„Ne osjećam mišiće gluteusa“ i „ne aktiviraju se dovoljno“ samo su neki od dojmova s kojima se bori određeni dio vježbača. Često to rezultira neuspjehom u postizanju željene hipertrofije ovih mišića i disbalansom u tom dijelu tijela.

Prema mišljenju stručnjaka, dva najčešća problema koji se pojavljuju u području kukova i zdjelice, a koji utječu na funkciju gluteusa, stvarajući mišićni disbalans i rizik za ozljedu su sljedeći:

• Ograničenje (inhibicija) u aktivaciji gluteusa
• Slabost gluteusa

Ograničenje (inhibicija) u aktivaciji gluteusa

I neuromišićna ograničenja (nemogućnost pravilne i pravovremen aktivacije gluteusa) i slabost mišića u usporedbi s drugim mišićnim skupinama može biti uzrok problema i nedovoljnog osjeta i mogućnosti aktivacije mišića gluteusa.

Mišići rade u parovima, kad je jedan mišić aktiviran, drugi je opušten, a u slučaju gluteusa parovi su ovako raspoređeni:

• Gluteus maximus i mišići fleksora kuka
• Gluteus medius i aduktori
• Gluteus minimus i vanjski rotatorni mišići kuka

Glutealni mišići postaju inhibirani, a što ih sprečava da se pravilno angažiraju, zbog položaja koji su prisiljeni zauzeti kada se ugrozi "idealna" neutralna pozicija zdjelice. Važno je utvrditi postoji li prednji (anteriorni) ili stražnji (posteriorni) tilt (pomak zdjelice), jer to određuje koji su mišići možda ukrućeni ili slabi.

Čimbenici poput dugotrajnog sjedenja tijekom dana mogu rezultirati kroničnim ukrućivanjem i preaktivnošću pregibača kuka, što tada povlači zdjelicu u neučinkovit položaj, a što rezultira neuromuskularnom inhibicijom mišića gluteusa. U ovom slučaju događa se to da je jedna mišićna skupina (u ovom slučaju gluteus) ograničena u aktivaciji radi aktivacije antagonističke skupine mišića (u ovom slučaju fleksora kuka).

Slabost gluteusa

Prije jačanja mišića gluteusa, važno je osvijestiti i naučiti tijelo da aktivira prave mišiće u pravo vrijeme.

Ukoliko se izvode velike višezglobne vježbe poput čučnjeva ili iskoraka, bez mogućnosti pravilne aktivacije gluteusa, postoji veliki rizik da će doći do kompenzacije te da će puno veće opterećenje biti preseljeno primjerice na kvadricepse. Time će kvadricepsi postajati sve jači, a gluteusi će ostajati slabi, a to će u konačnici produbljivati neravnotežu mišića u području kukova.

Primjerice, tijekom trčanja vježbač je, izmjenjujući pokrete, stalno na jednoj nozi, uz održavanje ravnoteže na jednoj nozi, pa su upravo to osobine koje su poželjne kod trkača. No, kod onih koji imaju mišićnu neravnotežu i slabe gluteuse upravo je trčanje velik izazov. Naime, gluteus medius je odgovoran za pružanje lateralne stabilnosti u području kukova i zdjelice, a ako su ovi mišići slabi, dolazi do „padanja“ kukova tijekom trčanja.

Slično tome, gornja vlakna gluteusa maximusa kontroliraju internu rotaciju kukova, a ako su ovi mišići slabi dolazi do bježanja koljena prema unutra, što stvara pritisak na donje ekstremitete.

4 vježbe aktivacije za mišiće gluteusa

Radi svega navedenoga, iznimno je važno raditi na aktivaciji gluteusa jer se radi o skupini mišića koja je odgovorna za održavanje ravnoteže i stabilnosti.

Sljedeće vježbe savjetujemo da izvodite kao dio zagrijavanja, a s ciljem aktivacije mišića gluteusa i pripremu za trening. Tijekom svih navedenih vježbi i svih njihovih ponavljanja, bitno je maksimalno kontrahirati gluteus na kraju pokreta, te svako ponavljanje izvoditi kontrolirano i polako.

1. Školjka

Elastičnu traku stavite oko obje noge malo iznad koljena. Lezite na bok tako da je jedna noga položena na drugu. Savijte koljena za 90 stupnjeva. Zadržavajući stopalo na stopalu, razdvojite koljena do maksimuma, te ih vratite u početni položaj. Odradite 15 ponavljanja po svakoj strani.

2. Bočno hodanje

Elastičnu traku stavite malo iznad skočnih zglobova. Stanite u poziciju počučnja sa stopalima nešto širim od širine kukova. Pazite da koljena ne bježe unutra. Već prate liniju od kuka prema stopalu. Iskoračite u stranu lijevom nogom, pa desnom. Odradite 15 koraka u lijevo, pa potom 15 koraka u desno.

3. Donkey kick

Elastičnu traku stavite oko lijevog skočnog zgloba i sredine desnog stopala. Stanite na sve 4 tako da su dlanovi točno ispod ramena, a koljena ispod kukova. Zadržavajući kut u koljenima i desno stopalo flektirano, podignite desnu nogu prema gore, tako da stopalo usmjeravate prema stropu.  U gornjoj poziciji zadržite 2-5 sekundi uz maksimalno aktiviranje gluteusa. Odradite 10 ponavljanja svakom nogom.

4. Most

Lezite leđima na pod, sa savijenim koljenima i elastičnom trakom oko koljena. Stopala trebaju biti u širini kukova, a dlanovi položeni na tlo, pored tijela. Odgurujući se iz peta, podignite kukove, dok ne dođete do ravnine s koljenima, te na vrhu maksimalno aktivirajte gluteus. Spustite se na tlo, u početni položaj. Odradite 12-15 ponavljanja.

Ove 4 vježbe, u navedenom broju ponavljanja, polako i koncentrirano odradite na početku svakog treninga u kojem ćete raditi složene višezglobne vježbe kojima je cilj aktivirati i potaknuti na rast mišiće glutealne regije. 

Objavljeno 26.07.2021.