Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
Ekskluzivna ponuda
Iskoristi priliku za 50% popusta na 14-dnevni jelovnik za mršavljenje s receptima. Ograničena količina i broj dana!
Da biste HIIT trening odradili na maksimalnom intenzitetu, koji će jedini osigurati sve pozitivne učinke, na dan treninga morate pomno isplanirati prehranu, kako biste pravilnim odabirom i količinama osigurali tijelu dovoljno energije, ali i živosti za odraditi trening visokog intenziteta.
Prije HIIT treninga
Dok budete radili trening vaše tijelo će za energiju koristiti pohranjene zalihe glikogena i ugljikohidrate koje ste unijeli prije aktivnosti. Stoga, tipičan obrok prije HIIT treninga bi trebao biti lagan i osiguravati dobru ravnotežu ugljikohidrata i proteina koji će vam pomoći da imate dovoljno energije i goriva za trening.
Nemojte jesti ništa preteško ni u prevelikim količinama, pa savjetujemo da obrok prije HIIT treninga ne prelazi 300 kcal. Neki od dobrih primjera obroka prije HIIT aktivnosti su:
- Žitarice i malomasno mlijeko
- Proteinsko pecivo premazano maslacem od orašastih plodova
- Smoothie od malomasnog mlijeka ili jogurta i voća
Nakon HIIT treninga
Nakon treninga je jako bitno nadomjestiti proteine i ugljikohidrate te time doprinijeti procesu oporavka i regeneracije. U periodu od 30 minuta nakon HIIT treninga, pojedite obrok koji će sadržavati kompleksne ugljikohidrate i kvalitetan izvor proteina. Već sa 60 g riže, 100 grama povrća i 100-150 grama kuhanih pilećih prsa unijet ćete kvalitetne nutrijente i zadovoljiti potrebe za oporavak.
Ugljikohidratima ćete nadopuniti potrošene zalihe glikogena, glavnog izvora energije za mišiće, a antioksidansi i proteini iz piletine će pomoći u popravku treningom oštećenog mišićnog tkiva.
Tijekom dana u kojem ćete raditi HIIT trening
Najbolje učinke HIIT treninga postići ćete ako jedete jednostavno, uravnoteženo i u primjerenim količinama.
Savjetujemo da na jelovniku imate kvalitetno meso, morske plodove, povrće, voće, cjelovite žitarice, grahorice, malomasne mliječne proizvode te izvore zdravih mononezasićenih masti, poput orašastih plodova, avokada i maslinovog ulja.
Izbjegavajte šećere i prerađenu hranu. Ovo su savjeti koji su primjereni svima, samo je pojedinačno potrebno odrediti doze, prema ciljevima, bazalnom metabolizmu i drugim parametrima koji utječu na potreban unos kalorija.
HIIT za gubitak viška kilograma
Ako vam je cilj mršavljenje, odnosno gubitak viška kilograma, morate voditi računa o kalorijskom unosu. HIIT je izvrstan trening za topljenje viška kilograma, ali u konačnici – mršavljenje proizlazi iz omjera kalorijske potrošnje i unosa te kvalitete unesenih kalorija.
Odabir prehrane uvijek je osoban izbor, no nekoliko je smjernica koje bi trebale biti univerzalne svima:
- Jedite 3 glavna obroka na dan
- Između glavnih obroka pojedite 2 međuobroka, poput proteinskog shakea, sirovog voća ili šake badema. Ovi obroci ne bi trebali prelaziti vrijednost od 200 kalorija.
- Vodite računa da vam svaki obrok sadrži neki kvalitetan izvor proteina, gradivnih blokova za vaše mišiće.
- Izbjegavajte hranu napravljenu od bijelog brašna i šećera. Ako slijedite ove upute, izbjegavat ćete jednostavne šećere koje tijelo lako pretvara u masti.
- Izbacite alkohol
- Ograničite unos ugljikohidrata na neprerađene, kompleksne, poput slatkog krumpira
- Izbacite gazirana pića, zaslađene napitke i druge sokove krcate šećerima.
- Pijte dovoljne količine vode. To će vam pomoći izbaciti toksine iz tijela, ali i održavati osjećaj sitosti.
Hidratacija
Pravilna hidratacija je vitalna za vaše atletske performanse i zdravlje. Da bi vam sposobnost izvedbe HIIT treninga bila što bolja, potrebno je unijeti primjerenu količinu tekućine prije, tijekom i nakon treninga.
Samo 2-postotni pad tjelesne težine radi dehidracije može smanjiti sposobnost izvedbe za visokih 20%.
Stoga, 30 minuta prije treninga, unesite 150-300 ml sportskog napitka bogatog elektrolitima, uključujući natrij, kalij, magnezij i klor.
Hidratacija tijekom treninga ovisi o trajanju i intenzitetu aktivnosti. Najčešće se savjetuje vježbaču da stane na vagu prije intenzivnog treninga te unese 500 ml tekućine za svakih 500 g izgubljenih na vagi tijekom treninga.
Objavljeno 21.12.2019.