Gluteus medius jedan je od tri glutealna mišića, smješten na vanjskoj strani zdjelice. Primarna funkcija mu je abdukcija u zglobu kuka.

Anteriorni dio mišića osim abdukcije, sudjeluje u fleksiji i unutarnjoj rotaciji natkoljenice, dok posteriorni dio mišića sudjeluje u vanjskoj rotaciji natkoljenice.

Istezanje gluteusa mediusa pridonosi povećanju opsega pokreta, fleksibilnosti te pomaže kod boli u lumbalnom dijelu leđa i kukovima.

Vježbe istezanja za gluteus medius pogledajte u videu: 

Opis vježbi istezanja za gluteus medius: 

1. Pozicija goluba

Iz pozicije upora na rukama i koljenima, savijte jednu nogu u koljenu i postavite je ispred tijela. Drugu nogu ispružite iza sebe. Flektirajte stopalo prednje noge i pokušajte ga što više odmaknuti od suprotnog kuka.

Pripazite da su vam kukovi u ravnini, usmjereni prema podlozi. Ostanite u toj poziciji 30 sekundi, a ukoliko vam je ugodno, prsima se spustite prema podlozi i ispružite ruke. Ponovite i s drugom nogom.

2. Istezanje u počučnju

U stojećoj poziciji, skočni zglob jedne noge postavite malo iznad koljena suprotne noge. Polagano gurajte kukove prema natrag i spuštajte se u čučanj dok ne osjetite istezanje. Zadržite najmanje 30 sekundi.

3. Stojeće istezanje u stranu

Postavite stopalo desne noge preko stopala lijeve noge, spajajući lateralne strane stopala. Uzručite i lijevom rukom primite desnu. Lagano povucite desnu ruku i otklonite tijelo u lijevu stranu. Zadržite 30 sekundi i promijenite strane.

4. Stojeći pretklon s rotacijom na prekrižene noge

Noge postavite u istu poziciju kao u prethodnoj vježbi. Pretklonite tijelo prema dolje što više možete, pokušavajući dlanovima dotaknuti pod. Zarotirajte trup na stranu stražnje noge i zadržite nekoliko sekundi. Ponovite na drugu stranu.

5. Povlačenje koljena prema prsima u ležećoj poziciji

Sjednite na pod i ispružite noge ispred sebe. Pogrčite jednu nogu u koljenu i privucite na prsa. „Zagrlite“ koljeno gurajući ga prema suprotnom ramenu i zadržite 30-ak sekundi.

6. Istezanje u sjedu s pretklonom

Sjednite i ispružite noge ispred sebe. Skočni zglob desne noge postavite malo iznad lijevog koljena. Pretklonite tijelo prema naprijed i pokušajte primiti lijevo stopalo. Opustite se i zadržite 30 sekundi do jedne minute.

7. Povlačenje koljena prema suprotnom ramenu u ležećoj poziciji

Legnite na leđa i ispružite noge. Savijte desnu nogu u koljenu i privucite na prsa. Lagano vucite desno koljeno prema lijevom ramenu. Nakon 30 sekundi promijenite strane.

8. Istezanje u sjedu na prekrižene noge

U poziciji četvernoške spojite koljena. Prekrižite desnu nogu iza lijeve i razmaknite stopala. Kontrolirano dođite do pozicije sjeda, pomažući si rukama. Ispravite leđa i prema svojim mogućnostima, dodatno odmaknite stopala i pokušajte spojiti koljena. Stopala obavezno flektirati.

Zadržite 30 sekundi duboko dišući, oprezno se vratite u početnu poziciju i ponovite na drugu stranu.

9. Rotacija u iskoraku

Iskoračite desnom nogom i spustite lijevo koljeno na podlogu. Zatim spojite ruke ispred prsa i lakat lijeve ruke postavite na vanjsku stranu desnog koljena. Zarotirajte trup što više možete u desnu stranu i pogled usmjerite prema gore.

Zadržite nekoliko sekundi i zamijenite strane.

Objavljeno 26.04.2021.