Nakon video članka s vježbama za noge i stražnjicu bez čučnjeva, posvetit ću se i vama koji svoje treninge odrađujete kod kuće. Treninzi u vlastitom domu sa sobom mogu ''povući'' itekako dobre rezultate, no važno je imati dobar program - koje vježbe raditi i koliko.

U suprotnom, trening će se svoditi na par istih vježbi i tako tjednima pa i mjesecima dok nam ne dosade i odustanemo od treniranja. Uz to, moja je preporuka da se naoružate rekvizitima koji će vam dati dodatno opterećenje i učiniti vaše vježbanje učinkovitijim.

Obavezni rekvizit su bučice, kako za ruke i leđa, tako i za noge te stražnjicu. Osim bučica, moje klijentice vole vježbe s mini bands i utezima za zglobove na nogama. Koje težine preporučujem ukoliko ste početnik, pogledajte u Boss fitness paketu opreme.

Odrađivanje vježbi nogu i stražnjice u kućnim uvjetima preporučujem 3x tjedno, a za najbolje rezultate vodite računa o zdravoj prehrani i dovoljnom unosu proteina svaki dan.

Sve vježbe pogledajte u videu:

A sada pogledajte svaku vježbu zasebno:

Jumping jacks

Za početak, zagrijmo se uz vježbu jumping jacks! Trup održavamo čvrstim.

Preporučujem da jumping jacks odradite u 4 serije po 30 sekundi, također s 30 sekundi odmora između serija.

Stražnji iskorak + kick

Pazimo da koljeno prednje noge ne prelazi nožne prste. Ukoliko ste previše nestabilni, jednom se rukom pridržavajte za rub stolice i sl. Vježbu možete raditi i sporijim tempom.

Napravite za svaku nogu po 12 ponavljanja i tako u 4 serije!

Most podizanje stražnjice s mini bands oko koljena + bučice

Za što bolju aktivaciju gluteusa, na kraju svakog podizanja stisnite gluteus i zadržite čvrsto tu poziciju dvije sekunde. Koljena prilikom cijelog pokreta trebaju ići ''prema van'', ne dopustivši da elastična traka svojim otporom učini drugačije.

Most podizanje napravite u 4 serije po 12 ponavljanja.

Sumo čučnjevi s bučicom na prsima

Od početka do kraja vježbe važno je zadržati ravna leđa te koljena prema van. Stanete li se preširoko, već se u početnoj poziciji koljena uvlače prema unutra. S toga, stanite u nešto širu poziciju nego kod običnog čučnja s prstima prema van. Laktove držite uz tijelo.

3 serije po 15 titraja bit će sasvim dovoljno da osjetite ''žarenje''. :)

Abdukcija i ekstenzija kuka s mini bands

Prilikom zabacivanja noge unatrag, stisnite gluteus i kratko zadržite ukoliko ste dovoljno stabilni. Vježbu možete izvoditi pridržavajući se jednom rukom.

Abdukcija i ekstenzija broje se kao jedno ponavljanje, stoga, ovu vježbu odradite u 3 serije po 12 ponavljanja, svaka noga!

Unakrsni donkey kicks s utezima za zglobove

Leđa održavajte ravna, bez uvijanja u lumbalnom (donjem) dijelu. Stisnite gluteus prilikom svakog podizanja noge u zrak.

Odradite svaku nogu po 15 ponavljanja u 3 serije.

Skok-čučanj

Vježba je eksplozivna, s toga nije ni malo lagana! Pripazite na ravna leđa prilikom svakog odlaska u čučanj, kao i na koljena koja se ne smiju uvijati prema unutra.

Iako posljednja, vježba će vam biti poprilično teška nakon svih prethodnih, s toga ću vas ''počastiti'' s 2 serije po 10 ponavljanja. :)

Napomena: sve navedene vježbe možete odraditi bez ijednog rekvizita. Rekviziti služe za dodatno opterećenje prilikom izvođenja svake vježbe i dobrodošli su čim shvatite da ste napredovali i spremni za dodatne izazove.

Objavljeno 18.05.2017.