Kad bi se biralo najneobičnije voće, nema sumnje da bi se titulom okitio avokado. Naime, dok je sve drugo voće ponajprije sastavljeno od ugljikohidrata, avokado u najvećem postotku čine masti. Upravo zbog svojeg sastava, avokado mnogi smatraju jednom od najzdravijih namirnica na svijetu.

Avokado ima najveći udio bjelančevina među voćem, bogat je izvor vitamina E i kalija, u korisnim količinama sadrži i vitamin C, vitamin B6 i lutein. Kao i maslinovo ulje, avokado ima visok udio jednostruko nezasićenih masnih kiselina za koje se smatra da smanjuju razinu kolesterola u krvi. Energetska vrijednost 100 g svježeg avokada iznosi 160 kcal. Od toga sadrži 2% proteina, 14,6% masti i 8,5% ugljikohidrata, od kojih 6,7 g dijetalnih vlakana i 0,6 g šećera.

Od minerala, izvrstan je izvor bakra (0,2 mg) i kalija te dobar izvor kalcija (12 mg) i magnezija (30 mg). Od vitamina, dobar je izvor vitamina C (10 mg), a od vitamina B kompleksa izvrstan je izvor pantotenske kiseline (1,4 mg), dobar je izvor riboflavina (0,1 mg), niacina (1,74 mg) i vitamina E (2 mg). Od fitonutrijenata sadrži beta-karoten 62 µg i kombinaciju lutein+zeaksantin 271 µg.

Koji su zdravstveni benefiti avokada?

Kad govorimo o kaliju, prva asocijacija će uvijek biti banane. No, avokado na istoj količini ima 40% više kalija od banane. Studije potvrđuju da je visok unos kalija povezan sa sniženim krvnim tlakom, glavnim uzročnikom srčanih bolesti, infarkta i bolesti bubrega.

Istovremeno, avokado je bogat monozasićenim masnim kiselinama (kao i maslinovo ulje) koje su zaslužne za zdravlje srca i krvožilnog sustava. Dodatno, avokado snižava razinu kolesterola i triglicerida, lošeg LDL kolesterola te povećava razinu HDL "dobrog kolesterola". Sveukupno, studije pokazuju da su ljudi koji redovito konzumiraju avokado, prosječno zdraviji od onih koji nemaju avokado redovito na meniju.

Dodavanje avokada u obrok pomaže apsorpciju nekih vitamina i minerala koje unosimo. Naime, postoje vitamini koji su "topivi u masti" te koji trebaju mast da bi se uspjeli otopiti, a organizam ih mogao apsorbirati. Prema jednoj studiji dodavanje avokada u obrok može za 2,6 puta ubrzati apsorpciju antioksidansa. Antioksidansi lutein+zeaksantin su odgovorni za zdravlje očiju. Nadalje, ekstrakt avokada pomaže u smanjivanju simptoma artritisa kostiju.

Postoje studije koje potvrđuju pozitivne učinke avokada na gubitak tjelesne težine. Ispitanici su iskazali značajno dulji osjećaj sitosti, čak do 5 sati. Ovime avokado utječe na smanjenu potrebu za hranom, pa posljedično i smanjen unos kalorija što olakšava proces gubljenja viška kilograma.

Avokado ima nizak udio ugljikohidrata i visok udio vlakana, a upravo su vlakna zaslužna za osjećaj sitosti i za odgađanje osjećaja gladi. Vlakna pomažu u probavi, izbacivanju toksina, održavanju željene tjelesne težine, produžavanju osjećaja sitosti. U 100 g avokada dobit ćete 7 grama vlakana što je preko četvrtine dnevne potrebe za vlaknima.

Avokado je, što je iznimno pozitivno, vrlo jednostavan za konzumaciju, a budući da nema neki intenzivan okus, lako ga je uvrstiti u plan prehrane bez straha da će okus dosaditi. Može ga se dodati u širok spektar obroka: od salata, namaza, kolača, deserata, pudinga, tortilja, smoothieja... Njegova masna i kremasta struktura dat će punoću okusa obroku.

Napomena: Načet avokado može vrlo brzo oksidirati nakon čega postaje neupotrebljiv. Kako biste to spriječili avokado prelijte sa svježim limunovim sokom koji će ga očuvati i nekoliko dana.

Namaz od avokada (guacamole)

Sastojci:

• 1 avokado
• 3 žlice limunova soka
• 30 g pinjola
• 100 g kremastog posnog sira
• prstohvat papra

Priprema:

Oguljeni avokado očistite od koštice, narežite na kockice i nakapajte 1 žlicom limunovog soka. Pinjole usitnite u električnoj sjeckalici zajedno s avokadom i svježim sirom.

Dodajte preostali limunov sok i papar. Sve dobro izmiješajte i namaz dobro ohladite.

Preporučujemo mazati na zdrave krekere.

Avokado s tunom

Sastojci:

• 1 avokado
• 1 veća tuna u konzervi (u salamuri)
• sol i papar

Priprema:

Tunu istresite u posudu i vilicom je izgnječite što bolje možete. Avokado prerežite na polovicu, izvadite košticu pa čajnom žličicom vadite meso avokada pazeći da ne oštetite koru.

U tunu dodajte na kockice usitnjen avokado i miksajte vilicom dok ne dobijete kremu. Dodajte soli i papra po želji. Smjesu vratite u izdubljene polovice avokada i tako servirajte.

Smoothie od avokada i kiwija

Sastojci:

• 1/2 avokada
• 2 kivija
• 1/2 dl cijeđenog limunovog soka
• 1 dl bademovog ili zobenog mlijeka
• 1 žlica meda
• 2-3 kockice leda

Priprema:

Sva sastojke ubacite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličnu smjesu.

Spaghetti s avokadom

Sastojci:

• 100 g spaghetta
• 2 avokada
• iscijeđeni sok 1 limuna
• 2 češnja češnjaka
• 1/2 žlice maslinovog ulja
• 1 šaka svježeg bosiljka
• 5 cherry rajčica
• sol
• parmezan, svježe nariban

Priprema:

Spaghette stavite kuhati u uzavrelu posoljenu vodu. Avokado očistite, narežite na kockice i ubacite u blender. Dodajte sok cijeđenog limuna, na sitno narezan češnjak i bosiljak, maslinovo ulje i sol. Blendajte dok ne dobijete kremastu smjesu.

Tjesteninu ocijedite, te preko nje prelijte umak od avokada. Preko svega naribajte parmezana po želji. Cherry rajčice narežite na polovice i dodajte na tjesteninu neposredno prije serviranja.

Čokoladni puding s avokadom

Sastojci:

• 2 avokada
• 1/2 dl bademovog mlijeka
• 2 žlice kakao praha
• 1 žlica meda
• 30 g tamne čokolade (minimalno 75% kakaa)
• 1 čajna žličica ekstrakta vanilije
• malo soli

Priprema:

Očistite avokado i narežite ga na kockice. Ubacite ga u blender i miksajte dok ne postane potpuno kremast. Dodajte sve ostale sastojke i blendajte dok se ne ujednači u kremastu smjesu.

Objavljeno 05.01.2022.