Intervalna metoda vježbanja podrazumijeva rad u kojem se izmjenjuju intervali visokog intenziteta opterećenja s periodima oporavka. Ova metoda se u vrhunskom sportu koristi već dugi niz godina zbog svoje učinkovitosti i jednostavnosti.

Prednosti intervalnih treninga

Intervalnom metodom vježbanja se dovodi vježbača u zonu visokog radnog opterećenja koja se može nalaziti na granici ili iznad aerobno-anaerobnog praga.

Takvi povećani zahtjevi stavljeni pred kardio-respiratorni sustav u planiranom sistemu treninga rezultiraju adaptacijom na povećane napore. Adaptacija se očituje u povećanom primitku kisika, pomicanjem granice anaerobnog praga i povećanjem anaerobnog kapaciteta.

Intervalni trening ili visoko intenzivni trening HIT (high intensity training) mi je postao jedan od glavnih alata ne samo u pripremi sportaša nego i u radu s rekreativcima s ciljem podizanja radnog kapaciteta i smanjivanja potkožnog masnog tkiva.

Karakteristike intervalnog treninga

Intervalni trening je naporan, neugodan i zahtjevan za vježbača, potrebno ga je planirati, ali je superioran u efektima u odnosu na kontinuirane oblike rada.

U praksi kod netreniranih vježbača koristim kontinuirani oblik rada kao neophodan prekursor da bi ga mogao postupno jače opteretiti intervalnom metodom, ali nakon toga aerobni trening koristim samo u svrhu regeneracije od intervalnog treninga.

U sportu većina intervalnog treninga se svodi na istrčavanje različitih dionica, tempo trčanja ili sprintova s promjenom smjera kretanja (shuttle) u kojima je zbog učestale akceleracije i deceleracije puno veći mišićni angažman nego u tempo trčanjima.

U ovom članku želim ukazati na moguće metode intervalnog treninga koje osim istovjetnih efekata na razvoj energetskih sistema nude i razvoj lokalne mišićne izdržljivosti i veliku mogućnost kombiniranja vježbi u skladu sa specifičnostima sporta.

Kompleksi

Kompleksi nisu ništa drugo nego povezivanje 4-10 vježbi u cjelinu koje se izvode za redom u rasponu od 5-10 ponavljanja svake vježbe bez prestanka rada dok sve vježbe nisu odrađene.

Pionir korištenja kompleksa sa dvoručnim utegom je Istvan Javorek koji ih je koristio u radu s dizačima utega u svrhu zagrijavanja i podizanja radnog kapaciteta.

Osobno u praksi preferiram rad s jednoručnim utegom radi mogućnosti unilateralnog rada, veće angažiranosti stabilizatora trupa, korištenja hibridnih i kombiniranih vježbi (npr. iskorak + biceps), lakše manipulacije s utegom, veće mogućnosti podizanja srčanog pulsa te manje mogućnosti ozljede prilikom izvođenja vježbi u uvjetima velikog umora.

Pravila prilikom sastavljanja kompleksa:

• vježbe moraju teći kontinuirano bez zadrške i imati logičan slijed radi lakšeg izvođenja
• opterećenje se određuje prema vježbi u kojoj je vježbač najslabiji i koju može izvesti sa zadanim opterećenjem minimalno 10 ispravnih ponavljanja
• obavezno korištenje vježbi koje je vježbač usvojio i izvodi tehnički ispravno
• set nije završen dok sva ponavljanja nisu izvedena
• kod početnika odmor između setova mora biti jednak vremenskom intervalu rada, sa vremenom se radi povećanja intenziteta period odmora može progresivno smanjivati
• prioritet vježbi eksplozivnog karaktera na početku kompleksa

Prednosti korištenja kompleksa:

• mogućnost izvedbe na malom prostoru i sa malo rekvizita
• vremenska efikasnost vježbanja
• razbijanje monotonije u treningu s opterećenjem
• visok intenzitet i jaki metabolički stimulans
• angažiranost različitih mišićnih skupina
• izvedba vježbi u svim ravninama (frontalna, sagitalna, transverzalna)
• mogućnost izvedbe specifičnih vježbi za određenu sportsku aktivnost
• razvijanje anaerobnih kapaciteta i specifične mišićne izdržljivosti
• ubrzanje metabolizma zbog povećane potrošnje kalorija u odmoru uz povećanje bazalnog metabolizma što uzrokuje pojačanu potrošnju energije iz masnih depoa i smanjenje količine masnog tkiva u organizmu.

Primjer osnovnog kompleksa

Radi se: 2-4 serije po vježbi, 6-10 ponavljanja po seriji

1. Prednji čučanj
2. Potisak za ramena
3. Veslanje u pretklonu
4. Prednji iskorak
5. Romanian deadlift

Primjer naprednog kompleksa

Radi se: 2-4 serije po vježbi, 6-10 ponavljanja po seriji

1. Skok iz čučnja
2. Trzaj ili ekspl.vučenje od koljena
3. Prednji čučanj + potisak ramena
4. Burpee (upor-koljeno na prsa-skok)
5. Stražnji iskorak L-D
6. Veslanje u pretklonu
7. Ispad naprijed + pregib
8. Sklek + veslanje

Objavljeno 24.06.2020.