Gluteusi su među najvećim i najmanje upotrebljavanim mišićima na tijelu. Nemogućnost njihove kontrakcije ili njihove pune kontrakcije je vrlo česta pojava kod mnogih. Često govorim o tome da vježba za gluteus ne aktivira uvijek gluteus. Razlog tome je i krivo izvođenje, ali i mišićni disbalans koji umjesto gluteusa ili uz gluteus aktivira u prevelikoj mjeri i neke druge mišiće.

Dosta se počelo govoriti o tzv. glutealnoj amneziji što je posljedica nepravilnih obrazaca hodanja, prekomjernog sjedenja, ali i lošeg izbora vježbi za aktivaciju gluteusa.

Nije dovoljno samo odabrati vježbu za mišiće stražnjice, nego je potrebno pronaći vježbu koja funkcionira kod pojedinca. Prilikom izvođenja vježbi potrebno je uvijek imati povratnu informaciju od klijenta ili sam provjeriti aktivira li se gluteus i je li tijelo u optimalnom položaju da omogući kontrakciju gluteusa.

Postoji nekoliko razloga zašto se gluteus ne aktivira u svojoj punoj kontrakciji.

Vrlo čest uzrok disbalansa je zategnutost i skraćenost mišića ekstenzora leđa i fleksora kuka u kombinaciji sa slabošću dubokih mišića trbuha i mišićja gluteusa. Ovakvo stanje lokomotornog sustava dr. Vladimir Janda je nazvao Lower Cross Body Syndrome. On smatra da do toga dolazi zbog kasnijeg razvoja ekstenzora u odnosu na fleksore koji su zbog toga dominantniji. Ovaj sindrom se javlja, naravno, i zbog prekomjernog sjedenja i neaktivnosti.

Evidentno je da su prilikom sjedenja glutealni mišići istegnuti, a fleksori kuka i natkoljenice te stražnja loža u skraćenom položaju, pa tijelo stvara povećanu tenziju u mišićima koji su u skraćenoj poziciji.

Neke od posljedica/uzroka slabosti gluteusa su sljedeće:

• Dominantne mišiće stražnje lože
• Skraćene fleksore kuka
• Bol u donjem dijelu leđa
• Bolna koljena i ozljede koljena

Povećana tenzija mišića stražnje strane nogu (stražnje lože)

Problem s dominantnom stražnjom ložom je taj da se ovi mišići previše kontrahiraju u pokretima u kojima bi i gluteus morao odraditi većinsku ili punu kontrakciju. To su uglavnom pokreti kao čučnjevi, deadlift, iskoraci, step, most i slično. Pretjerana kontrakcija stražnje lože inhibira kontrakciju gluteusa.

Ali tu nije kraj problemima, kada je stražnja loža prenapeta ili skraćena ona ograničava mobilnost zgloba kuka. Najčešća kompenzacija u ovakvoj situaciji je da se većina ekstenzije kuka prenosi na ekstenzore donjeg dijela kralježnice, a time pretjerano opterećuje donji dio kralježnice što na kraju rezultira bolovima u lumbalnom dijelu kralježnice.

Važno je da kod vježbi u kojima bi se trebali uključivati gluteusi provjerite dominiraju li mišići stražnje lože, a ako je tako potrebna je korekcija pokreta ili zamjena vježbe. Ako je aktivacija gluteusa slaba, potrebno je poraditi i na mobilnosti fleksora kuka.

Vježba koja će objediniti istezanje stražnje lože, aktivaciju corea, a djeluje na unapređenje i bolju stabilnost zdjelice je prikazana u sljedećem videu.

Vrlo je važno da su obje noge potpuno ispružene i da leđa prilikom izvođenja vježbe zadržavanju prirodnu krivinu kralježnice, odnosno da se dodatno ne uvijaju prilikom spuštanja noge. Prilikom izvođenja ove vježbe obratite pažnju na točnost izvođenja vježbe.

Dalje je važno da pronađete jednostavnu vježbu u kojoj se dobro aktivira gluteus, bez aktivacije stražnje lože. Predlažem tzv. most bez rekvizita ispod nogu. Okrenite stopala blago u vanjsku rotaciju i podvucite zdjelicu prije podizanja kukova. Mišići stražnje strane nogu moraju biti opušteni, odnosno ne smiju biti u punoj kontrakciji, punu kontrakciju mora preuzeti gluteus.

Kao dodatak ovoj vježbi možete izvesti vježbu da uključite duboke stabilizatore trbuha. Rukama gurajte zid iznad glave kao što je prikazano u sljedećem videu.

Skraćeni fleksori kuka (mišići prednje strane natkoljenice)

Gotovo uvijek kod „ugaslih“ gluteusa imamo slučaj skraćenih fleksora kuka. Skraćeni fleksori kuka će onemogućiti punu ekstenziju kuka (naravno), odnosno ekstenziju kuka koju bi trebali izvoditi gluteusi, pa se time njihova puna ekstenzija onemogućuje.

Nedostatak mobilnosti u ekstenziji kuka će svakodnevno pri hodu stvarati mišićni disbalans. Da bi hod bio izrealiziran skraćenost fleksora kuka će se kompenzirati uvijanjem u donjem dijelu kralježnice, pa tako dolazimo do kroničnog stanja velikog broja ljudi - bol u donjem dijelu kralježnice.

Pri sjedenju su upravo fleksori kuka ti koji su u statičnom i skraćenom položaju. Važno je utvrditi koji mišići (fleksori kuka) su skraćeni. To je vrlo lako zaključiti Thomasovim testom. Najčešće je to iliopsoas, quadriceps ili TFL (tensor facia latte). Vježbom prikazanom u sljedećem videu ćete kombinirati kontrakciju gluteusa s istezanjem fleksora kuka. Svakako preporučujem i dodatno istezanje fleksora kuka nakon treninga.

Bol u donjem dijelu leđa

Mišići donjeg dijela leđa i gluteusa su spojeni i njihova se kontrakcija nadopunjuje. Spomenuto je u tekstu da skraćeni fleksori kuka, smanjuju funkcionalnosti gluteusa te to kompenziraju kontrakcijom mišića donjeg dijela leđa i povećanim pritiskom i neprimjerenim obrascima pokreta u tom dijelu.

Ono što nisam spomenula je da gluteus maximus i stražnja loža rade zajedno da isprave (ekstendiraju) trup iz flektiranog položaja prema naprijed. U slučaju kada gluteus ne odradi svoj dio kontrakcije upadaju mišići u lumbalnom dijelu kralježnice, zbog toga kod vježbi koje uključuju ispravljanje tijela, savite koljena i svjesno uključite gluteus da bi prebacili dio kontrakcije i na njih. Također je dobro „stisnuti“ pete o pod prilikom ispravljanja trupa.

Bolna koljena

Bolna koljena se mogu javiti iz brojnih razloga, a jedan od njih su svakako slabi gluteusi. Slabi i disfunkcionalni gluteusi ne osiguravaju stabilizaciju zdjelice i femura. Kukovi prilikom pokreta donjim dijelovima tijela imaju tendenciju da se primaknu jedan drugome (adukcija) ili zarotiraju prema unutra (interna rotacija), što možete videjti na fotografiji ispod teksta.

Često se to može vidjeti prilikom čučnja, kada se spajaju koljena. To nije pravilan položaj koljena zbog čega se opterećuju njegove strukture što na koncu vodi ozljedama i bolovima.

Objavljeno 29.05.2023.