Poprilično sam siguran da ste dosad već čuli za termin HIIT trening, no možda niste znali što to točno je. Ne radi se o nekakvom novom hitu ili trendu u svijetu fitnessa i vježbanja, već je riječ o metodi treninga čije je popularno ime zapravo skraćenica engleskog naziva: high intensity interval training, odnosno HIIT.

Iako iz samog imena možete pretpostaviti da se vježbe provode u intervalima koji su visoko intenzivni, nije svaki intervalni trening ujedno i HIIT. Često trening koji netko naziva HIIT-om to zapravo nije, već je riječ o kružnom ili intervalnom treningu. Poanta HIIT-a je da u svakom intervalu rada date svoj maksimum, odnosno da se aktivira vaš anaerobni sustav.

Ovaj način rada jako brzo potroši dostupne zalihe energije, stoga intervali traju kratko, do 20 sekundi nakon čega obavezno slijedi odmor. Omjer vremena rada i odmora je 1:2 ili 1:3, dakle ako radite vježbu 20 sekundi, odmor traje 40 ili 60 sekundi prije nego što krene novi interval rada.

Naglasak u fazi odmora je na poticanju što kvalitetnijeg oporavka za sljedeći intenzivni interval, u suprotnom će intervali postati teži jer tijelo ne uspijeva nadomjestiti potrošenu energiju. Ovom metodom treninga tjeramo tijelo da se prilagodi na stalne promjene stanja u organizmu tijekom faze rada i faze odmora što dovodi do razvoja energetskih kapaciteta u tijelu.

Neke prednosti HIIT treninga jesu:

• povećanje maksimalnog primitka kisika (VO2 max)
• poboljšanje regulacije krvnog tlaka
• poboljšanje rada srčanožilnog sustava
• povećana potrošnja kalorija
• kratko vrijeme provedbe

HIIT treninzi najčešće su povezani s kardio vježbama kao što su trčanje, veslanje ili vožnja bicikla, međutim moguće je koristiti HIIT i u vježbama snage. Ključno je da faza rada uključuje vježbe u kojima možete raditi eksplozivna ponavljanja kako bi postigli željeni učinak.

Često može doći do pojave neispravnih ponavljanja jer se javlja umor, stoga uvijek treba odabrati vježbe koje ste u potpunosti savladali. Ispravna forma vježbe uvijek treba biti primarna stvar u svakoj vrsti treninga jer se na taj način smanjuje rizik za pojavu ozljeda.

Zagrijavanje je dio treninga koji se nikako ne smije preskočiti jer uskakanje u visokointenzivni režim rada bez početne pripreme organizma također dovodi do povećanog rizika za ozljedu, a i nećete biti u mogućnosti dati maksimum tijekom rada. Potrebno je postupno povećati frekvenciju srca i pripremiti zglobove i mišiće vježbama mobilnosti i dinamičkog istezanja. Što su vježbe zahtjevnije i intenzivnije veća je i potreba za kvalitetnom pripremom organizma. 

Prevelik broj radnih intervala dovest će do prevelikog umora organizma pred sami kraj vježbanja te će željeni efekti izostati, zato pokušajte ograničiti trening na 6 do 8 radnih intervala u kojima ćete dati svoj maksimum.

S vremenom se HIIT trening prilagodio široj populaciji tako da se intenzitet radnog intervala prilagodio svakom pojedincu, što onda omogućuje i više radnih serija. Neovisno koristite ili tradicionalnu "hard-core daj svoj maksimum" ili modificiranu varijantu, HIIT je uvijek dobar odabir kada želite napraviti kratak intenzivni trening koji će vam podići frekvenciju srca i potrošiti dodatan broj kalorija.

U nastavku vam donosimo dva primjera HIIT treninga koje možete isprobati prvom prilikom kada budete htjeli nešto drugačije uključiti u svoju trening rutinu.

Trening 1 – donji dio tijela

Cilj je napraviti 3 kruga, odnosno ukupno 9 intervala. Omjer rada i odmora je 1:3, ukupno vrijeme glavnog dijela treninga je 12 minuta.

1. Sprint – 20 sekundi
2. Čučanj-skok – 20 sekundi
3. Podizanje na prste – 20 sekundi

Trening 2 – cijelo tijelo

Cilj je napraviti 2 kruga, odnosno ukupno 8 intervala. Omjer rada i odmora je 1:2, ukupno vrijeme glavnog dijela treninga je 12 minuta.

1. Iskorak – 30 sekundi
2. Marinci – 30 sekundi
3. Čučanj – 30 sekundi
4. Sklopka – 30 sekundi

Reference:

1. Vollaard, N.B.J., Metcalfe, R.S. Research into the Health Benefits of Sprint Interval Training Should Focus on Protocols with Fewer and Shorter Sprints. Sports Med 47, 2443–2451 (2017). https://doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
2. Ross, L. M., Porter, R. R., & Durstine, J. L. (2016). High-intensity interval training (HIIT) for patients with chronic diseases. Journal of sport and health science, 5(2), 139–144. https://doi.org/10.1016/j.jshs.2016.04.005
3. Martin-Smith, R., Cox, A., Buchan, D. S., Baker, J. S., Grace, F., & Sculthorpe, N. (2020). High Intensity Interval Training (HIIT) Improves Cardiorespiratory Fitness (CRF) in Healthy, Overweight and Obese Adolescents: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Studies. International journal of environmental research and public health, 17(8), 2955. https://doi.org/10.3390/ijerph17082955

Objavljeno 13.04.2022.