Ljeto je na putu i krajnje je vrijeme da pojačate trening ako želite zablistati na plaži i u ljetnim mjesecima. Kako biste se osjećali dobro i bili puni energije u ovih nekoliko tjedana do ljeta posvetite više pažnje svom tijelu i njegovom oblikovanju.

Ako ste među onima koji se o svom tijelu počinju brinuti tek kada shvate da se odjeća oblači u sve manje slojeva – vrijeme je da krenete vrlo, vrlo žestoko! Prve promjene će se na tijelu vidjeti nakon 2 mjeseca napornog rada i čvrstog karaktera.

1. Riješite se smeća iz hrane

Čak 70 do 80% onoga kako se osjećamo i izgledamo ovisi o onome što jedeno. Postoji mnogo dijeta i načina prehrane, ali zdrava prehrana bi se trebala bazirati na unosu svih nutrijenata potrebnih ljudskom organizmu, usklađena s načinom života svakog pojedinca i s ciljevima koje žele postići.

Preporučam da savjete ili plan prehrane potražite od stručne osobe ili nutricionista. Potpuno pogrešno je uzimati plan prehrane drugih osoba ili bez ikakvog predznanja voditi se s planom prehrane koji nađete na internetu.

Za početak možete se držati nekoliko osnovnih i baznih smjernica

• svedite na minimum rafiniranih šećere, proizvoda od bijelog brašna i riže
• smanjite unos ugljikohidrata
• povećajte unos voća i povrća
• uzimajte dovoljno tekućine (vode)

Ugljikohidrati su sastavni dio uravnotežene prehrane i potrebni su ljudskom organizmu, međutim da bi izgubili višak kilograma, odnosno smanjili naslage potkožnog masnog tkiva potrebno je reducirati unos istih. Izostavite unos ugljikohidrata ili ih smanjite na  50 do 70 grama 2 dana u tjednu. Time će razina ugljikohidrata smještenih u mišićima (glikogen) pasti i to će povećati sagorijevanje masnoća, a takav način prehrane će dati bolje rezultate nego dijeta bez ugljikohidrata.

Unos vode je posebno bitan posebno u periodu kada smanjite količinu ugljikohidrata i povećate fizičku aktivnost. Kada spomenuta razina glikogena padne, razina vode također pada što smanjuje mogućnost da se održi postojeća mišićna masa, a i oporavak nakon treninga je sporiji. Očuvanje mišićne mase je poželjno i zbog estetskog izgleda, ali i zato što više mišića zahtijevaju brži metabolizam i veću potrošnju energije.

2. Promijenite stav

Ne razmišljajte samo o tome kako vježbate samo da bi onih nekoliko tjedana dobro izgledali na plaži, jer je lako od toga odustati, ta 2 do 3 tjedna ćete nekako izdržati i bez svih ovih odricanja. Pronađite zadovoljstvo u ovome što radite, osjetite više energije, bolju koncentraciju, pokretljivost, bolje držanje, osjećajte se bolje!

3. Nađite inspiraciju

Nije loša ideja da napišete svoje ciljeve na papir, isplanirate dan ili tjedan, pratite svoje ciljeve ili instalirajte neki program pomoću kojeg ćete zapisivanjem imati bolji uvid svoju aktivnost i prehranu. Mnogi programi nude da upisujete obroke, aktivnost i broje korake kako bi znali točan omjer potrošnje energije i unosa hrane. Nađite osobu s kojom ćete dijeliti savjete i bodriti se međusobno ili još bolje, nađite osobu s kojom ćete vježbati. Nagradite se za postignuti cilj!

4. Nađite aktivnost koju volite

Sport ili bilo koja vrsta fizičke aktivnosti mora biti prilagođena vašim potrebama i vremenu kojeg imate i uvijek morate imati alternativu za slučaj da ne stignete odraditi trening. Primjerice nemate vremena za vašu kardio aktivnost, prošećite nekoliko puta do vrha zgrade na poslu, nemojte taj dan koristiti lift i kad posegnete za čokoladom usred napetog dana sjetite se da danas ne možete odraditi trening. Ili uzmite tu kockicu čokolade i ipak nađite vremena za trening. Neka vam vježbanje bude posao koji morate odraditi, a da vas istovremeno čini zadovoljnim, kao što to i vaš posao, ponekad, čini za vas.

Kod odabira aktivnosti imajte na umu da ako želite smanjiti potkožno masno tkivo, izgubiti višak kilograma i formirati tijelo u kratkom roku morate dva do tri puta tjedno prakticirati visoko intenzivnu i intervalnu aktivnost o čemu možete pročitati ovdje.

Joga i slične vrste rekreacije su dobre za učvršćivanje tijela, međutim teško dostižu razinu u kojem se gubi potkožno masno tkivo, pa ako ste ljubitelj pilatesa ili joge u ostalim danima je potrebno kombinirati neku intervalnu – aerobnu aktivnost.

Potrebno je podići broj koraka koje napravite izvan fizičke aktivnosti na oko 5000 koraka/dnevno. To zahtijeva jedan angažman na poslu ako sjedite veći dio dana. Dignite se i prošećite!

5. Uvedite trening za učvršćivanje kritičnih zona

Intenzivnim intervalnim treningom usmjerenim na kritične zone trbuha, bokova i stražnje strane nadlaktice učvrstit ćete te dijelove tijela. Predloženim vježbama u snimci oblikovat ćete struk i učinit ga užim, smanjiti celulit na bokovima i istovremeno oblikovati stražnjicu i unutarnju stranu noge, te stražnju stranu nadlaktice, odnosno triceps koji je često atrofiran zbog rijetke aktivacije.

Predloženi trening možete modificirati s obzirom na vlastite kapacitete; produžite pojedinačno trajanje vježbe, povećajte opterećenje ili ponovite cijeli trening nekoliko puta.

Trening za oblikovanje kritičnih zona i smanjenje celulita na bokovima:

6. Masažom do smanjenja celulita

U borbi sa celulitom morate biti aktivni na više strana. Kombinacijom krema, masaža, tretmana, prehrane i unosom dovoljno tekućine možete postići dobre rezultate. Dodajte svakodnevno masažu pomoću foam rollera i ubrzajte proces.

Prijedlog rasporeda treninga

1. Dan za kardio

Osim 5000 koraka koje ste napravili tokom dana dodajte 30 do 40 minuta nekog oblika kardio aktivnosti. Možete se rolati, trčati, brzo hodati, voziti bicikl. Poželjno je da kombinirate periode višeg i nižeg intenziteta, da bi dobili intervalnu kardio vježbu, ali ipak da to ne bude preintenzivno. Nakon ovakvog treninga preporučam da osim istezanja napravite i 6 vježbi iz drugog videa u tekstu, koje naravno možete ponoviti u više serija kojim ćete dodatno potaknuti cirkulaciju u područjima zahvaćenim celulitom i aktivirali mišiće trbuha.

2. Dan za intenzivni intervalni trening usmjeren na oblikovanje kritičnih zona

Za ovakav trening ne trebate puno vremena, ovo je brz, intenzivan i efikasan princip treninga. Uskladite ga sa svojim mogućnostima i pojačavajte postepeno tempo, kako je u prvom videu u tekstu. 

3. Dan za odmor

Odmor je također važan, da bi se organizam oporavio te da bi bio spreman na daljnje izazove. Ovaj dan je odličan za redukciju unosa ugljikohidrata.

4. Dan za intenzivni intervalni trening usmjeren na oblikovanje kritičnih zona

5. Dan za kardio

6. Dan za intenzivni intervalni trening za cijelo tijelo

Osim mišića koji su obično „slabe točke“ u tjednom treningu ne smijete zaboraviti i na druge mišiće, tako da preporučam jedan visoko intenzivan intervalan trening za cijelo tijelo. Kombinirajte intenzitet vježbi, rekvizite, različita opterećenja... Primjer takvog treninga možete vidjeti ovdje, gdje se kao rekvizit koristi medicinka.

7. Dan za odmor

Preporučam da ovaj dan bude dan kada ćete smanjiti unos ugljikohidrata i odmoriti se, zaslužili ste!

Objavljeno 07.04.2016.