Postoji znatan broj zdravih namirnica za koje se tvrdi da pomažu u snižavanju razine LDL ili tzv. lošeg kolesterola. No, koliko nam iste u tome zaista mogu pomoći – i koliko jake dokaze za to uopće imamo?

Švedski istraživači odlučili su pronaći odgovore na ta pitanja, a što je rezultiralo novom studijom i jasnijim smjernicama kad se radi o utjecaju prehrane na isti.

Ako vas zanima koju biste hranu trebali jesti kako biste razinu kolesterola doveli u poželjne granice, odvojite koju minutu za ovaj članak - možda bude zadnji koji će vam trebati na tu temu.

Saznanja studije

Nakon podrobne analize otkrića iz relevantnih dokumenata, primarno iz 180 sistemskih izvješća i 20 randomiziranih kontroliranih studija, istraživači su rangirali 37 određenih namirnica i 9 kategorija hrane prema snazi utjecaja, kao i snazi dokaza za isti, koje imaju na razinu LDL kolesterola i to na sljedeći način:

Snažna do umjerena redukcija

Hrana bogata mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama te siromašna zasićenim masnim kiselinama (orašasti plodovi, sjemenke, ulja), od specifičnih namirnica - avokado, lješnjaci, kurkuma.

Umjerena redukcija

Hrana bogata topljivim vlaknima (zob, raž, psyllium ljuskice.…) kao i hrana obogaćena biljnim sterolima ili stanolima.

Mala do umjerena redukcija

Lanene sjemenke, proteini soje, rajčice, bobičasto voće, mahunarke, probiotici i prebiotici, češnjak (svjež i u prahu), kumin.

Mala redukcija

Bademi, cjelovite žitarice, orasi, đumbir, hrana bogata rezistentnim škrobom, zeleni čaj.

Malo povećanje

Jaja (iako se učinak razlikuje kod pojedinaca).

Malo do umjereno povećanje

Kava.

Nejasan efekt

Riba, fruktoza,hrana bogata alfa linoleničnom kiselinom (laneno ulje), mliječni proizvodi, whey protein.

Nikakav efekt

Kava bez kofeina, filtrirana kava, grejp, voćni sokovi, crveno meso, zaslađivači.

Umjereno do veliko povećanje

Hrana bogata zasićenim i trans masnim kiselinama.

Pritom uzmite u obzir da je najveća snaga dokaza zabilježena kod prve i druge kategorije, odnosno hrane bogate mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama, topljivim vlaknima te biljnim sterolima koji po tome sudeći zaista imaju znatan utjecaj na redukciju kolesterola.

S druge strane, snažni dokazi isto tako postoje i za suprotan, negativan učinak hrane bogate zasićenim i trans masnim kiselinama poput procesiranih namirnica, margarina i tropskih ulja što je još jedan razlog da u svojim kuhinjskim ormarićima i hladnjacima za njih ostavimo što manje mjesta.

Što to znači za nas?

Rezultati ove studije nisu ukazali na ništa novo, no ipak su nam potvrdili ono u što smo možda sumnjali te nas istovremeno ponovo podsjetili na istinu o tome koliki stupanj kontrole imamo nad vlastitim zdravljem.

S druge strane, s obzirom na kompleksnost našeg organizma važno je imati na umu da niti jedan faktor ne radi sam za sebe te da težeći zdravom životu o mnogo toga moramo voditi računa. Stoga bi bi trebali zapamtiti sljedeće:

1. Moć je u zdravim navikama

Prema rezultatima studije očito je da određene namirnice zaista imaju potencijal pomoći u regulaciji povišene razine kolesterola. No, ne zaboravimo pritom ipak ono najbitnije, a to je da će najveći benefiti proizaći iz redovitog poštivanja osnovnih principa zdrave prehrane. Ti principi, uz adekvatan unos proteina, obuhvaćaju i unos:

- povrća, voća, cjelovitih žitarica, mahunarki
- zdravih masnoća, a pogotovo onih namirnica bogatih vlaknima poput orašastih plodova, sjemenki i avokada
- minimalnih količina procesirane hrane

Što znači da, iako za neku namirnicu postoje jaki dokazi da pozitivno utječe na razinu kolesterola, ista neće puno pomoći u održavanju zdravlja ako nam ostale prehrambene navike nisu na mjestu. 

2. Snižavanje razine kolesterola je bitno, ali predstavlja samo jedan od načina redukcije rizika od srčanih bolesti

Uz pravilnu prehranu važno je voditi računa i o ostalim važnim sastavnicama zdravog načina života bez kojih zdrava prehrana nije potpuna. To su:

- Kvantiteta i kvaliteta sna
- Sposobnost oporavka i općenito uspješnog nošenja sa stresom
- Redovita aktivnost

Da, možda je sve to nešto što već dobro znate. No, ključno je pitanje - da li provodite? Uvijek je dobro podsjetiti se na to koliko transformativne mogu biti osnovne životne navike ako ih se redovito pridržavamo.

Stoga, prije nego se okrenete nekom “magičnom proizvodu” za snižavanje kolesterola razmislite o tome koliko se uistinu redovito pridržavate navedenih savjeta. Vrlo je vjerojatno da vam za bolje zdravlje ne treba ništa više od istih i dosljednosti u njihovom provođenju.

Reference:

1. Schoeneck M, Iggman D.The effects of foods on LDL cholesterol levels: A systematic review of the accumulated evidence from systematic reviews and meta-analyses of randomized controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2021 May 6;31(5):1325–38.

Objavljeno 28.10.2021.