Sjedenje je krivac za mnoga bolna stanja lokomotornog sustava i krive posture. Mnogo članaka, savjeta i programa je usmjereno prema onima koji sjede cijeli dan. S druge strane čini se da smo zapostavili one koji cijeli dan stoje, odnosno, one koji svoj posao obavljaju stojeći. Ovdje se misli na prodavače u trgovinama, čistače i čistačice, građevinske radnike, tete u vrtićima, profesore u školama, a nemojmo zaboraviti i kineziologe. Svi oni provode na svojim nogama 8-10 sati dnevno.

I kod ljudi koji sjede i kod ljudi koji stoje od iznimne važnosti je pravilno držanje. Niz faktora tijelo dovodi do toga da nepravilan položaj ili držanje postaje sve veće. Zbog opetovanih pokreta ili dugotrajnog zadržavanja položaja javljaju se mnogi mišićni disbalansi.

Nije dobro generalizirati, ali uglavnom ljudi koji sjede razviju s vremenom stražnji tilt zdjelice, dok ljudi koji svoj posao obavljaju stojeći razviju prednji tilt zdjelice.

Stražnji tilt zdjelice (posterior pelvic tilt)                    Prednji tilt zdjelice (anterior pelvic tilt)

Osobe koje veći dio dana stoje najčešće razviju pojačanu lumbalnu lordozu, što je najčešće i uzrok lumbaga, odnosno boli u donjem dijelu leđa.

Stajanje može biti način na koji radite, ali bol to ne mora biti. Slijedite sljedeće savjete i zadržite dobru posturu!

Napravite stanku za „resetiranje“

Nađite nekoliko minuta da sjednete, legnete na leđa, podignete noge ili da napravite kratko istezanje. Važno je da promijenite rutinu, odnosno isti pokret kojeg ponavljate cijeli dan. Ako ne uspijevate nimalo ukomponirati promjenu položaja, pokušajte barem stajati u iskoraku. Ovaj će položaj rasteretiti vaš donji dio kralježnice i ublažiti uvijanje u donjem dijelu kralježnice.

Stajanje u iskoraku

Naučite što to znači „podvući zdjelicu“ – stražnji tilt zdjelice

Kada mnogo stojite, kako sam već spomenula, vrlo često dolazi do povećanja lumbalne lordoze (pretjerano uvijanje u donjem dijelu kralježnice) odnosno do prednjeg tilta zdjelicom. Takav položaj stvara veliki pritisak na donji dio kralježnice i najčešći je uzrok boli u tom dijelu kralježnice.

Pojačana lumbalna lordoza

Kada podvučete zdjelicu, odnosno postavite je u stražnji tilt osjetit ćete rasterećenje u donjem dijelu kralježnice. Ovaj pokret u glavnini izvode mišići trbuha – m. rectus abdominus i m. obliques. Zamislite da želite približiti donja rebra kukovima i pri tome istegnuti leđa.

Krenite s ovom vježbom. Uhvatite se za nešto fiksno tako da kada izvedete duboki čučanj ruke ostanu iznad glave. Ovakav položaj će približiti rebra kukovima i zaobliti donji dio leđa te istegnuti velike mišiće leđa, najviše m. latissimus dorsi. Položaj je prikazan na sljedećoj fotografiji.

Sljedeće dvije vježbe, osobno prakticiram svaki dan nakon napornog dana provedenog stojeći. Zakačite elastičnu traku na visinu iznad glave, pogrčite lagano noge u koljenima, podvucite zdjelicu i laktove usmjerite u područje trbuha. Ovim vježbama odlično ćete istegnuti donji dio leđa te istovremeno jačati mišiće trbuha.

Vježba 1

Kod izvođenja vježbe važno je da na početku podvučete zdjelicu te nakon toga samo gornjim dijelom tijela izvodite pokret tako da lakat usmjeravate u centar trbuha. Ovim položajem istegnut ćete donji dio leđa i aktivirati mišiće trbuha.

Vježba 2

Položaj i podvlačenje zdjelice je jednako prethodnoj vježbi, a pokret se izvodi bočno. Ovim pokretom ćete istegnuti donji dio leđa s bočne strane i aktivirati kose mišiće trbuha.

Stopala su vaš odraz u dan

Položaj stopala, funkcionalnost mišića stopala i položaj kako ih postavljamo pri hodu u velikom postotku utječu na ostale dijelove lokomotornog sustava. U prvom redu važno je odabrati adekvatnu obuću u kojoj provodite dio dana kada uglavnom stojite. Zaboravite japanke, visoke pete i ravne balerinke i slično.

Kada stojite cijeli dan mekane strukture stopala postaju skraćene i krute, zato kratka masaža stopala je nešto što vam itekako treba. Bodljikava loptica ili teniska loptica će biti dobra zamjena pravoj masaži stopala. Prolazite lopticom od prstiju do pete duž cijelog stopala. Vježbe za stopala možete vidjeti ovdje.

Problemi s kukovima

Ako uglavnom stojite na jednom mjestu i nemate perioda da hodate vaši kukovi će previše vremena biti u istoj poziciji. Da biste to promijenili izvedite povremeno istezanje u iskoraku naprijed. Napravite veliki iskorak naprijed s jednom nogom, spustite vaše koljeno prema podu i gurnite kukove naprijed da biste osjetili istezanje. Ovom vježbom rasteretit ćete kukove i reducirati opterećenje na donji dio kralježnice.

Zategnutost listova i stražnje lože

Osim klasičnih istezanja listova i stražnje lože, ovo istezanje će vam pomoći da se oslobodite napetosti u listovima i stražnjoj strani natkoljenice i poboljšate propriocepciju u stopalima. Postavite nogu na povišeno mjesto u visini stolca te pronađite položaj u kojem ćete osjetiti istezanje u stražnjoj strani noge. Pomaknite trup lagano naprijed u pretklon i kružite stopalom iz skočnog zgloba.

Greške pri izboru vježbi na treningu

Osobe koje stoje cijeli dan kao i osobe koje gotovo cijeli dan provedu sjedeći moraju vježbati! Kada većinu dana provedete stojeći (u ekstenziji) trening na kojem će se prakticirati mnogo hiperekstenzija u leđima (uvijanje u leđima) bit će kontraproduktivna za vas. Leđa koja su pod opterećenjem cijeli dan još više ćete opteretiti i bit će još bolnija i pod još većim pritiskom.

Nisu vježbe u hiperekstenziji jedini problem. Ovisno o poslu koji radite, ali ako taj posao zahtijeva i položaj ruku i ramena u predručenju (s rukama ispred tijela) bench press će također biti vježba koju trebate izbjegavati. Razmišljajte da ona muskulatura koja je bila aktivna cijeli dan mora biti rasterećena aktivacijom muskulature koja izvodi suprotan pokret.

Ono što definitivno treba jačati su mišići trbuha i gluteusa uz još neke korekcije koje ovise o vrsti pokreta koju zahtijeva radno mjesto.

Kratki trening za osobe koje stoje većinu dana

Preporučam vam ovaj kratki trening od 15 minuta 2 puta tjedno da bi izbalansirali i rasteretili mišiće koji su pod konstantnim opterećenjem zbog dugotrajnog stajanja. Svaku vježbu izvodite po 30 sekundi. U izboru vježbi izbjegavani su pokreti koji bi mogli stvoriti dodatno opterećenje na opterećene mišićne grupe tijekom stajanja kroz veći dio dana.

Ciljano istezanje (sljedeći video)

• Istezanje prednje strane natkoljenice
• Istezanje listova i stražnje strane natkoljenice
• Istezanje listova i stražnje strane natkoljenice u iskoraku
• Istezanje donjeg dijela leđa sjedom na pete
• Istezanje bočnog donjeg dijela leđa bočnim sjedom na pete

Ponovite ove vježbe dva puta.

Istezanje donjeg dijela leđa i jačanje mišića trbuha s elastičnom trakom (sljedeći video)

• Pretklon gornjim dijelom tijela
• Pretklon gornjim dijelom tijela u stranu
• Pretklon gornjim dijelom tijela u stranu s naizmjeničnim podizanjem nogu
• Pretklon gornjim dijelom tijela u stranu s iskorakom
• Lumbalna fleksija na podlozi
• Spajanje suprotnog lakta i prekriženog koljena
• Pružanje nogu u lumbalnoj fleksiji

Ponovite vježbe 2 puta.

Vježbe za gluteus, stražnju ložu i gornji dio leđa (sljedeći video)

• Podvlačenje zdjelice s nogama na pilates lopti
• Pružanje nogu na pilates lopti
• Podizanje kukova na pilates lopti
• Rastezanje elastične trake na prsima sa spajanjem lopatica
• Rastezanje elastične trake iza leđa sa spajanjem lopatica

Ponovite vježbe 2 puta.

Objavljeno 07.11.2016.