Ovo što slijedi su 4 vježbe koje možete raditi kao samostalan trening za mišiće gluteusa, ali i kao zagrijavanje, odnosno vježbe aktivacije prije kompleksnih višezglobnih vježbi poput mrtvog dizanja ili čučnja. Smisao vježbi aktivacije sastoji se u pripremi mišića za rad u glavnom dijelu treninga, u poticaju cirkulacije u mišićima te uspostavi mind&muscle veze.

Ukoliko se kompleksne višezglobne vježbe rade bez prethodne aktivacije i vježbi zagrijavanja, mišići u pokret ulaze hladni i nespremni. Radi toga, tijelo aktivira druge mišiće i mišićna tkiva koji vrlo lako dolaze u stanje premorenosti.

Primjerice, ako radite mrtvo dizanje bez prethodne aktivacije gluteusa, velika je mogućnost da će dio zadatka preuzeti donji dio leđa, što će izazvati naknadne bolove u tom području. Ukoliko je aktivacija pravilno provedena, gluteusi su prokrvljeni i spremni na aktivnost koju preuzimaju tijekom pravilne izvedbe mrtvoga dizanja.

Najbolje vježbe aktivacije gluteusa su one koje sadrže obrasce kretanja koji se rade tijekom treninga nogu: ekstenziju kukova (glute bridge), eksterna rotacija kuka (školjka) i abdukcija kukova (bočno hodanje). Vježbe niskog intenziteta, poput varijanti s booty bandom i veći broj ponavljanja najbolji su način da se aktivacija odradi kvalitetno.

Trening aktivacije gluteusa koji donosimo u nastavku radi se u samo jednom krugu. No, ako će vam ovo biti zaseban trening, dana svaku vježbu odradite u 4 serije po 10-12 ponavljanja.

Za trening vam je potreban samo booty band i kvalitetna prostirka.

Trening se sastoji od 4 sljedeće vježbe:

1. Glute bridge
2. Školjka
3. Odnoženje (donkey kick) iz pozicije na sve 4
4. Bočno hodanje

Upute:

Svaku vježbu napravite 15-20 ponavljanja, a potom odmah krenite sa sljedećom vježbom, bez pauze. Napravite 1 krug vježbi kao dio aktivacije ili 4 kruga, ako radite zaseban trening gluteusa.

1. Glute bridge

Lezite leđima na pod, sa savijenim koljenima i booty bandom oko koljena. Stopala trebaju biti u širini kukova, a dlanovi položeni na tlo, pored tijela. Aktivirajte core i leđa aktivno prislonite na podlogu.

Odgurujući se iz peta, podignite kukove, dok se ne dođete do ravnine s koljenima, te na vrhu maksimalno aktivirajte gluteus. Spustite se na tlo, u početni položaj. Odradite 15-20 ponavljanja.

2. Školjka

Lezite na bok tako da je jedna noga položena na drugu. Booty band stavite oko nogu, malo iznad koljena. Savijte koljena za 90 stupnjeva. Zadržavajući stopalo na stopalu, razdvojite koljena do maksimuma, te ih vratite u početni položaj. Napravite 15-20 ponavljanja na jednoj strani, pa se okrenite na drugi bok. Fokusirajte se na aktivaciju corea i ravna leđa.

3. Odnoženje (donkey kick) iz pozicije na sve 4

Booty band stavite oko lijevog skočnog zgloba i sredine desnog stopala. Stanite na sve 4 tako da su dlanovi točno ispod ramena, a koljena ispod kukova te core aktiviran. Zadržavajući kut u koljenima i desno stopalo flektirano, podignite desnu nogu prema gore, tako da stopalo usmjeravate prema stropu.

U gornjoj poziciji zadržite na trenutak pa se vratite u početnu poziciju. Odradite 15-20 ponavljanja jednom nogom, pa zamijenite poziciju gume i odradite seriju lijevom nogom.

4. Lateralno hodanje

Booty band ili elastičnu traku stavite oko skočnih zglobova. Stanite u poziciju počučnja sa stopalima nešto širim od širine kukova. Pazite da koljena ne bježe unutra. Već prate liniju od kuka prema stopalu.

Iskoračite u stranu lijevom nogom, pa desnom. Odradite 15-20 koraka u lijevo, pa potom 15-20 koraka u desno.

Bez obzira hoće li vam ovo biti trening zagrijavanja ili samostalna trenažna jedinica, nakon ove 4 vježbe gluteus će „gorjeti“ i možete biti sigurni, da ste ga aktivirali sa svih strana.

Booty band možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 14.09.2020.