Problem sa skraćenim i prezategnutim fleksorima kuka onemogućuje i smanjuje sposobnost pune ekstenzije kuka i punu aktivaciju gluteusa. Ako su fleksori kuka duže vrijeme u ovom skraćenom položaju dolazi do pada funkcionalnosti gluteusa i mišićnog disbalansa.

Istraživanja pokazuju da je poboljšavanje i rad na punom opsegu pokreta ekstenzije kuka važno zbog toga što uvelike poboljšava aktivaciju gluteusa maximusa tijekom hoda.

Ako vam se ovaj podatak ne čini važnim onda trebate znati da normalan hod zahtijeva pomicanje kuka 10 do 15 stupnjeva iznad neutralne ekstenzije (neutralno smatramo kut pri normalnom stajanju) kako bismo mogli pravilno izvoditi korake.

To znači da fleksori kuka moraju biti adekvatno fleksibilni, odnosno adekvatne dužine da bi postigli dovoljnu ekstenziju kuka pri svakom koraku. Ako mišićne skupine na prednjoj i stražnjoj strani nisu u dobrom funkcionalnom odnosu dolazi do mišićnog disbalansa i kao rezultat je nepravilnost pri hodu, odnosno svakom koraku.

Ali problem nije samo u tome...

Kada ekstenzija kuka nije moguća tijelo kompenzira pokret s pretjeranom lumbalnom hiperekstenzijom (donja fotografija). Pretjerana lumbalna ekstenzija stvara pojačani pritisak na lumbalni dio kralježnice i javlja se nelagoda i bol u tom dijelu leđa. Do  tog položaja u donjem dijelu kod nedovoljne mobilnosti fleksora kuka leđa dolazi pri svakom koraku, što stvara konstantni pritisak u donjem dijelu leđa.

Mobilnost fleksora kuka je vrlo važna i pri izvođenju svake vježbe koja završava s ekstenzijom kuka, što obuhvaća mnogo vježbi za donji dio tijela. Prije vježbama tog tipa potrebno je „pozabaviti“ se s mobilnošću pokreta i mogućnošću zadovoljavajuće ekstenzije kuka.

U suprotnom riskirate ozljedu i bolove u donjem lumbalnom području kralježnice i to pri svakom čučnju, iskoraku, deadliftovima, tzv. „mostu“ i penjanju na povišenje. Do greške u pokretu dolazi pri svakom ustajanju iz sjedeće pozicije, pa čak i pri hodu.

Pretjerano uvijanje u donjem dijelu leđa 

Koraci prema zadovoljavajućem opsegu pokreta

1. Potrebno je utvrditi koji fleksori kuka su skraćeni

Koji fleksor kuka je skraćen možete provjeriti Thomasovim testom. Pri istezanju svih fleksora kuka bilo bi dobro više pažnje posvetiti najzategnutijem mišići i ponoviti istezanje nekoliko puta upravo tog mišića.

2. Istezanje

Najbolje je istezati sve mišiće koji sudjeluju u fleksiji kuka, s povećanom pažnjom na najskraćenije:

• M. iliopsoas
• M. tensor fasciae latae
• M. pectineus
• M. adductor longus
• M. adductor brevis
• M. gracilis
• M. rectus femoris
• M. sartorius

Istezanje je potrebno izvoditi na zagrijanu muskulaturu, dovoljna je aktivnost u trajanju 10 minuta da je tijelo zagrijano i da je spremno na istezanje. Zadržite položaj istezanja 15 do 30 sekundi. Možete odraditi i dinamičko istezanje pri čemu pokret istezanja izvodite u opetovanim ponavljanjima.

Pojedinačno istezanje svakog pojedinog mišića fleksora možete pronaći u videu.

Savjet:

1. Prilikom izvođenja "mosta" (podizanje kukova iz ležećeg položaja) obratite pažnju da kut u koljenu nije veži od 90 stupnjeva
2. Prilikom pokreta koji završava s ekstenzijom kukova uključite mišiće corea da bi održali stabilnost zdjelice
3. Svjesno pritisnite pete i kontrahirajte gluteus prilikom podizanje kukova
4. Prilikom pokreta koji završavaju s ekstenzijom u kuku zadržite maksimalnu ekstenziju 2 do 5 sekundi

Objavljeno 21.01.2020.