Znanost i struka su po pitanju HIIT treninga potpuno složni: HIIT trening je jedan od najučinkovitijih treninga. Radi se o visoko intenzivnom intervalnom treningu koji istovremeno potiče očuvanje mišićne mase, topljenje masnoga tkiva, razvoj aerobnih sposobnosti, potrošnju velike količine kalorija te – štedi vrijeme.

No, učestala provedba HIIT treninga bez adekvatnog oporavka i prehrane koja potpomaže regeneraciju može dovesti do niza poteškoća koje vas mogu na duže vrijeme odvojiti od treninga. Naime, svaka vrsta treninga je fizički stres koji se reflektira na ljudsko tijelo. Vrsta treninga, volumen, trajanje i učestalost treninga utječu na razinu toga stresa te specifične fiziološke posljedice koje se događaju u ljudskom tijelu.

Ljudski metabolizam je odgovoran za pretvorbu hrane koju unesemo u gorivo za mišićne kontrakcije te u nove stanice koje se koriste za oporavak tkiva nakon oštećenja zadobivenih treningom. Tijekom odmora i treninga niskog intenziteta, energija u obliku ATP-a se dobiva aerobnim metabolizmom. No, energija za aktivnosti visokog intenziteta se dobiva fosfagenim i glikolitičkim energetskim sustavima, koji stvaraju visoke zahtjeve na mišiće da što prije isporuče potrebni ATP za omogućavanje mišićne aktivnosti. Bez obzira radi li se o treningu snage ili aerobnom treningu, HIIT trening proizvodi značajan metabolički stres.

Dakle, unatoč tome što HIIT doprinosi nizu pozitivnih rezultata, važno je znati da može dovesti do sljedećih 6 metaboličkih oštećenja koji vas mogu spriječiti u ostvarenju fitness ciljeva:

1. Povišena razina laktata u krvi

Kad mišići koji su uključeni u aktivnost više ne mogu udovoljiti energetske zahtjeve kroz aerobni metabolizam, oni će prijeći na fosfageni i glikolitički energetski sustav za anaerobnu proizvodnju ATP-a (bez prisustva kisika). Jedan od bioprodukata anaerobnog metabolizma je mliječna kiselina, koja se može vrlo brzo nakupiti tijekom treninga visokog intenziteta. Tu dolazimo do pojma laktatnog praga, fiziološkog markera koji pokazuje povećanje kiselosti u krvi, što onemogućava proizvodnju energije i sposobnost obavljanja fizičke aktivnosti te dovodi do jakog osjećaja umora.

Kada osjetite pečenje u mišićima, to je znak dosezanja laktatnog praga i pokazatelj da je vrijeme da malo smanjite tempo i omogućite tijelu oporavak. No, istovremeno, studije su pokazale da HIIT trening može „istrenirati organizam“ na bolje podnošenje dosezanja laktatnog praga, ali i brzo rješavanje nakupljenih laktata i metaboličkog otpada.

2. Acidoza

Uz mliječnu kiselinu, anaerobna aktivnost podiže i razine vodikovih iona (H+), a oni oboje podižu kiselost krvi snižavajući razine kisika i drugih nutrijenata dostupnih za aerobno proizvodnju energije.  U ekstremnim slučajevima acidoza može izazvati značajna mišićna oštećenja rezultirajući razbijanjem mišićnog proteina imena mioglobin.

Kad je mioglobin razbijen te uđe u krvotok to može izazvati stanje rabdomiolize (naglo nastalo oštećenje skeletnih mišića zbog oštećenja mišićnog tkiva). Rabdomioliza može onemogućiti normalno funkcioniranje bubrega, što potencijalno dovodi do hospitalizacije pa čak i smrti, pa je izuzetno važno slušati svoje tijelo i ne pretjerivati s iscrpljivanjem preko granica izdržljivosti.

3. Glukoneogeneza

Proteini se koriste za oporavak tkiva oštećenih tijekom treninga i za rast novih mišićnih vlakana. Ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen i koriste za proizvodnju ATP-a tijekom anaerobne aktivnosti. Masne kiseline zahtijevaju kisik i potrebno im je više za pretvaranje u ATP, što ih čini neučinkovitim izvorom energije tijekom treninga visokog intenziteta.

U slučajevima kad trening visokog intenziteta traje dulje, tijelo počinje konvertirati proteine u ATP u procesu koji se naziva glukoneogeneza, smanjujući količinu proteina koji su dostupni za mišićni rast. Proces konverzije aminokiselina (gradivnih elemenata proteina) u ATP podiže razine amonijaka, što dodatno povećava kiselost krvi i povećava rizik od acidoze.

4. Povišena razina hormona rasta (HGH)

Kada trening izazove mišićna oštećenja, tijelo će potaknuti proizvodnju hormona rasta za oporavak oštećenih mišića. Ovo je metabolički odgovor kojem se nadaju svi oni koji žele postići povećanje čiste mišićne mase.

Stoga, ako vam je to cilj, onda je to za vas najvažnije djelovanje HIIT treninga. No, ako vam je cilj skidanje viška kilograma, tada će vam HIIT imati negativno djelovanje na vaš cilj, istovremeno povećavajući mišićnu masu i ukupnu tjelesnu težinu.

Ipak, zapamtite da dodavanjem čiste mišićne mase povećavate svoj bazalni metabolizam, što znači da povećavate broja kalorija koje potrošite u stanju mirovanja.

5. Povišena zaliha glikogena u mišićima

HIIT se često oslanja na mišićni glikogen za proizvodnju ATP-a. kao rezultat dugotrajne izloženosti HIIT trennigu, mišići postaju učinkovitiji u pohrani glikogena za buduće korištenje. Općenito govoreći, povećane zalihe glikogena nisu loše jer osiguravaju potrebnu energiju za veću učinkovitosti tijekom treninga visokog intenziteta. No, treba imati na umu da 1 gram glikogena u mišićima na sebe veže oko 4 grama vode.

Kako mišići postaju učinkovitiji u pohrani glikogena, zadržavaju i veće količine vode, što može dovesti do povećanja mišićne mase. Ovo naravno nije loše ako se spremate za test izdržljivosti, no ako vam je cilj gubljenje na tjelesnoj težini (poput primjerice onoga za hvatanje kategorije u nekim sportovima) tada vam nije cilj zadržavanje vode u mišićima.

Ipak, budite svjesni da je tjelesna težina jedan broj, ali puno važniji pokazatelj zdravlja je tjelesna kompozicija.

6. Pretreniranost

Prečesta provedba treninga visokog intenziteta bez dovoljno odmora može dovesti do sindroma pretreniranosti. Pokazatelji pretreniranosti su smanjena funkcija imunološkog sustava (što dovodi do dugotrajne prehlade ili simptoma nalik gripi), povišen broj otkucaja srca, neispavanost, povećana razdražljivost, debljanje (unatoč vježbanju) i značajno smanjenje tjelesnih performansi.

Ponekad je potrebno 24-96 sati da se organizam potpuno oporavi od metabolički zahtjevnog treninga visokog intenziteta. Za optimalne rezultate, osigurajte dovoljno sna večer prije HIIT treninga te planirajte da trening nakon HIIT-a bude niskog do umjerenog intenziteta.

Na kraju…

HIIT je trening koji je zanimljiv, intenzivan i donosi rezultate i sve tri karakteristike doprinose njegovoj popularnosti. Navedena metabolička oštećenja ne trebaju biti prepreka u nastavku provedbe HIIT treninga već samo savjet da tijelu date dovoljno odmora između pojedinih HIIT treninga.

Odmor u ovom slučaju ne znači da trebate ležati pred televizorom, već da i aktivnim odmorom možete pripomoći u oporavku nakon HIIT treninga. Pod aktivnim odmorom podrazumijevamo sve oblike aktivnosti niskog intenziteta, od hodanja, planinarenja vožnje bicikla ili treninga snage niskog intenziteta.

Umor nakon dana u kojem ste radili HIIT može biti rezultat akumulacije metaboličkog otpada u mišićima (mliječna kiselina i vodikovi ioni povezani s acidozom). Podizanje srčanih otkucaja aktivnošću niskog do umjerenog intenziteta može biti učinkovita taktika za rješavanje ovog metaboličkog otpada. Upravo stoga, ove treninge niskog intenziteta (nakon jednog s visokim intenzitetom) naziva se regeneracijom jer istovremeno potiču oporavak, ali i mišićni rast.

Pametno osmislite trenažne jedinice, između dva HIIT treninga si omogućite dovoljno vremena za oporavak i regeneraciju i na taj način ćete na najbolji način iskoristiti sve prednosti koje HIIT dokazano ima!

Objavljeno 28.10.2019.