Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Najpopularniji komplet utega i šipki za vježbanje kod kuće. Pogodan za izvođenje više od 100 vježbi. Zaliha je ograničena!
Između obaveza na poslu, obaveza oko obitelji i željom za društvenim životom ponekad ponestane vremena za odlazak u teretanu ili studio za vježbanje što ne mora i ne smije biti razlog i/ili izgovor za preskakanje treninga. Trening se uvijek može odraditi u vašoj dnevnoj sobi ili dvorištu, bez rekvizita. U razgovoru s klijentima primijetila sam da se javlja problem kako napraviti kardio trening kod kuće i koje vježbe iskombinirati za kardio trening.
Vlastito tijelo može ostvariti dovoljan otpor da bi vježbe bile teže i lakše za izvođenje, a time je dobar trening moguć i osiguran. Naravno, težina tijela je u svakoj vježbi konstantna, ali promjenom položaja, brzine izvođenja, položaja i poluga možete vježbu otežati ili olakšati, odnosno, postići viši i niži intenzitet vježbanja.
Kardio trening ili točnije kardiorespiratorni trening je trening koji se sastoji od većeg broja ponavljanja određenih pokreta koji su najčešće povezani preskakanjem, trčanjem ili velikom frekvencijom promjena položaja ili pokreta. Cilj ovakve vrste treninga je pozitivan utjecaj na kardiovaskularni i respiratorni sustav, redukcija potkožnog masnog tkiva i poboljšanje mišićne definicije.
Osnovna podjela kardio treninga
1. Kontinuirani kardio trening
Ovakvi treninzi izvode se u trajanju od 20 do 90 minuta na razini od 40 do 85 % od maksimalne frekvencije srca. Kod kontinuiranog kardio treninga potrebno je nešto duže vrijeme da bi se potrošile zalihe glikogena i počele trošiti masne zalihe.
Vrste kontinuiranog kardio treninga:
2. Kardio trening niskog intenziteta i dugog trajanja
Frekvencija srca: 40 do 60% od maksimalne frekvencije
Dužina trajanja: minimalno 40 minuta
Aktivnosti koje možete raditi kod kuće: hodanje u mjestu, lagana vožnja na sobnom biciklu, joga, pilates niskog intenziteta
Primjer treninga:
3. Kardio trening srednjeg intenziteta i srednjeg trajanja
Frekvencija srca: 65 – 75% od maksimalne frekvencije
Dužina trajanja: 20 do 40 minuta
Aktivnosti koje možete raditi kod kuće: lagani poskoci i koraci u kontinuitetu, malo brža vožnja sobnim biciklom ili vježbanje na eliptičnom trenažeru (orbitrek), intenzivniji pilates
Primjer treninga:
4. Kardio trening visokog intenziteta i kratkog trajanja
Frekvencija srca: 80 – 85% od maksimalne frekvencije
Dužina trajanja: 5 do 20 minuta
Aktivnosti koje možete raditi kod kuće: brže trčanje u mjestu, skokovi i poskoci, brža vožnja na sobnom biciklu ili eliptičnom trenažeru, preskakanje vijače
Primjer treninga:
5. Intervalni kardio trening
Sama riječ govori da se radi o periodima rada i odmora ili o periodima višeg i nižeg intenziteta rada. Ovakva metoda treninga daje bolje rezultate u redukciji potkožnog masnog tkiva, pozitivno utječu na aerobni i anaerobni kapacitet (ovisno o vrsti intervalnog treninga) te na kardiovaskularni i respiratorni sustav.
Osnovna prednost ove metode rada je da je potrebno kraće vrijeme da bi se počele trošiti masne zalihe, a mišićna masa ostaje očuvana.
Vrste intervalnog kardio treninga:
1. Aerobni intervalni trening
Frekvencija srca: do 85% od maksimalne frekvencije
Trajanje: kraćeg trajanja (ovisi o kondiciji vježbača)
Tipovi treninga: HIIT ili HIIE, SIT
Primjer treninga:
Nema točno definirane formule kako bi HIIT trebao izgledati, ali osnovne smjernice su da bi intenzivnija vježba trebala biti za 50 % teža od vježbe nižeg ili niskog intenziteta. Koje vježbe će to biti ovisi o kapacitetima osobe koja vježba.
2. Anaerobni intervalni trening
Frekvencija srca: 85 – 100% maksimalne frekvencije
Trajanje: 15 do 20 minuta
Tipovi treninga: Tabata protokol
Primjer treninga:
Radi se o vrlo intenzivnim vježbama nakon kojih slijedi odmor. Primjerice kod Tabata protokola izvodi se o odnosu 20 sekundi rada i 10 sekundi odmora. Prednost ove metode vježbanja je pozitivan utjecaj na aerobne (izdržljivost) i anaerobne (jakost) sposobnosti. Važno je da vježbe koje odaberete ili težine koje si zadate budu submaksimalne.
Okvirni primjeri vježbi nižeg, srednjeg i visokog intenziteta
Vježbe nižeg intenziteta:
Vježbe srednjeg intenziteta:
Vježbe visokog intenziteta
Objavljeno 14.03.2021.