Trening koji smo pripremili danas zasigurno će vas ostaviti bez daha. Sve što će vam trebati je girja i mobilna verzija timera. Podesite u postavkama timera interval rada na 45 sekundi, interval odmora na 15 sekundi i namjestite 8 ponavljanja.

Nakon isteka vremena predahnite u trajanju od 60 sekundi, nakon čega ponovno pustite vrijeme na timeru i krenite u drugi dio treninga s novom kombinacijom vježbi.

Goblet čučanj

Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena i prstima usmjerenima blago prema van. Držite girju s obje ruke u razini prsa, a laktovi trebaju biti usmjereni prema unutra tako da su podlaktice okomite na tlo. Iz uspravnog se položaja spustite u čučanj usmjeravajući kukove unatrag i dolje.

Iz donjeg položaja čučnja vratite se u početni položaj. Pripazite da vam leđa budu ravna cijelo vrijeme i ne dozvolite koljenima da pobjegnu prema unutra.

Penjač

Stanite u početni položaj za sklekove (gornji položaj). Naizmjenično brzim i eksplozivnim pokretima povlačite noge prema gornjem dijelu tijela do razine donjeg dijela prsa. Pokušajte napraviti što je moguće brže promjene nogu.

Tijekom izvedbe vježbe pokušajte leđa držati ravnima i držite kukove visoko u ravnini s gornjim dijelom tijela.

Swing

Početni je položaj uspravan sa stopalima postavljenima malo šire od širini ramena i s prstima usmjerenima blago prema van. Kada se spuštate po girju, primite ju s dvije ruke. Koljena su blago savijena, leđa su ravna i zategnuta a glava je u produžetku tijela. Kada uhvatite girju povucite ju prema gore i vratite se u uspravan položaj.

Početak pokreta započinje spuštanjem u polučučanj (kukovi idu unatrag). Girja se nalazi ispod tijela tako da su vaše šake i gornja polovica podlaktice u razini prepona. Iz ovog položaja radite zamah girjom prema natrag i između nogu. To je jedini trenutak kada aktivno koristite ruke za zamahivanje girjom.

Tijekom izvedbe swinga ruke imaju funkciju “produžetka” girje i pasivno se njišu s girjom. Iz te točke započinje prva faza zamaha, odnosno zamah prema gore koji kreće iz kukova. Guranjem kukova prema naprijed i ispružanjem nogu pokrećemo girju prema naprijed i gore. U ovom dijelu pokreta ključna je aktivna kontrakcija gluteusa.

Zamah se izvodi do razine prsa ili očiju, ali nikako iznad te točke. Kada je girja u silaznoj putanji ne prepuštate gravitaciji da odradi posao za vas već aktivno sudjelujete u drugoj fazi pokreta gurajući girju prema dolje i natrag. Kretanje tijela po vertikalnoj osi može se usporediti s kretanje prilikom izvođenja mrtvog dizanja.

Burpee

Burpee je kompleksna vježba koja se sastoji od čučnja, skoka i skleka. Početni je položaj uspravan sa stopalima u širini ramena. Iz tog se položaja spuštamo kroz čučanj u poziciju skleka tako da prvo postavljamo dlanove na tlo, nakon čega radimo odraz nogama prema natrag i tako dolazimo u gornji položaj skleka.

Iz gornjeg položaja skleka spuštamo se u donji položaj (tijelo i noge mogu dotaknuti tlo) i vraćamo se u gornji položaj, nakon čega opet idemo u položaj čučnja istim putem. Iz čučnja radimo skok prema gore i doskačemo u čučanj. To je jedno ponavljanje.

Široku ponudu girji pogledajte na Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovinama.

Objavljeno 03.07.2021.