut između potkoljenice i natkoljenice.

Girja se drži s obje ruke na kukovima koji su spušteni prema tlu (odnosno kut između trupa i natkoljenice je otprilike 90 stupnjeva) te se snažno opružaju kukovi prema gore, a zdjelica radi stražnji nagib.

Girje različitih težina možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 23.10.2020.