Ovaj vas trening sigurno neće ostaviti ravnodušnima! Radi se o treningu za donji dio tijela (stražnjicu i noge) koji se izvodi u staničnom režimu, a rekvizit koji vam je potreban je prsluk. Ako ste početnik isti trening možete izvoditi i bez prsluka - bit će dovoljno izazovan.

Prvo napraviti sve serije i ponavljanja jedne vježbe, pa tek onda prijeći na drugu. Svako ponavljanje razmišljajte o kontroliranom i preciznom pokretu koji izvodite. 

Svaka se vježba izvodi po 45’’ iza čega slijedi 45’’ pauze. Ako je vježba jednonožna onda se izvodi 45’’ jednom nogom, 45’’ drugom nogom pa slijedi 45’’ pauze. Kada završite sve serije jedne vježbe uzmite pauzu od 2’ i pređite na iduću.

Vježbe koje se izvode: 

1. Pulsirajući iskorak 4 x 45’’

2. 1 1/2 čučanj 4 x 45’’

3. Iskorak s ekstenzijom u zglobu kuka stražnje noge 4 x 45’’/45’’

4. B-stance mrtvo dizanje 4 x 45’’/45’’ 

5. Izdržaj u sumo čučnju 4 x 45’’

6. Hodanje u čučnju naprijed natrag 4 x 45’’

Vježbe iz treninga pogledajte u videu: 

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Pulsirajući iskorak

Iz stojećeg stava jednom nogom zanožiti blago dijagonalno prema van. Prednju i stražnju nogu pogrčiti pod otprilike 90 stupnjeva te pulsirati gore dolje u tom položaju. U ovoj je vježbi greška potpuno opružiti noge. Paziti da je koljeno prednje noge usmjereno u smjeru prstiju na stopalima. 

2. 1 1/2 čučanj

Stopala su postavljena otprilike u širini ramena i prsti su usmjereni blago prema van. Spuštati stražnjicu blago unatrag i vertikalno prema dolje (prema petama), tako da koljena ne propadaju prema unutra, odnosno da je smjer kretanja koljena jednak smjeru u kojem su postavljena stopala. Kada se kukovi spuste u donju poziciji podići ih do razine da su natkoljenice paralelne s tlom pa ponovo spustiti kukove u donju poziciju te se uspraviti gore. 

3. Iskorak s ekstenzijom u zglobu kuka stražnje noge

Iz stojećeg stava zanožiti jednom nogom blago dijagonalno prema van. Prednju i stražnju nogu pogrčiti pod 90 stupnjeva te zatim pri podizanju u gornju poziciju svu težinu prebaciti na prednju nogu, a stražnju podići od tla. Zadržati tu poziciju jednu sekundu pa se vratiti u početni položaj s obje noge na tlu i napraviti novi iskorak.

4. B-stance mrtvo dizanje

Iz stojeće pozicije jedna noga je postavljena na puno stopalo dok je druga postavljena na prste otprilike jednu stopu unatrag. Težište je prebačeno na prednju nogu, druga noga jedva dira tlo s prstima. Iz te pozicije se radi mrtvo dizanje, kukovi se pomiču unatrag, a trup u pretklon. 

5. Izdržaj u sumo čučnju

Stav je širi od stava za običan čučanj, a prsti su još dodatno rotirani prema van. Pri spuštanju u donju poziciju gurati zdjelicu (koja je u stražnjem nagibu) prema naprijed (pozicija zdjelice je vertikalno iznad peta). Koljena snažno gurati prema van tako da prate smjer prstiju na stopalima. 

6. Hodanje u čučnju naprijed-natrag

Spustiti se u čučanj i raditi male korake prema naprijed bez da se tijelo diže po vertikalnoj osi. Nakon par koraka naprijed napraviti isto toliko prema natrag. Koljena cijelo vrijeme prate smjer prstiju na stopalima, a kralježnica je u neutralnoj poziciji.

Objavljeno 07.06.2021.