Ako živite u zgradi ili višekatnici trebate samo doći do stepenica i one će vam biti jedini potreban "rekvizit" za ovaj trening. Radit ćete ga u intervalnom načinu rada što znači da ćete u kratkom vremenu potrošiti jako puno kalorija, a ako vam je cilj gubljenje masnoga tkiva onda su upravo HIIT treninzi najbolje rješenje za vas.

Prednosti treninga na stepenicama

Studija koju su proveli Boreham i sur. pokazala je da prelazak 200 stepenica dvaput na dan, 5 dana u tjednu u trajanju od 8 tjedana povećava VO2max za 17%, a upravo je to uobičajena mjera razine aerobnog fitnessa.

Studija koju su proveli Alison i sur pokazala je da nekoliko minuta sprinta po stepenicama, tri puta tjedno značajno poboljšava kardiovaskularni fitness već nakon 6 tjedana.

Stoga, pronađite stepenice i pripremite se za trening koji slijedi. Za trening koji slijedi bit će vam potrebno toliko stepenica koliko ih možete prijeći u 10-15 sekundi, što bi trebalo biti penjanje na prvi ili drugi kat, iz prizemlja.

Trening za početnike

Ako dosad niste radili HIIT treninge na stepenicama, ovo je trening s kojim savjetujemo da krenete.

Prije početka odradite lagano zagrijavanje u trajanju od 5 minuta u kojima ćete naizmjence raditi po 15 čučnjeva i jumping jackova.

Svaku od sljedećih vježbi radite u trajanju 10-15 sekundi, a kad to vrijeme istekne, laganim trkom se spustite po stepenicama na početnu poziciju pa krenite sa sljedećom vježbom.

• Hodanje ili trčanje po stepenicama: prelazite po dvije stepenice odjednom
• Sprint: prelazite stepenice jednu po jednu
• Visoko podizanje koljena: prelazite stepenice jednu po jednu
• Skokovi na jednoj nozi: prelazite po 1 ili po 2 stepenice odjednom, ovismo kako možete
• Veliki preskoci: sunožno preskačete što više stepenica možete odjednom

Nakon što ste napravili krug (odradili sve vježbe u trajanju 10-15 sekundi) uzmite pauzu od 1-2 minute, pa ponovite krug. Krugove ponavljate u trajanju treninga od 15 minuta.

Trening za naprednije vježbače

Ovaj trening na stepenicama će biti puno zahtjevniji i savjetujemo da ga ne radite ako niste u treningu. Također, odradite zagrijavanje u trajanju od 5 minuta u kojima ćete naizmjence raditi po 15 čučnjeva i jumping jackova.

Svaku od sljedećih vježbi radite u trajanju 15-30 sekundi, a kad to vrijeme istekne, laganim trkom se spustite po stepenicama na početnu poziciju pa krenite sa sljedećom vježbom.

• Sprint: prelazite u zadanom vremenu što veći broj stepenica
• Skokovi na jednoj nozi: prelazite po 1 ili po 2 stepenice odjednom, ovismo kako možete
• Visoko podizanje koljena: prelazite stepenice jednu po jednu tako da ste tijelom okrenuti u desnu stranu
• Visoko podizanje koljena: prelazite stepenice jednu po jednu tako da ste tijelom okrenuti u lijevu stranu
• Naskoci na stepenicu s visokim podizanjem suprotne noge: 10 ponavljanja po nozi
• Duboki iskoraci: 2 ili više stepenicu u jednom iskoraku

Nakon što ste napravili krug (odradili sve vježbe u trajanju 15-30 sekundi) uzmite pauzu od 1-2 minute, pa ponovite krug. Krugove ponavljate u trajanju treninga od 20 minuta.

Nakon ovih HIIT treninga, odradite 5-minutno statično istezanje, s naglaskom na mišiće nogu.

Reference:

1. Boreham CAG, et al. (2005). Training effects of short bouts of stair climbing on cardiorespiratory fitness, blood lipids, and homocysteine in sedentary young women. Br J Sports Med. 2005 Sep;39(9):590-3.
2. Allison MK, et al. (2017). Brief intense stair climbing improves cardiorespiratory fitness. Med Sci Sports Exerc. 2017 Feb;49(2):298-307.

Objavljeno 26.02.2021.