Glutealni mišići ili mišići stražnjice imaju veliku ulogu u svakodnevnom funkcioniranju i aktivnostima poput hodanja, trčanja, penjanja po stepenicama te raznim varijantama iskoraka i čučnjeva. Glutealni mišići imaju važnu ulogu u stabilizaciji zgloba kuka, kao i u održavanju ravnoteže i pravilnog položaja kralježnice. Također, njihov lijep oblik i izraženost je nekima važna estetska komponenta. Mogli bi reći da njihova kontrakcija, snaga i izraženost ima komponentu koja se često naziva „ugodno s korisnim“.

Glutealni mišići se sastoje od 3 mišića:

• Gluteus maximus (veliki mišić stražnjice)
• Gluteus medius (srednji mišić stražnjice)
• Gluteus minimus (mali mišić stražnjice)

Glutealni mišići su poprilično zahtjevni i „vole“ stvarati probleme. U slučaju njihove nefunkcionalnosti i slabosti pri aktivnostima u kojima bi se trebali kontrahirati i aktivno sudjelovati u pokretu „prepuštaju“ kontrakciju drugim mišićima koji ne bi trebali u tolikoj mjeri izvoditi pokret.

Primjerice kod čučnja, ako su mišići gluteusa preslabi, izvedba je lošija i nepravilnija i samim time dolazi do pretjerane kontrakcije quadricepsa, što u prvom redu remeti mišićni balans, utječe na pojavu pretjerane sile na koljena, remeti položaj zdjelice i centra težišta. S vremenom dolazi do pretjerane izraženosti quadricepsa te izostanka lijepo oblikovane stražnjice.

Gluteus maximus je poprilično čudan mišić. On se u najvećem dijelu sastoji od sporih mišićnih vlakana što znači da se i sporije zamara. Međutim, svakodnevnom aktivnošću kao hodanje, penjanje stepenicama i slično često nije dovoljno za njegovo osnovno održavanje kao što se javlja kod većine mišića. On traži ciljano usmjeren i opterećen pokret za aktivaciju, odnosno traži ciljanu vježbu.

Kada se utvrdi slabost glutealnih mišića za njihovo jačanje u samom početku ne preporučujem klasičan čučanj iako se kroz čučanj može dobro aktivirati željeni mišić. Često je slabost i neaktivacija gluteusa iskombinirana s nepravilnim položajem zdjelice. Naime, zbog prednjeg tilta zdjelice prilikom zanoženja (ekstenzija noge iz kuka) dolazi do uvijanja u donjem dijelu leđa i kontrakcija gluteusa jednostavno izostaje.

Fleksori kuka na prednjoj stani zdjelice moraju biti dovoljno fleksibilni i funkcionalni da dozvole pravilnu kontrakciju gluteusa. Najugroženija populacija su osobe koje mnogo sijede tijekom dana.

Zbog konstantnog položaja prilikom sjedenja s pogrčenim nogama fleksori kuka (mišići i ligamenti na prednjoj strani zdjelice i natkoljenice) se skraćuju, postavljaju zdjelicu u prednji tilt, izostaje kontrakcija gluteusa te se javlja pretjerano uvijanje u donjem dijelu leđa što u konačnici se osjeti kao lumbago ili bol u donjem dijelu leđa.

U nastavku se nalazi primjer treninga za aktivaciju mišića stražnjice s utezima u kombinaciji s čučnjevima u iskoraku koji odlično aktiviraju stražnjicu. Preporučujem da prije ovih vježbi napravite dobru pripremu za mišiće trbuha da bi dodatno osigurali pravilan položaj tijela.

Vježbe za aktivaciju mišića stražnjice:

Provjerite da li je aktivacija gluteusa prisutna, te u slučaju ako nije pokušajte popraviti položaj zdjelice njezinim podvlačenjem da bi postigli jaču aktivaciju mišića trbuha te kontrakciju gluteusa učinili boljom. Sve vježbe ponovite 3 puta s odmorom između svake serije. Broj ponavljanja svake pojedine vježbe prilagodite svojim mogućnostima i razini utreniranosti.

U nastavku možete pogledati i svaku vježbu zasebno.

Čučanj u iskoraku s petom na povišenju

Zanoženje u uporu na koljenima s utegom iza koljena

Podizanje bokova u položaju mosta s utezima na bokovima

Čučanj u iskoraku s petom na povišenju

Adukcija i abdukcija u uporu na koljenima s utegom iza koljena

Podizanje bokova u položaju mosta s jednom pruženom nogom i utezima na bokovima

Čučanj u iskoraku s petom na povišenju

Odnoženje u uporu bočno na koljenu

Spuštanje gluteusa na petu u uporu na koljenima s utegom iza koljena

Iskoraci u stranu s pretklonom i utezima u rukama

Objavljeno 19.11.2017.