HIIT ili visokointenzivni intervalni trening je vrsta treninga o kojoj se već godinama jako mnogo priča, piše i dokazuje njegova učinkovitost.

Osim pozitivnog utjecaja na gubitak viška kilograma, HIIT je izvrstan i za očuvanje mišićne mase, poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, prevencija dijabetesa tipa 2, povećanje razine hormona rasta itd. No, postoje li neka ograničenja? Tko bi trebao raditi HIIT trening? Tko bi ga trebao izbjegavati?

Kome je namijenjen HIIT trening?

HIIT je vrsta treninga koju, u prilagođenom obliku, mogu raditi gotovo svi. Muškarci, žene, mladi ili stariji, početnici, rekreativci, profesionalni sportaši… HIIT je trening koji se može lagano prilagoditi svakom vježbaču, a njegove pozitivne učinke osjetit će svi.

1. Rekreativni vježbači

Ako ste rekreativni vježbač koji održava svoju formu i u dobroj ste fizičkoj kondiciji, HIIT će vam pomoći da poboljšate svoje trening rezultate i tempo rada podignete na viši nivo. Također, HIIT je izvrstan način da testirate svoje maksimalne mogućnosti.

Ako smatrate da ste u dobroj kardiovaskularnoj formi, ali nikad niste uključili niti jedan oblik HIIT treninga u vaš raspored,  vrlo lako i jednostavno ćete moći uključiti HIIT u svoj raspored i prilagoditi se njegovim specifičnostima.

Iznenadni dodatni šok za vaš sustav prisilit će vašu fiziologiju da napravi izmjene u vašoj kondiciji i formi vrlo brzim tempom (što će se pokazati kao napredak), a što sigurno nikad ranije niste doživjeli s klasičnim kardio treningom.

Sigurno je jedno, kada jednom počnete raditi HIIT trening, više nikada vam neće pasti na pamet raditi bilo koju drugu vrstu aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta.

2. Početnici u vježbanju

Ako živite pretežno sedentarnim načinom te nemate ranijeg vježbačkog iskustva, svakako savjetujemo da prije početka vježbanja potražite mišljenje liječnika. Naime, kod prvog susreta s trenerom jedno od pitanja koje će vam biti postavljeno je: „Imate li kakav zdravstveni problem?“, a ovisno o vašem odgovoru, bit će vam isplanirani treninzi i intenzitet aktivnosti.

Važnost upoznatosti sa svojim zdravstvenim stanjem posebno je važna kod provedbe HIIT treninga jer se radi o treningu visokog intenziteta u kratkom trajanju, što postavlja iznimne zahtjeve na vježbačevo kardiovaskularno, ali i zdravlje koštano-tetivnog sustava i mišića.

Iako će mnogi reći da i svaki HIIT trening možemo odraditi umjerenijim tempom, istina je da se tada gube svi benefiti ovog treninga i njegova poanta. Bit HIIT treninga je da ga se od početka do kraja radi maksimalnim intenzitetom.

No, nakupljanje mliječne kiseline u mišićima jednako kao i pražnjenje zaliha kreatin fosfata bit će odlučujući faktori u tome koliko dugo tijekom izvedbe HIIT-a ćete moći održati visok intenzitet izvedbe te će se razlikovati od osobe do osobe. Cilj je uvijek trening raditi na maksimumu i granice će se pomicati iz HIIT-a u HIIT.

Stoga, ako ste početnik u vježbanju HIIT trening napravite u punom intenzitetu, ali možda u kraćem trajanju. Također, slobodno si produžite vrijeme oporavka tako da za sljedeći trening budete spremni i odmorni. Već nakon nekoliko odrađenih HIIT treninga moći ćete povećati intenzitet i iznenadit ćete se s napretkom koji ćete zabilježiti.

Ako se brinete oko ovih dionica maksimalnog intenziteta, dovoljno je reći da nam se vrlo često u životu događaju takve situacije – moramo reagirati vrlo brzo i vrlo intenzivno, i za takve situacije moramo imati snage i kondicije.

Zamislimo situaciju, imate ruksak na leđima i torbu u ruci i morate stići na autobus koji se upravo sprema napustiti autobusnu stanicu. Upravo to je situacija u kojoj će vam HIIT pomoći – u kratkom vremenu (što kraćem) morate napraviti posao visokog intenziteta i postići cilj. (A kad sjednete u autobus, imat ćete vremena za odmaranje, zar ne?)

U početku će vam nakon HIIT treninga ostajati snage, ali već nakon par tjedana naučit ćete „dati sve os sebe“ i HIIT odraditi na maksimumu intenziteta. Kada vam trening postane prelagan, povećajte intenzitet, ali ne i trajanje vježbe. I zapamtite, kad govorimo o HIIT trening ključ je u intenzitetu, ne u trajanju.

Za sve one koji se boje HIIT treninga radi godina ili razine tjelesne kondicije, studija koju su proveli Albert i sur. potvrda je da je takva vrsta straha neutemeljena. Studija pokazuje da svaka vrsta intenzivnog treninga ima vrlo nizak rizik od štetnih posljedica za zdravlje (samo 1 smrtni slučaj u 1,51 milijun epizoda intenzivnih aktivnosti).

Osim toga, studija pokazuje da uobičajeno intenzivno vježbanje, kao što je HIIT, smanjuje rizik od smrti uzrokovan od same aktivnosti. Stoga, imajte na umu da kontrolirano vježbanje smanjuje rizik od iznenadne smrti u slučaju ranije spomenutog trčanja s torbama na autobus.

3. Osobe s krcatim rasporedom

Za osobe koje imaju dugačak radni dan i malo slobodnog vremena, HIIT je izvrsno rješenje jer ima iste benefite kao umjereniji trening u dužem trajanju, a za odraditi ga je potrebno puno manje vremena. Studije pokazuju da je upravo „nedostatak vremena“ najčešći razlog neredovitog vježbanja većine pojedinaca, pa je HIIT rješenje za sve one kojima je ovo dosad bio izgovor.

Ako ste osoba koja puno radi, puno vremena provodi na poslovnim putovanjima i sastancima, HIIT je trening koji trebate početi provoditi. S minimalnom ili bez opreme, na malo prostora i u 15-20 minuta, možete odraditi trening visokog intenziteta gdje god se nađete.

Osim navedenih, HIIT trening je namijenjen i djeci, ali i starijim osobama, pa čak i osobama s poviješću srčanih bolesti, uz nadzor stručne osobe i liječničko odobrenje.

Reference:

1. Albert CM. et al. (2000). Triggering of sudden death from cardiac causes by vigorous exertion. The New England Journal of Medicine. 343(19):1355-61.

Objavljeno 12.12.2019.