Ako bismo trebali izabrati neku mišićnu skupinu koja je najpopularnija među pripadnicama nježnijeg spola, onda je ta svakako gluteus. Rijetko koja žena ne želi imati čvrsto oblikovanu i lijepu stražnjicu.

No, uz estetske razloge, izvedba vježbi za jačanje mišića gluteusa ima i niz drugih prednosti. U nastavku vam donosimo 3 razloga zašto je dobro redovno raditi vježbe za mišiće glutealne regije.

Koji su mišići stražnjice?

Mišići stražnjice podrazumijevaju:

• gluteus maximus,
• gluteus medius, i
• gluteus minimus.

U zajedničkoj suradnji, ovi mišići su odgovorni za ekstenziju, internu rotaciju i abdukciju kuka.

Gluteus medius i minimus zajedno rade tijekom abdukcije kuka te sprječavaju adukciju kuka. Također, ovi mišići odrađuju važan posao kad trebate održati ravnotežu na jednoj nozi, gdje kontrola pokreta u zdjelici i femuru igraju jako važnu ulogu. Gluteus maximus je primarno mišić koji sudjeluje u ekstenziji kuka te je najveći od tri mišića gluteusa.

Jaki gluteusi važni su za pravilno poravnanje zdjelice, pokretanje tijekom trčanja, pa čak i potporu kod stajanja na jednoj nozi. Jaki gluteusi također pomažu u potpori donjeg dijela leđa tijekom pokreta podizanja i sprječavaju ozljede koljena tijekom vježbi dizanja i trčanja. Imati jake glutealne mišiće temelj je za pravilno izvršavanje mnogih vježbi donjih ekstremiteta poput mrtvog dizanja, čučnjeva, pa čak i hodanja.

3 razloga zašto je važno jačati mišiće stražnjice

1. Smanjuju se bolovi u donjem dijelu leđa

Vaš gluteus odgovoran je za ekstenziju kuka, kao i za njegovo obrnuto djelovanje. Kad su stopala fiksirana na tlu, pokret koji pomažete gluteusima je podizanje prsa od tla, kao u mrtvom dizanju. Stoga su jaki gluteusi ključni za zdravlje donjeg dijela leđa, jer pomažu i kod pokreta zdjelice i trupa.

Kad su gluteusi jaki, imate stabilnu zdjelicu i bolju potporu za donji dio leđa, tako da se svako opterećenje može ravnomjernije rasporediti kroz donji dio leđa i donje ekstremitete. Znak slabih gluteusa je zaokruživanje/krivljenje leđa tijekom mrtvog dizanja.

2. Smanjuju se bolovi u koljenima

Vaši glutealni mišići daju stabilnost zdjelici. Donji ekstremiteti funkcioniraju u zatvorenom lancu. To znači da ako nešto pođe po zlu u gležnju, to može prouzročiti neravnotežu u koljenu i dalje uz nogu u kuku.

Isto se može dogoditi ako se na kuku pojavi nestabilnost, to može dovesti do viška sila na koljenu i gležnju te to može dovesti do nelagode ili bolova u koljenu. Nestabilnost kuka može uzrokovati pretjeranu medijalnu rotaciju femura, što zauzvrat stvara nestabilnost patele. Nestabilnost patele čest je izvor bolova u koljenu kod mnogih pojedinaca.

3. Povećava se jakost i poboljšava sportska izvedba

Već smo spomenuli važnost jakih gluteusa u vježbama poput mrtvog dizanja i da ovi mišići mogu pomoći u kretanju tijekom trčanja (stvaranjem eksplozivne ekstenzije kuka). Stoga je očito da su gluteusi ključni za mnoge sportske aktivnosti: ubrzanje, skakanje, pa čak i dizanje teškog tereta. Gluteus maximus je jedan od najvećih i najsnažnijih mišića u tijelu, stoga ima puno utjecaja na eksplozivnost sportaša i vježbača.

Kako prepoznati slabe mišiće gluteusa?

Trendelenburgov test je najlakši i najčešće korišteni način prepoznavanja slabih gluteusa, ali i disfunkcije kukova. Pozitivan rezultat testa pokazuje slabost mišića koji sudjeluju u abdukciji kukova, a to su gluteus medius i gluteus minimus.

Izvedbu testa pogledajte u videu:

Od vježbača se traži da stoji na jednoj nozi 30 sekundi bez naginjanja na jednu stranu, a vježbač se za može za nešto držati ako je problem ravnoteža.

Trener promatra vježbača kako bi utvrdio ostaje li zdjelica u ravnini tijekom stajanja na jednoj nozi. Trendelenburgov test je pozitivan ako se tijekom stajanja zdjelica nagne prema strani na kojoj je noga podignuta.

Radi svega navedenoga, a posebno u slučaju pozitivnog Trendelenburgovog testa, uključite vježbe za mišiće gluteusa u svoj trening.

Estetska komponenta nekima je možda najvažnija, no ako promisite o svim blagodatima koje jaki mišići gluteusa donose našem zdravlju i držanju, estetiku stavite po strani i jačanjem glutealne regije učinite dobro svome tijelu. 

I zapamtite, mišiće glutealne regije jednako trebaju jačati i muškarci i žene. 

Objavljeno 16.10.2020.