Evo jedne teme koja mnoge zbunjuje, a ovaj članak će pokušati barem donekle sistematizirati i sažeti aerobne trening zone. Dakle, bitna razlika od tematike koju obično pokrivam je da se ovdje radi prvenstveno o endurance treningu, za razliku od treninga hipertrofije, snage i fat burninga kojim se inače najviše bavim.

Čim se spomene riječ aerobno, sljedeća asocijacija je kardio trening, odnosno trening koji utječe na razne režime rada srčanog mišića. Srce i njegova mogućnost reakcije na razne izazove koje treningom pred njega postavljamo je direktan pokazatelj našega kardiorespiratornog stanja. Kako srce postaje utreniranije i snažnije, sposobno je svakim svojim udarcem ispumpati sve više krvi. Zbog toga osoba koja je u boljoj kondiciji općenito ima nižu srčanu frekvenciju nego slabije utrenirana osoba.

Kardio trening treba biti takvog intenziteta da zadovolji 2 kriterija: treba biti odgovarajući s obzirom na trenutnu formu vježbača i mora biti na takvoj razini da omogući napredak u kardiorespiratornom smislu. Tu možemo povući paralelu s anaerobnim načinom treninga, tj. treningom s opterećenjem. Kod treninga s utezima, radimo s težinom koja je određeni % od 1RM, dok kod kardio treninga radimo u intenzitetu koji je određeni % maksimalne frekvencije srca.

Prije nego krenemo na opis pojedinih zona, treba spomenuti nekoliko bitnih pojmova. Frekvencija srca se mjeri u broju otkucaja u minuti (beats per minute – BPM).

Maksimalnu frekvenciju srca najtočnije bi bilo mjeriti putem EKG-a. Dakle, kod takvog postupka, rad srca se nadzire putem elektroda, a istovremeno se mjeri primitak kisika. Budući da šira populacija najčešće nema na raspolaganju takvo mjerenje, razvijeno je nekoliko matematičkih formula za izračunavanje teoretske vrijednosti maksimalne srčane frekvencije.

Treba imati na umu da takav izračun može odstupati (+/-) od 10 do čak 15 BPM od prave vrijednosti. Često je zastupljena najjednostavnija metoda kod koje je maksimalna frekvencija = 226-godine (žene), odnosno 220-godine (muškarci).

Nešto preciznija je Edwardsova formula koja koristi podatke o starosti, ali i tjelesnoj masi osobe: 210 - 1/2 starosti - 11% tjelesne mase u kg(žene), odnosno 210 - 1/2 starosti - 11% tjelesne mase u kg + 4 (muškarci).

Ciljana frekvencija srca (target heart rate) je određeni postotak utvrđene maksimalne frekvencije. Najčešće se definira raspon ciljane frekvencije ovisno o tome što želimo postići.

Postoji još i recovery heart rate, odnosno promjena u srčanoj frekvenciji nakon prekida fizičke aktivnosti. Mjeri se 1-2 minute nakon prestanka aktivnosti. Uobičajeni recovery heart rate je 20-30 BPM, a kod utreniranih je osoba veći nego kod neutreniranih.

Trening zone (zone intenziteta opterećenja)

1. Zona - zona zdravog srca (50-60% max HR)

Ova je zona subjektivno najugodnija i do nje dolazimo malo bržim hodom. Zove se još i zona regeneracije ili opuštanja jer pomaže sportašima u oporavku nakon teškog i zahtjevnog treninga, osobito u otplavljivanju kiselih produkata nastalih kao posljedica aerobnog treninga (laktati).

2. Zona – umjerena ili "fat burning" zona (60-70% max HR)

Prilikom treniranja u ovoj zoni, u mogućnosti smo razgovarati. Neki ovu zonu zovu i "fat-burning zona" jer je cca 85% potrošenih kalorija iz masti. Kod redovitog treninga u ovoj zoni, dolazi do značajnih fizioloških promjena u organizmu. Tako se kao posljedica povećava broj i veličina mitohondrija (organela u mišićnim stanicama u kojima se proizvodi ATP), i vezano uz to broj mitohondrijalnih enzima koji su povezani sa većim metabolizmom slobodnih masnih kiselina.

3. Zona – aerobna zona (70-80% max HR)

Sad nam je već teže govoriti, možda riječ-dvije, ali već postaje zahtjevno. Glikogen i masti se sagorijevaju u omjeru 50:50. Dugotrajna kontinuirana opterećenja povećavaju osobito venski priljev, što vodi povećanju srčanih klijetki i udarnog volumena srca. To omogućava da istu količinu krvi srce pumpa uz niži broj otkucaja u jedinici vremena.

4. Zona – anaerobni prag (80-90% max HR)

Da smo u zoni 4 znamo po tome što je disanje otežano, a u rukama i nogama imamo ogromnu težinu i najradije bismo prekinuli sa aktivnošću. U toj fazi smo na granici aerobnih kapaciteta i tijelo počinje posezati za energijom koju može dobiti anaerobnim putem. U zoni anaerobnog praga možemo ostati ograničen period, obično ne više od sat vremena. Javlja se zamor muskulature kao posljedica stvaranja kiselog medija, a laktati čine kontrakciju sve težom i težom.

5. Zona – crvena zona (90-100% max HR)

Logično, u ovoj je zoni moguće ostati samo kratko vrijeme. Postiže se npr. kod trčanja maksimalnom brzinom i koristi se najčešće kod intervalnog treninga.

Kako bismo testirali trenutno stanje aerobnog energetskog sistema, korisno je napraviti tzv. 1-mile test. Test je baždaren i ostavlja malo ili ništa prostora za pogrešnu procjenu stanja.

Najprije odredimo naš MAF score (maximum aerobic function): 180-godine=BPM Ako se radi o dobro utreniranoj osobi, dodat ćemo 3 BPM, a ako je osoba totalno izvan forme, oduzet ćemo 3 BPM. Kad smo odredili MAF, stavljamo mjerač srčane frekvencije i krećemo trčati udaljenost od 1 milje (1,6 km). Tempo je određen time da ni u jednom trenutku ne smijemo prekoračiti MAF. Nakon pretrčane (ili prehodane) milje pogledamo vrijeme u kojem smo to obavili.

Ako smo prešli milju poštujući zadani uvjet za 7 minuta ili manje, imamo dobro utrenirani aerobni sistem. Što je to vrijeme veće od 7, to je i naš aerobni sistem sve slabije utreniran.

Za kraj, slijedi kratak pregled koji energetski izvori se uključuju u kojem trenutku i u kojim aktivnostima. Svakako, kod opisa neke aktivnosti uvijek treba imati na umu da ne govorimo o tome koji energetski sistem je zastupljen, već koji je od energetskih sistema najviše zastupljen, budući da razni sistemi uvijek rade sinergistički, a gotovo nikada ne radi samo jedan od njih samostalno.

Što je više brzookidajućih vlakana uključeno u određenu aktivnost, ona će trajati kraće, a u tom slučaju će dominirati anaerobni metabolički sistemi. Suprotno tome, ako su uključena predominantno sporookidajuća vlakna, aktivnost može trajati duže jer to omogućuju aerobni sustavi dobavljanja ATP. Kako vidimo iz tablice, u slučaju da aktivnost traje između 40 i 240 sekundi, podjednako je zastupljen anaerobni i aerobni put, a izvor je glikogen.

Objavljeno 24.03.2015.