Donosim vam izazovan trening za napredne vježbače u kojem se fokus stavlja na mišiće stražnjice. Trening se radi u staničnom režimu, a od rekvizita je potrebna samo mala pilates soft lopta.

Prvo se izvode sva ponavljanja i serije jedne vježbe, pa se zatim prelazi na drugu. Svaku vježbu napraviti u opsegu od deset ponavljanja četiri puta.

Vježbe koje se izvode: 

1. Podizanje kukova s loptom ispod stopala
2. Podizanje kukova s loptom između koljena
3. Jednonožno podizanje kukova s loptom ispod stopala
4. Ekstenzija u zglobu kuka ležeći s loptom između bedra
5. Jednonožna ekstenzija u zglobu kuka s loptom između potkoljenice i natkoljenice
6. Podizanje kukova jednonožno rolanjem stopala po lopti

Vježbe iz treninga pogledajte u videu: 

Pojašnjenje svake vježbe pročitajte u nastavku:

1. Podizanje kukova s loptom ispod stopala

U ležećoj poziciji na leđima stopala su postavljena na loptu tako da kut između potkoljenice i natkoljenice u gornjoj poziciji bude oko 90 stupnjeva. U donjoj poziciji se zdjelica postavlja u stražnji nagib koji se zadržava sve do opružanja u zglobu kuka (ili ostaje barem neutralan). Pokušati zadržati tijelo i loptu što mirnije. Cijelo vrijeme balansirati stopalima i držati loptu pod kontrolom. Ruke se nalaze pokraj tijela na tlu.

2. Podizanje kukova s loptom između koljena

U ležećoj poziciji na leđima lopta se nalazi između koljena. Stopala su blago raširena, a mišićima unutarnjeg dijela natkoljenice se lopta konstantno što jače pritišće. Nadalje se radi isti pokret kukovima kao u prethodnoj vježbi.

3. Jednonožno podizanje kukova s loptom ispod stopala

Jedna se noga nalazi u zraku opružena u zglobu koljena i gležnja, a pogrčena u zglobu kuka. Druga noga radi pokret, a stopalo te noge se nalazi na lopti. Radi se identičan pokret opružanja kuka kao i u prethodnim vježbama.

4. Ekstenzija u zglobu kuka ležeći s loptom između bedra

U ležećoj poziciji na prsima i glavom na rukama lopta se nalazi između natkoljenica (blizu koljena). Na loptu je potrebno tijekom cijelog pokreta vršiti pritisak s obje noge što je jače moguće. Pokret koji se izvodi je ekstenzija u zglobu kuka s pruženim nogama. Pokret izvoditi kontrolirano i polako (nije potrebno visoko dizati noge).

5. Jednonožna ekstenzija u zglobu kuka s loptom između potkoljenice i natkoljenice

Početna pozicija je identična kao u prethodnoj vježbi s razlikom da se lopta nalazi između potkoljenice i natkoljenice jedne noge (stopalo je u fleksiji). Druga je noga ispružena i cijelo vrijeme u kontaktu s tlom. Događa se opružanje u zglobu kuka one strane gdje se nalazi lopta, a cijelo tijelo zadržava što mirniju poziciju.

6. Podizanje kukova jednonožno rolanjem stopala po lopti

Početna je pozicija ležeća na leđima s jednim stopalom na lopti, dok je druga noga ispružena u zglobu koljena i gležnja, a pogrčena u zglobu kuka. Kukovi se podižu do ravne linije između natkoljenice i trupa te se u toj poziciji rolajući stopalo po lopti noga opruža i ponovo grči. Bitno je cijelo vrijeme držati kukove opružene i što mirnije tijelo tijekom izvođenja pokreta.

Objavljeno 31.05.2021.