Kao početniku, prva stvar koja vam pada na pamet je trening. Svo vrijeme provodite u teretani, dajete sve od sebe i uživate. Bilo da želite izgubiti koju kilicu ili nabildati mišiće, teretana je jedino na što ste usmjereni. Neki od vas će napraviti i koji prepravak u prehrani, ali većina samo tvrdi kako se bolje hrani, ali se zapravo ne radi o nekom napretku.

Vjerojatno se niste potrudili saznati kakva je hrana dobra za vas, a koja nije. Da, više ne jedete slatko i junk food, ali znate li koje su to zapravo visokokvalitetne namirnice? To su one koje će vam pomoći da dođete do željenih rezultata - jer ubrzo ćete se zapitati zašto još niste počeli mršavjeti ili pak dobivati na masi. Razlog vašeg neuspjeha leži u činjenici da ste ponovili istu pogrešku kao i 90% ostalih vježbača, previše ste energije posvetili teretani, a premalo kuhinji.

Navesti ćemo sve namirnice koje biste trebali ubaciti u košaricu prilikom kupovine i sve one koje biste trebali izbaciti. To ne znači da ne možete poneki put malo i varati, ali zdravom prehranom lakše ćete i brže doći do cilja.

Dobri izvori proteina:

• Jaje: kralj hrane. Probajte kombinaciju 1 cijelog jaja na 3 bjelanjka. Na taj način doručak može uključivati 6 bjelanjaka i 2 cijela jaja.
• Tekući bjelanjak: čisti bjelanjak. Praktičniji je od razbijanja cijelih jaja i bacanja žumanjaka, ali nešto skuplja varijanta.
• Pileća prsa ili „kremenadla“ bez kožice: nemasno, povoljno i bogato proteinima. Temelj svake zdrave dijete.
• Nemasna mljevena puretina: nemasni visokokvalitetni proteini. Skuplja varijanta od pilećih prsa.
• Odrezak: nemasni komad mesa. Masniji je od piletine, ali je dobar izbor mesa. Definitivno nešto što si možete priuštiti izvan sezone treninga.

• Filet mignon: ukusan i nemasan komad mesa. Iako je skup, priuštite si ga s vremena na vrijeme.
• List: jeftina i nemasna riba.
• Bakalar: jeftina i nemasna riba.
• Divlji losos: zdrava masna riba. Divlji losos je zdraviji, ali skuplji.
• Tuna iz konzerve: jeftina, nemasna riba. Ako vas zabrinjava količina soli, bilo bi bolje da ju ne jedete često i pripazite da kupujete tunu čuvanu u vodi, ne ulju.
• Slanina od puretine: sadrži manje masnoća od obične slanine i ako ste ljubitelj ove namirnice možete si dozvolite da ju koji put (izvan sezone) konzumirate.
• Nemasna mljevena govedina: kupite meso koje je barem 90% nemasno. Ovo je izvrstan izvor protein izvan sezone.
• Svježi sir: oblik proteina koji se sporo probavlja. Dobar izbor u dugom periodu između dva obroka. Također je dobar izbor ako želite nešto prigristi prije spavanja.
• Divlji brancin: visokokvalitetan i nemasan izvor proteina. Skupa namirnica.
• Divlja sabljarka: visokokvalitetan i nemasan izvor proteina. Skupa namirnica.

Ništa ne govori protein kao fin i sočan odrezak. Nećete pogriješiti odaberete li nemastan odrezak jer nemastan komad govedine sadrži koju mrvicu više zasićenih masti od jednake količine pilećih prsa (bez kožice).

Proteine koje trebate izbjegavati:

• Piletina s kožicom: kožica samo dodaje masnoće koje vam ne trebaju.
• Piletina s kruhom: krušne mrvice dodaju nepotrebne jednostavne ugljikohidrate.
• Salame: proizvedeno s previše kemikalija i od nekvalitetnog mesa.

• Slanina: masna, ali ukusna i u osnovi nije dobra za zdravlje.
• Riba iz uzgoja: sadrži manje Omega-3 masnih kiselina i prema rezultatima nekih istraživanja masnoća iz mesa ribe iz uzgoja može biti veoma nezdrava.
• Masna mljevena govedina: mljevena govedina koja je ispod 85% nije primjerena u prehrani jednog ozbiljnog bildera. Istina je da se od nje prave sočni hamburgeri ili mesne okruglice, ali jednostavno si ne možete dozvoliti da ju često jedete.
• Masni komad crvenog mesa: pogledajte odrezak; ako se s vanjske strane ima malo masnoća, ali je unutra crven, možete ga pojesti. Sve što trebate napraviti je odrezati masnoću s ruba odreska. Ako je cijeli odrezak prošaran bijelim, dobili ste, iako ukusan, veoma masan komad mesa koji je najbolje izbjegavati.

Dobri izvori ugljikohidrata:

• Zobena kaša: neki preferiraju varijantu koja se duže kuha, neki onu koja je gotova za 1 min (koja je također dobra). Zobena je kaša odličan izbor za prvi dnevni obrok. Dobar je izvor ugljikohidrata koji se sporo probavljaju.

• Voće: svo je voće zdravo, ali je neko voće bolje od drugog iz različitih razloga. Borovnice su dobar izvor antioksidanata, banane su bogate ugljikohidratima koji su vam potrebni nakon tjelovježbe. Većina voćki probavlja se brže od složenih ugljikohidrata stoga ih je najbolje pojesti ujutro, prije ili odmah nakon tjelovježbe.
• Povrće: kao i s voćem tako i s povrćem ne možete pogriješiti, bez obzira koje odaberete. Izvan sezone treninga možete jesti sve, ali za vrijeme sezone treninga držite se zelenih varijanti povrća jer sadrže manje kalorija i ugljikohidrata. Povrće je odličan izvor vlakana i potrudite se uključiti ga u svaki obrok.
• Slatki krumpir: ukusan izvor ugljikohidrata koji se sporo probavljaju. Dodajte malo Splende i bit ćete u raju.
• Smeđa riža: temelj ugljikohidrata koji se sporo probavljaju.
• Bijela riža: izvor ugljikohidrata koji se brže probavljaju. Iako je smeđa riža bolji izbor možete ju jesti izvan sezone jer pomoću nje dobivate kalorije i ugljikohidrate potrebne za rast.
• Kruh od cjelovitih žitarica: potražite vrstu koja nije previše tvornički tretirana. Izvrstan izvor ugljikohidrata koji se sporo probavljaju.
• Namaz od žitarica: zamjena za bijelu rižu. Izvor ugljikohidrata koji se brže probavljaju.
• Namaz od riže: zamjena za bijelu rižu. Izvor ugljikohidrata koji se brže probavljaju.

Većina dijeta ograničava unos različitih žitarica stoga svako zrno mora biti korisno. To znači da se morate držati podalje od bijelog kruha i tjestenine koje, za razliku od njihovih integralnih rođaka, ne nude mnogo. S druge pak strane, kruh, pahuljice i tjestenina od cjelovitih žitarica bogati su vlaknima koji mogu nedostajati osobama koje provode visokoproteinsku dijetu.

Ugljikohidrati koje trebate izbjegavati:

• Razne pahuljice: većina marki pahuljica krcate su šećerom. Zobena je kaša puno bolji izbor. Dodajte joj malo borovnica i Splende i bit će jednako slatko, a i zdraviji je izbor ugljikohidrata.
• Slatkiši: krcati šećerom.

• Čips: krcat jednostavnim ugljikohidratima i masnoćama.
• Sladoled: krcat šećerom.
• Gazirana pića: dijetalna verzija još i može proći, ali ona obična verzija samo je zaslađena voda.
• Slatki sok. Većina sokova, čak i onih voćnih, zapravo su samo zaslađena voda stoga bolje pojedite cijelu voćku koja sadrži sve potrebne nutrijente.

Dobri izvori masnoća:

• Maslinovo, kokosovo i laneno ulje: super izvor masnoća i dobro se slaže s različitim jelima.
• Riblje ulje: primarni izvor zdravih masnoća.
• Maslac od badema / maslac od indijskih oraščića: proizvedeno od orašastih plodova i dobar su izvor masnoća.
• Orasi: izvrstan izvor masnoća i male količine proteina.
• Indijski oraščići: izvrstan izvor masnoća i male količine proteina.

• Prirodni maslac od kikirikija: onaj koji nije tvornički obrađen. Izvrstan je izvor masnoća i male količine proteina te ga možete dodati i u shake.
• Avokado: zdrav izvor masnoća i izvrstan je u sushiju.

Trebate izbjegavati:

• Prženu hranu: unatoč kampanji da se iz restorana izbace zasićene trans masnoće iz pržene hrane, trebali biste ju izbjegavati.
• Maslac i margarin: nisu zdrav namaz za kruh, radije dodajte malo ulja.
• Biljno ulje: nezdrav izbor.

Popis

Sad, kad ste dobili predodžbu o hrani koju vidite u supermarketu poslužite se ovom početničkom šoping listom (slobodno zamijenite neke namirnice ako nisu baš po vašem ukusu).

Proteini:

• Jaja
• Pileća prsa
• Odrezak
• Svježi sir

Ugljikohidrati:

• Zobena kaša
• Voće: jabuke, borovnice, banane
• Povrće: špinat, brokula, luk, slatki krumpir
• Smeđa riža

Masnoće:

• Maslinovo ulje
• Riblje ulje: možete ga konzumirati i u obliku kapsule
• Bademi
• Prirodni maslac od kikirikija

Bez obzira je li u vašoj dijeti stavljen naglasak na proteine trebali biste ostaviti mjesta za voće i povrće. Ovi rudnici nutrijenata sadrže snažne antioksidante koje ne možete pronaći u ostaloj hrani i istraživanja pokazuju da ljudi koji jedu puno voća i povrća imaju slabije šanse da obole od raka.

Zaključak

Ovo je popis namirnica koje će vam pomoći da dođete do željenih rezultata no ne morate se uvijek ograničiti samo na njih. S vremena na vrijeme malo se i počastite, ali neka vam hladnjak uvijek bude pun zdravih namirnica.

Zapamtite, naporni treninzi moraju biti upotpunjeni pravilnom ishranom stoga jedite zdravo i izgledat ćete fantastično. Sretno.

Objavljeno 25.10.2017.