Čvrsti mišići stražnjice su vrlo često cilj kojem teže mnoge djevojke prije nego krenu vježbati. Osim početnicama, snažni glutealni mišići su ono čemu teže i iskusnije vježbačice. Upravo zbog toga, trening stražnjice je jedan od najtraženijih treninga prema mišićnim skupinama, ali veliki interes za ove vježbe, krivac je i da se oko njih provlači i jako puno krivih i pogrešnih koncepcija i mitova.

U ovom tekstu vam donosimo 6 najčešćih mitova vezanih uz trening stražnjice, koje ističe Bret Contreras:

1. Gluteusi su brza mišićna vlakna koja treba vježbati samo s velikim težinama

Dvije su studije proučavale omjer brzih i sporih vlakana u najvećem mišiću stražnjice, gluteusu maximusu. U zaključku studije objavljene u Journal of the Neurological Sciences stoji da se gluteus maximus sastoji od 68% sporih vlakana i 32% brzih.

Druga studija objavljena u istom časopisu pokazala je da je u gluteusu maximusu 52% sporih vlakana, a 48% brzih. Unatoč razlikama u rezultatima, ono što je zajedničko objema studijama jest da gluteus maximus nije primarno izgrađen od brzih vlakana što potvrđuje da tijekom aktivacije i izgradnje ovog mišića treba koristiti vježbe i s većim i s manjim brojem ponavljanja.

Osim ovih podataka, novije studije potvrđuju da je trening stražnjice s većim brojem ponavljanja (bodybuilding stil) jednako učinkovit kao i trening s malim brojem ponavljanja (powerlifting stil) s ciljem povećanja hipertrofije ovog mišića.

Povećanje snage se lakše postiže s većim težinama i manjim brojem ponavljanja, ali ne i mišićni rast, stoji u rezultatu studije objavljene u Journal of Strength and Conditioning Research.

Kada se pokušava maksimizirati hipertrofija, cilj je maksimalno natjerati na rast i vlakna tipa I i vlakna tipa II, a studije potvrđuju da trening s većim brojem ponavljanja bolje potiče rast vlakna tipa I, dok trening s manjim brojem ponavljanja bolje potiče rast vlakana tipa II, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Applied Physiology.

Stoga, prema svemu navedenom je jasno da u treningu stražnjice treba kombinirati veći i manji broj ponavljanja pa tako i težine trebaju biti prilagođene tome.

2. Čučanj je kralj svih vježbi za stražnjicu

Američko Vijeće za vježbanje 2006. godine je financiralo jedino do danas objavljeno istraživanje o sveobuhvatnom treningu snage u kojem se ispitivala elektromiografijska aktivnost (EMG) glutealnih mišića. Elektromiografija je tehnika pri kojoj se male igle smještaju u mišić da se zabilježi mišićna električna aktivnost.

Izvještaj naziva "Glutes to the Max" pokazuje da je niz vježbi koje u visokom stupnju aktiviraju mišiće stražnjice. No, čučanj nije vježba koja je izazvala najjaču aktivaciju mišića stražnjice.

Primjerice, čučanj je potakao više mišićne aktivacije od horizontalnog i vertikalnog potiska za noge (leg press) u testiranju EMG-a gluteusa maximusa. Istovremeno, rezultati aktivacije gluteusa mediusa pokazuju da vježbe poput ekstenzije kukova (hip) u položaju četveronoške, iskoraka i penjanja na klupicu izazivaju jaču aktivaciju gluteusa od samog čučnja.

3. Za optimalan razvoj, gluteuse treba trenirati jedanput tjedno

U bodybuilderskim krugovima postoji vjerovanje da je za optimalan razvoj svaku mišićnu skupinu najbolje trenirati jedanput tjedno. No, istovremeno, u ovim krugovima postoji i kontradiktorna ideja da slabije mišićne skupine, koje zaostaju i ruše simetriju tijela, treba trenirati više puta u tjednu. Primjerice, oni koji imaju slabije listove, treniraju ih čak i do 4 puta tjedno kako bi ih potakli na rast.

Problem s kojim se suočavaju mnoge žene jesu slabi i maleni glutealni mišići koje žele povećati i očvrsnuti. Gluteus maximus je, u prosjeku, najveći mišić u tijelu te može podnijeti mnogo i volumena i intenziteta opterećenja. Stoga, u slučaju da je gluteus slabila mišićna skupina te da ga je potrebno ojačati i potaknuti hipertrofiju, svakako se savjetuje trenirati ga više puta u tjednu, čak i do 4 puta u tjednu.

4. Raznolikost nije potrebna u treningu gluteusa: dovoljne su 1-2 vježbe

Istraživanje koje je objavljeno u Journal of Musculoskeletal Research pokazuje da gluteus maximus sadrži tri anatomske subjedinice koje funkcioniraju jedinstveno. Također, studija objavljena u Journal of Physical Therapy Science potvrdila je da se gornji i donji dio gluteusa maximusa jednako aktiviraju tijekom izvođenja pojedinih vježbi.

Istovremeno, vježbe poput čučnjeva i iskoraka dobro aktiviraju donji dio gluteusa maximusa, ali ne aktiviraju i gornji dio ovog mišića u istoj mjeri. Druge vježbe, poput abdukcije iz bočnog položaja aktiviraju jače gornji dio gluteusa, od njegovog donjeg dijela.

Nadalje, postoje tri mehanizma mišićne hipertrofije: mehanička napetost, metabolički stres i mišićno oštećenje, stoji u studiji objavljenoj u Journal of Strength and Conditioning Research. Neke vježbe su učinkovitije za postizanje visoke razine napetosti, druge izazivaju visok stupanj metaboličkog stresa, a treće mišićna opterećenja. Dakle, u aktivaciji i izgradnji glutealnih mišića svakako treba koristiti više vježbi, od onih složenijih ali i više različitih izolacijskih.

5. Umor je neophodan za izgradnju gluteusa

Mnogi smatraju da je dobro odrađen samo onaj trening nakon kojeg ste jako iscrpljeni i nekoliko dana vam treba za oporavak. No, ovo zaista nema puno veze s istinom. Postići ovu vrstu umora je zapravo vrlo jednostavno: gluteuse vježbajte neredovito, izvodite vježbe koje istežu gluteus pod opterećenjem, poput iskoraka te se koncentrirajte na izvođenje koncentriranih ekscentričnih pokreta i osjećaj umora je zagarantiran. No, umor nije jedini dokaz mišićnog rasta već samo mišićne iscrpljenosti.

6. Progresivno povećanje opterećenja će maksimizirati razvoj gluteusa

Povećanje snage je ključno u razvoju glutealnih mišića. Ako ne postoji porast snage u određenom vremenskom periodu, onda su male šanse da se dogodio i neki značajniji mišićni rast. Također, snaga se nikako neće povećati nauštrb dobre forme i pravilne izvedbe vježbi.

Ako tijekom izvođenja čučnja koljena nisu u pravilnoj poziciji, leđa vam se krive tijekom izvođenja mrtvog dizanja i slično, tada gluteusi svakako neće biti kvalitetno aktivirani i potaknuti na rast. Dodatno, ovime vam prijete ozljede što može usporiti i budući rast.

Da biste osigurali optimalan napredak gluteusa, forma vam uvijek, tijekom izvedbe svih vježbi, mora biti optimalna te morate maksimalno aktivirati i osvijestiti mišiće gluteusa kako biste ih najbolje potaknuli na rast.

U nastavku pogledajte vježbe i programe treninga za stražnjicu:

Napravite test: Aktivirate li pravilno mišiće stražnjice?

10 koraka do nove guze za ljeto

Zuzka: Kružni bodyweight trening za stražnjicu (video)

5 super vježbi za savršenu i čvrstu stražnjicu (gluteus)

Trening za čvrstu stražnjicu s bučicama i grid foam rollerom

Kako do vitkijih nogu i čvršće stražnjice bez čučnjeva? (video)

Objavljeno 07.01.2017.