Složit ćemo se svi da su čučnjevi i mrtvo dizanje vježbe koje bismo svi trebali raditi za razvoj mišićne snage jer osim nogu, aktiviramo i mišiće cijelog tijela. Naglasila bih odmah na početku ovoga članka: volim čučnjeve i često ih radim, no to ne znači da trening nogu ne može proći bez njih.

Vrijeme je da prestanete raditi razne ''squat challenge'' koji od vas zahtijevaju da svaki dan radite samo i isključivo čučnjeve kada postoji još puno drugih vježbi koje će vaše noge i stražnjicu učiniti čvrstim i oblikovanim.

S druge strane, postoje osobe koje čučnjeve ne vole raditi, osjećaju bolove u koljenima, manjak fleksibilnosti i sl. (na tim je problemima potrebno raditi), no zadržimo se na onima koji čučnjeve jednostavno ne vole.

Za vas sam pripremila odličan trening nogu i stražnjice u kojem nema kralja svih vježbi- čučnja, ali obećajem da vam neće nedostajati i da ćete biti zadovoljni osjećajem u nogama nakon treninga i par dana poslije.

Cijeli trening pogledajte u videu:

A sada pogledajte svaku vježbu zasebno:

1. Iskorak na klupicu s bučicama, superserija s rumunjskim mrtvim dizanjem

Punim stopalom napravimo iskorak na klupicu, ispravimo se i spustimo natrag u početnu poziciju. S onom nogom s kojom smo napravili iskorak, istom se najprije spuštamo dolje.

Težina mora biti raspoređena na punom stopalu, ne na prstima ili peti. Odradimo 3 serije, 10 ponavljanja (najprije 5 iskoraka jednom, zatim 5 iskoraka drugom nogom).

Nakon jedne odrađene serije, prelazimo na rumunjsko mrtvo dizanje sa šipkom. U početnoj poziciji šipka stoji uz gležanj. Čvrstog trupa i ravnih leđa podižemo šipku, cijelo vrijeme šipku vučemo i spuštamo ''uz noge'', ispravimo se pa spustimo do sredine potkoljenice ili koliko nam to opseg pokreta u kukovima dopušta. Pritom, koljena su blago savijena, a cijeli se pokret dešava u kukovima. 3 serije, 10 ponavljanja.

Nakon jedne odrađene serije rumunjskog mrtvog dizanja, ponovno se vraćamo na vježbu iskorak na klupicu.

2. Obrnuti donkey kicks

Prilikom ove vježbe važno je održavati leđa ravna, bez uvijanja u lumbalnom dijelu. Vježbu radimo polako, kontrolirajući svaki pokret. Kratko zadržimo nogu u gornjoj poziciji. Svaku nogu odradimo u 4 serije, po 12 ponavljanja. Za dodatno opterećenje koristimo mini bands koji je iznad koljena.

3. Most podizanje kukova s petama na povišenju

Stopala smjestimo na neko povišenje (npr. steper), a dodatno opterećenje na donji dio trbuha. Podižemo zdjelicu, stisnemo stražnjicu u gornjoj poziciji uz kratku zadršku od 2 sekunde te se spustimo u početni položaj.

Koljena cijelo vrijeme potiskujemo prema van. Vježbu ponovimo 4 puta po 12 ponavljanja. Na kraju svakog 12-og ponavljanja napravimo još 5 trzaja potiskivanja koljena prema van (bez opterećenja).

4. Ekstenzija kuka s elastičnom trakom (ili na cross mašini)

Podižemo jednu nogu, ne previsoko ukoliko se dešava uvijanje u donjem dijelu leđa, stisnemo gluteus u gornjem položaju i vratimo nogu u početni položaj (ne zaustavljajući ju na podu, već odmah krećemo u novo ponavljanje). Vježbu odradimo u 4 serije, 10 ponavljanja.

5. Bočni iskorak

Prilikom iskoraka u stranu vrlo je važna pozicija koljena, odnosno da ono ne prelazi vrhove nožnih prstiju te da su leđa ravna. Prsti noge s kojom idemo u iskorak u stranu pozicionirani su prema van. Svakom nogom radimo 3 serije, 12 ponavljanja.

Objavljeno 30.07.2021.