Rekvizit koji bi trebao biti osnova svake kućne teretane je girja ili kettlebell, koja svojom svestranošću omogućava izvedbu velikog broja vježbi i različitih vrsta treninga. Jednostavna za korištenje i lako prijenosna, girja je postala jedna od najpopularnijih rekvizita u fitness industriji.

Na treninzima jednako ju vole koristiti i profesionalni sportaši i rekreativci, stoga ni ne čudi kako svakodnevno sve više ljudi uključuje rad s girjom u treninge.

Iako u prošlosti rijetko viđene u teretanama i fitness centrima, danas gotovo svugdje možete pronaći nekoliko različitih setova girji kako bi svaki korisnik mogao opterećenje prilagoditi vlastitim potrebama i programu treninga.

Program treninga

Kružni trening koji smo pripremili za vas sastoji se od 5 vježbi za izvedbu kojih će vam trebati girja. Opterećenje girje prilagodite vlastitim sposobnostima, a s vremenom kako budete napredovali možete povećavati težinu girje s kojom radite trening.

Drugi oblik povećanja opterećenja možete napraviti kroz povećanje broja ponavljanja i broja krugova koje ćete napraviti u treningu. Odmor između krugova traje 2 minute, a odmor između vježbi traje 20 sekundi.

Zamah girjom (swing)

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širine ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela.

Kada uhvatite girju povucite ju prema gore i vratite se u uspravan položaj. Početak pokreta započinje spuštanjem u polučučanj (kukovi idu unatrag). Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše podlaktice u razini prepona. Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu, kao da se želite girjom udariti po stražnjici. To je jedini trenutak kada aktivno koristite ruke za zamahivanje girjom (ruke su “produžetak” girje i pasivno se njišu sa girjom).

Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. Ključna je aktivna kontrakcija gluteusa u ovom dijelu pokreta. Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke.

Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa, a laktovi su usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje.

Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Iskorak s potiskom

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Girju držite u lijevoj ruci u razni prsa tako da je dlan okrenut prema sredini tijela, a girja visi na stražnjoj strani ruke. Pripazite da vam je dlan u produžetku ruku, odnosno da se ne savija prema natrag pod težinom girje.

Iako mišići od ramena prema dolje ne sudjeluju u samom izvođenju potiska, imaju ulogu stabiliziranja tijela i njihova je aktivnost potrebna za pravilno izvođenje vježbe. Iz početnog položaja napravite iskorak lijevom nogom prema natrag tako da vam je prednja noga savijena u koljenu pod 90°, odnosno natkoljenica treba biti paralelna s tlom.

Koljeno stražnje noge nalazi se tik do tla. Oslonac stražnje noge je na prsti stopala. Kada se nalazite u iskoraku, potisnite girju prema gore ispružanjem lijeve ruke. Rotirajte rame prema van tako da je stražnja strana dlana okrenuta u smjeru leđa dok potiskujete girju prema gore.

Tijekom potiska mišići trupa trebaju biti aktivni i čvrsti kako bi održavali ravnotežu tijela. Kada je ruka u potpunosti ispružena spustite ju kontrolirano do razine prsa i vratite se u početni položaj.

Visoko povlačenje

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenim u širinu ramena i prstima blago usmjerenima prema van. Girju držimo s obje ispružene ruke ispred tijela. Iz početnog položaja spuštate se u čučanj zadržavajući neutralan položaj leđa. Ruke su i dalje ispružene, a girju spuštate prema dolje.

Iz položaja čučnja podižete se u početni položaj. Girju nastavljate povlačiti rukama prema gore do razine glave. U krajnjem gornjem položaju girja se nalazi u razini vrata a laktovi su usmjereni prema van. Iz gornjeg položaja spuštate girju prema dolje i odmah nastavljate vježbu spuštanjem u čučanj za iduće ponavljanje.

Jednonožno rumunjsko mrtvo dizanje

U početnom položaju girja se nalazi na tlu ispred tijela koje je uspravno sa stopalima postavljenim u širini kukova i prstima blago usmjerenima prema van. Iz početnog se položaja spuštate u pretklon zadržavajući neutralan, ravan položaj leđa. Istovremeno sa spuštanjem gornjeg dijela tijela u pretklon podižete desnu nogu u zrak prema natrag do položaja gdje će desna noga i leđa biti paralelna s tlom (položaj vage).

Stajnu nogu, u ovom slučaju lijevu, savijte blago u koljenu. Desnom rukom primite girju i, istovremeno pomičući nogu i gornji dio tijela, vratite se u početni položaj s girjom u ruci. To je jedno ponavljanje. Kako biste izbjegli preveliku rotaciju u kukovima pokušajte cijelo vrijeme usmjeravati prema dolje prste noge koju podižete u zraku.

Ako ne možete izvesti ponavljanje tako da dodirnete tlo s girjom u donjem položaju vježbe, spustite girju do visine koliko vam to vaše tijelo dopušta. S obzirom na to da vježba zahtijeva određenu razinu ravnoteže i stabilnosti možete se slobodnom rukom primiti za stolicu ili zid kako biste lakše održavali ravnotežu.

Objavljeno 29.06.2021.