Vježbe za gluteus su pravi hit posljednjih godina, a vježbe za stražnju stranu natkoljenice (stražnju ložu) nikada nisu imale takvu popularnost, ali svi želimo da nam taj dio tijela bude jednako čvrst i dobro oblikovan!

Vježbe za gluteus i stražnju stranu natkoljenice

Ovisno o broju treninga u tjednu, ali i podjeli po mišićnim skupinama, mišiće nogu se može trenirati odjednom ili ih se dijeli na dva treninga: jedan u kojem se fokus stavlja na kvadricepse, a drugi u kojem se aktivira stražnja strana nogu – gluteusi i stražnje lože.

Za koji god sistem se odlučili, vježbe za gluteus su dio treninga nogu jer one sudjeluju u pokretima poput nožnih potisaka, penjanja ili ekstenzija kukova. Zbog ovoga, čak i kad radite vježbe izolacije za gluteuse, i kvadricepsi i stražnje lože će imati neke koristi.

Prednost istovremenog treninga gluteusa i stražnje lože je dvostruka:

1. Neke vježbe istovremeno aktiviraju obje mišićne skupine, poput mrtvog dizanja, i
2. Niz vježbi za gluteus može se raditi bez rekvizita, pa ih je lako isplanirati kao superserije s vježbama za stražnje strane natkoljenice

Kod planiranja treninga, nekoliko je opcija:

1. Ravnopravna podjela vježbi za gluteusu i vježbi za stražnju stranu natkoljenice
2. Trening s naglaskom na stražnju stranu natkoljenice, s 2/3 vježbi za stražnje lože i 1/3 vježbi za gluteus u treningu. Ovaj trening će uključivati teške vježbe za stražnje lože poput mrtvih dizanja na ravne noge, ležećih pregiba za stražnje lože, u kombinaciji s vježbama s booty bandom i hip thrustovima za gluteus.
3. Trening s naglaskom na gluteus, s 2/3 vježbi za gluteus i 1/3 vježbi za stražnju ložu u treningu. u ovom treningu obično su teški iskoraci i bugarski iskoraci s kombinaciji s jednonožnim mrtvim dizanjima, pregibom na lopti i ekstenzijama za gluteus.

Kod planiranja treninga ne savjetuje se da sve teške vježbe stavite u isti trening. Naime, teško mrtvo dizanje, čučanj i iskoraci mogu toliko izmoriti organizam da nakon toga danima nećete biti sposobni za trening. Radije izmjenjujte teške vježbe od treninga do treninga te tako izbjegnite pretreniranost i omogućite nogama vremena za oporavak i regeneraciju.

Za čvrste i oblikovane mišiće stražnje strane natkoljenice

Među mišiće stražnje strane natkoljenice ubrajam semimembranosus, semitendinosus i biceps femoris, a radi se o mišićima koji spajaju zdjelicu i zglob koljena. Stoga, vježbe koje pogađaju ove mišiće uključuju ekstenziju kuka i fleksiju koljena. Svaki hip hinge, iskorak ili sprint zahtijeva ekstenziju kuka i fleksiju koljena koji se događaju kod savijanja koljena.

Vježbe koje zahtijevaju ekstenziju kuka su:

• Good morning
• Mrtvo dizanje
• Podizanje za gluteus i stražnju ložu
• Ekstenzija donjeg dijela leđa
• Klizanje na pilates lopti ili podu za stražnju ložu
• Hip thrust
• Trčanje
• Hodanje

Vježbe koje zahtijevaju fleksiju koljena su:

• Ležeći pregib stražnje lože
• Sjedeći pregib stražnje lože
• Pregib na pilates lopti
• Ležeće klizanje peta
• Ležeći pregib stražnje lože s elastičnim trakama

Za čvrste i oblikovane mišiće stražnje gluteusa

Tri glavna mišića koji čine skupinu glutealnih mišića su gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus.

Kako mu i ime govori, gluteus maximus je najveći i sudjeluje u pokretima ekstenzije kuka, lateralne rotacije, abdukcije kuka te sakroilijakalne stabilizacije. Gluteus maximus sudjeluju u nekim od kompleksnih pokreta:

• Mrtvo dizanje
• Sumo čučanj
• Iskoraci – prednji, stražnji, hodajući, bočni
• Hip thrust
• Most (bridge)
• Bugarski iskorak
• Podizanje za gluteus i stražnju ložu

Budući da gluteus maximus sudjeluje u ekstenziji kuka, jasno je da niz vježbi za gluteuse, jednako dobro djeluje i na mišiće stražnje strane natkoljenice. Mrtvo dizanje, most ili bilo koji oblik hip thrusta jednako će dobro aktivirati i stražnju ložu i mišiće gluteusa.

Gluteus medius je dvostruko manji od gluteusa maximusa te je smješten lateralno pa sudjeluje u lateralnim rotacijama, lateralnim ekstenzijama i lateralnoj abdukciju. Ovaj mišić može popraviti i izgraditi „plosnatu“ stražnjicu te popraviti stanje kod niza ozljeda i problematičnog hoda. Nestabilnost koljena ili problemi s gležnjem često su posljedica upravo slabog gluteus mediusa.

Gluteus medius sudjeluje u sljedećim vježbama:

• Frog pump (žabica)
• Bočno hodanje s booty bandom
• Bočni iskorak
• Odnoženje s booty bandom
• Skejterski iskorak
• Abdukcija kuka iz bočnog planka
• Glute bridge na povišenju
• Jednonožni čučanj

Gluteus minimus radi unutarnju rotaciju zgloba kuka (rotacija bedra prema unutra) i funkcionira s poprečnom abdukcijom (bočni pokret gdje se bedro odmiče od srednje linije tijela u vodoravnoj ravnini). Važan je stabilizator koji djeluje sa svim vježbama abdukcije i može se posebno naglasiti laganom unutarnjom rotacijom bedra. Na primjer, abdukcija kuka iz bočnog planka s nožnim prstima usmjerenim prema podu.

O čemu trebate brinuti prije kretanja s ovim treningom?

1. Pozicija zdjelice

Pozicija zdjelice će značajno utjecati na aktivaciju gluteusa. Prekomjerni anteriorni tilt zdjelice (zakrivljena leđa i podignuta stražnjica) spriječit će pravilnu aktivaciju gluteusa i opteretit će leđa. Osim toga, vaše će tetive na leđima biti u produljenom položaju.

Kruti fleksori kuka onemogućit će ekstenziju kuka i ograničiti aktivaciju gluteusa. Ako većinu dana sjedite, dobro će vam doći svakodnevno rolanje fleksora kuka i izbjegavanje sjedećih vježbi. Uvijek ih možete zamijeniti bugarskim iskoracima i vježbama koji smanjuju krutost fleksora kuka.

2. Pozicija stopala

Pozicija stopala ključna je u aktivaciji gluteusa i mišića stražnje strane natkoljenice. Ako stopala otvorite prema van, aktivirat ćete bočne mišiće natkoljenice, a ako su stopala prema unutra aktivirat ćete često zapostavljene mišiće medijalne strane stražnje lože.

Za aktivaciju gluteusa, 30%-tna abdukcija kuka (prsti lagano okrenuti prema van) osigurat će aktivaciju gluteusa maximusa, a bočni plankovi s abdukcijom kuka te prstima usmjerenima prema tlu će biti izvrsni u izgradnji stabilnosti aktivacijom gluteusa mediusa.

Donijeli smo vam čitav repertoar vježbi za aktivaciju mišića stražnje strane natkoljenice i gluteusa, na vama je da se poigrate i složite trening koji će aktivirati ove mišiće i dugoročno, pomoći u njihovoj izgradnji i čvrstoći.

Objavljeno 10.09.2020.