U svijetu fitnessa, Zuzka Light je jedno od najutjecajnijih imena, pogotovo kad govorimo o online trenerstvu i primjerima treninga prilagođenih svima: od početnika do ozbiljnijih rekreativaca. U paleti video materijala koje Zuzka dijeli na internetu možete pronaći doslovno sve: treninge za svaku mišićnu skupinu. Stoga, uz Zuzku više ne postoji izgovor da ne vježbate.

Nakon Zuzkinog treninga za trbušnjake i mišićni tonus, danas uz Zuzku Light radimo trening vlastitom težinom (bodyweight) za učvršćivanje mišića stražnjice koji se sastoji od 6 vježbi koje se rade u kružnom treningu, u 3 kruga. Ako redovito radite ovaj trening (2-3 puta tjedno) nema sumnje da ćete učvrstiti mišiće glutealne regije.

Za ovaj trening ne trebate nikakve rekvizite, a uz mišiće stražnjice, aktivirat ćete i mišiće natkoljenice, kvadricepse i stražnju ložu.

Dakle, Zuzkin video trening možete odraditi bilo kada i bilo gdje.

Krećemo:

1. Jednonožni čučanj (pistol čučanj)

5 čučnjeva na svaku nogu - uz mišiće stražnjice i noge, aktivira i mišiće corea. Ako ne možete odraditi nijedan jednonožni čučanj, radite lakšu verziju tako iz čučnja sjednete na stolicu ili se pridržavate za stolicu i dižete se iz sjedeće pozicije na jednu nogu. Prilikom dizanja, gurajte se cijelim stopalom oslonjenim na pod i u gornjoj poziciji aktivirajte mišiće stražnjice.

2. Vertikalni skokovi

10 skokova - vrlo dinamična kardio vježbe. Stanite u stabilnu poziciju, stopala oslonjenih o tlo u širini ramena. Iz uspravne pozicije trup nagnite prema naprijed ravne kralježnice, kukove gurnite natrag, zamahnite rukama te skočite u vis koliko god možete. Tijekom skokova, kukove gurajte naprijed, a ruke dižite u zrak. Prilikom doskoka pazite da doskočite u stabilnu poziciju, u početni položaj.

3. Jednonožni iskorak i jednonožno mrtvo dizanje

10 ponavljanja po svakoj nozi. Uzmite stolicu i vrhom stopala se oslonite na rub stolice, prednju nogu udaljite toliko da kad se počnete spuštati, stopalo prednje noge ne prelazi ravninu prsta te noge. Tijekom spuštanja gornji dio držite čvrstim. Kad se podignete, stražnju nogu povucite sebi sa stolice, zadržite je savijenu u zraku, tijelom se nagnite naprijed. Držite kralježnicu ravnom, te prstima dotaknite tlo pred stopalom.

4. Bočni iskoraci sa skokovima

20 ponavljanja - desnom nogom iskoračite desno, a lijevom ulijevo i spustite se dok koljeno ne bude pod kutom od 90 stupnjeva, pazeći da prilikom spuštanja trupom idete naprijed te prstima dotaknete tlo. Iz te pozicije odskakujete u suprotnu stranu, u iskorak na drugu nogu. Težinu tijela u odskakivanju imate na savijenoj nozi.

5. Naizmjenični jednonožni glute bridge

10 podizanja na svaku nogu. Lezite na leđa, koljena savinite i čvrsto se stopalima oslonite o tlo. Jedno koljeno privucite tijelu, povlačeći ga sebi s oba dlana. Što je koljeno povučenije, to će više biti aktivirana stražnjica, a manje stražnja loža. Iz te pozicije, dižite zdjelicu prema gore i u najvišoj točki zadržite trenutak pa spustite u početni položaj. Nakon 10 ponavljanja, zamijenite nogu.

6. Stojeće bočno i stražnje povlačenje noge

20 ponavljanja svakom nogom. Stanite uspravno, malo gornjim tijelom nagnuti naprijed, a rukama se držite za naslon stolice. Ispruženu nogu podignite maksimalno u stranu, vratite u početnu poziciju pa povucite unatrag te zadržite trenutak pa vratite u početni položaj. Nakon 20 ponavljanja jednom nogom, odradite isto drugom nogom.

Objavljeno 14.09.2015.