Čvrsta i snažna stražnjica cilj je velikog broja osoba koji redovito treniraju. Jedan od glavnih razloga zašto baš ovu regiju tijela mnogi treniraju je sam fizički izgled stražnjice, no ono o čemu često ne razmišljamo je da treningom glutealne regije pridonosimo i zdravlju leđa i smanjenju rizika za razvoj potencijalnih akutnih i kroničnih ozljeda.

Aktivni mišići glutealne regije sudjelovat će u svakodnevnim aktivnostima pružajući potporu gornjem dijelu tijela. Jedan od mišića koji je kod većine neaktivan je gluteus medius te ga je potrebno "naučiti" da se pravilno aktivira kako bi se spriječio pretjeran rad drugih mišića koji moraju odrađivati posao koji bi zapravo trebao raditi gluteus medius.

Pravilan rad svih mišića glutealne regije pozitivno će utjecati na smanjenje bolova u donjem dijelu leđa, što je jedan od najčešćih problema koji se javlja kod velikog broja ljudi koji se bave uredskim poslom i sjede većinu vremena.

Iz tog smo razloga pripremili trening kojim ćemo ciljano raditi na aktivaciji glutealne regije. Za provedbu treninga neće vam trebati dodatni rekviziti, ali ako želite dodatno pojačati rad mišića, svaku vježbu možete napraviti i s booty bandom ili elastičnom trakom koje ćete postaviti oko nogu iznad koljena.

Trening je kružnog oblika, što znači da vježbe izvodite jednu za drugom uz kratke pauze između vježbi. Na kraju cijelog kruga predviđen je odmor u trajanju 2 minute, a cijeli se trening sastoji od 3 kruga vježbi.

Jednonožni glute bridge

U početnom položaju legnite na leđa i postavite ruke uz tijelo. Koljena su savijena i tijekom cijelog pokreta ih usmjeravate prema van, a stopala su razmaknuta za širinu kukova, i postavljena blizu stražnjice tako da vrhovima prstiju na rukama gotovo možete dotaknuti pete.

Iz početnog položaja podignite desnu nogu u zrak i u potpunosti ju ispružite, a zatim podignite kukove u zrak. Gornji dio tijela i natkoljenice bi trebali biti u istoj ravnini. Zatim se iz gornjeg položaja glute bridgea polako spuštajte prema dolje i zaustavite se netom prije nego što bi stražnjicom dotaknuli tlo. Desna noga ostaje ispružena u zraku tijekom izvedbe svih ponavljanja na lijevoj nozi.

Kada napravite sva ponavljanja na jednoj strani, promijenite noge i napravite isto na drugoj strani. Cijelo vrijeme držite gluteus i mišiće corea aktivnima, uz dodatnu kontrakciju gluteusa u gornjem položaju.

Donkey kick

U početnom se položaju nalazite na sve četiri, odnosno oslonjeni ste na dlanove, koji se nalaze točno ispod ramena, i koljena, koja se nalaze točno ispod kukova.

Iz početnog položaja podignite lijevo koljeno prema gore bez pomicanja kukova, tako da su natkoljenica i gornji dio tijela u istoj ravnini. Koljeno je cijelo vrijeme savijeno i u gornjem položaju stopalo je okrenuto prema gore. Mišiće corea držite aktivnima kako se tijelo ne bi pomicalo prilikom podizanje noge.

Kako biste zadržali aktivnost mišića tijekom cijelog pokreta u fazi spuštanja noge u početni položaj, nemojte ju spustiti skroz do kraja, već ju zaustavite malo ranije.

Fire hydrant

U početnom se položaju nalazite na sve četiri, odnosno oslonjeni ste na dlanove, koji se nalaze točno ispod ramena, i koljena, koja se nalaze točno ispod kukova.

Iz početnog položaja podignite lijevo koljeno u lijevu stranu u zrak bez pomicanja kukova. Cijelo vrijeme držite mišiće corea aktivnima kako se tijelo ne bi pomicalo prilikom podizanje noge.

Kako biste zadržali aktivnost mišića tijekom cijelog pokreta u fazi spuštanja noge u početni položaj, nemojte ju spustiti skroz do kraja, već ju zaustavite malo ranije.

Školjka

Legnite na desni bok na tlu i napravite fleksiju u koljenu i kuku pod kutem većim od 90°. Kukovi se nalaze jedan iznad drugog, a pete su spojene. Desnom podlakticom se oslonite o tlo, a lijevom rukom održavajte ravnotežu tako da ju postavite ispred kukova.

Zadržavajući pete spojene, podignite lijevo koljeno prema gore što više možete bez rotacije u kukovima. Vaši gluteusi bi trebali izvoditi pokret, ne kukovi. Ne dozvolite donjoj nozi da se podigne s tla. U gornjem položaju vježbe napravite kontrakciju gluteusa prije nego počnete spuštati koljeno prema dolje u početni položaj.

Pokušajte tijekom cijelog pokreta zadržati pravilan položaj kukova i leđa.

Kickback na koljenima

U početnom se položaju nalazite na sve četiri, odnosno oslonjeni ste na dlanove, koji se nalaze točno ispod ramena, i koljena, koja se nalaze točno ispod kukova.

Iz tog položaja podignite desnu nogu koja je u potpunosti ispružena u zrak što je moguće više uz svjesnu kontrakciju gluteusa i zadržite taj položaj nekoliko sekundi nakon čega vraćate nogu u početni položaj. Isto napravite i s drugom nogom.

Abdukcija u ležanju bočno

U početnom položaju legnite na desni bok i noge u potpunosti ispružite. Desnom podlakticom se oslonite o tlo, a lijevu ruku postavite ispred tijela kako biste lakše održavali ravnotežu. Iz tog položaja podižete lijevu nogu u zrak što je više moguće i zatim ju spustite u početni položaj. Isto ponovite suprotnom nogom, dok ležite na lijevom boku.

Objavljeno 25.05.2021.