Snažna i aktivna glutealna regija neće samo biti oku ugodna, već će osigurati bolju izvedbu mnogih vježbi, pomoći će u sprječavanju pojave bolova u donjem dijelu leđa, stražnjim ložama i preponama.

Također će omogućiti eksplozivnije skokove i sprinteve što je izuzetno bitno sportašima. Iako spada u skupinu mišića koju češće radi ženski dio populacije, ovu regiju bi jednako tako trebali svi uključiti u svoj program treninga zbog višestrukih prednosti koje aktivna glutealna regija povlači za sobom.

Glutealnu regiju čine tri mišića:

• gluteus maximus
• gluteus medius
• gluteus minimus

Iz tog razloga pripremili smo jedan kratki trening za jačanje gluteusa koji može napraviti i doma ili u teretani, a može biti dio većeg treninga ili ga možete napraviti zasebno ako nemate vremena zaduži trening.

Trening je kružnog karaktera i sastoji se od 4 vježbe koje ponavljate u 5 krugova. Svaku vježbu potrebno je napraviti 10 puta za svaku nogu. Odmor između vježbi je 15 sekundi, a između krugova 2 minute.

U nastavku slijedi opis vježbi i galerija slika kako biste bili sigurni da svaku vježbu dobro radite.

Hip thrust

U početnom položaju sjedite na podu naslonjeni gornjim dijelom leđa na klupicu. Stopala su postavljena u širini ramena, a koljena su savijena. Iz tog položaja podižemo kukove prema gore tako da natkoljenice i gornji dio tijela budu paralelni s tlom, nakon čega se spuštate kukovima prema dolje.

U gornjem položaju hip thrusta napravite svjesnu kontrakciju gluteusa kako biste ga dodatno aktivirali.

Jednonožno mrtvo dizanje

U početnom položaju tijelo je uspravno sa stopalima u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštamo u pretklon zadržavajući neutralan položaj leđa. Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete lijevu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će lijeva noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage). Stajnu nogu, u ovom slučaju desnu, savijte blago u koljenu. Desnu ruku spuštamo prema dolje ispred tijela.

Iz donjeg položaja istovremeno pomičući lijevu nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj. S obzirom na to da jednonožno mrtvo dizanje zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Nagazni korak na klupicu

Za izvedbu ove vježbe trebat će vam stolac, klupica ili drugi predmet na koji možete zakoračiti. U početnom se položaju postavite ispred klupice sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima prema naprijed. Desnom nogom zakoračite na klupicu i popnite se na nju tako da je u gornjem položaju desna noga ispružena a lijeva noga podignuta ispred tijela i savijena u koljenu i kukovima.

Istim putem se vraćate u početni položaj, dakle prvo spuštate lijevu nogu na tlo nakon čega slijedi desna noga. Isto ponovite s drugom nogom.

Jednonožni čučanj

Za izvedbu ove vježbe trebat ćete stolac, klupicu ili nekakvo drugo povišenje na koje ćete postaviti jednu nogu. U početnom položaju jedna se noga nalazi na povišenju, oslonjena je sredinom stopala na stolac i savijena je u koljenu, dok je druga noga naprijed i ona izvodi vježbu.

Tijelo je u uspravnom položaju, a ruke možete držati na ramenima, glavi ili ispred tijela kako biste imali što bolju ravnotežu. Težinu tijela potrebno je prebaciti na prednju nogu. Iz ovog se položaja spuštate u čučanj tako da vam stražnja noga gotovo dodiruje tlo i vraćate se u početni položaj. Kada napravite sva ponavljanja na jednoj nozi promijenite noge.

Objavljeno 18.05.2021.