Deadlift je pokret koji svakodnevno koristimo kako bismo podigli nešto s tla no taj pokret završava na visini kukova, ali ponekad taj teret moramo podići i više.

Sumo deadlift high pull vježba je kojom nadograđujemo deadlift s povlačenjem tereta do visine ramena rukama. Osim što je to uistinu obrazac kretanja koji često koristimo u svakodnevnom životu u isto vrijeme je odlična baza za olimpijska dizanja.

Protokol podizanja tereta prvo kukovima s tla i tada rukama nakon što su se kukovi u potpunosti opružili najefikasniji je i najsigurniji način kako npr. podići tešku kutiju s knjigama na policu u visini ramena. Isto tako je najsigurniji način kako podići teški kettlebell do ramena ako želimo raditi goblet čučanj. Stoga je učenje ovog pokreta u funkcionalnom treningu neizostavno.

Kako bi se protokol ove vježbe brzo i efikasno naučio potrebno ga je učiti korak po korak. Svaka od progresija ujedno je i korekcija grešaka koje se mogu javiti prilikom izvođenja punog pokreta. Ako se javlja greška npr. preranog vučenja rukama najbolji način ispravljanja je vratiti se korak unatrag i vježbati jednu od progresija koje ću sada opisati.

Sumo deadlift

Sumo deadlift kao pokret se izvodi identično kao i klasičan deadlift osim što su stopala sada nešto šire postavljena i teret se hvata unutar koljena. Kettlebelli, medicinke, bučice i slični rekviziti odlično simuliraju već navedenu kutiju s knjigama i jedino kako se mogu podići je da stopalima stanemo van širine objekta i uhvatimo ga rukama unutar koljena.

Osim drugačije početne pozicije ostale točke izvedbe identične su klasičnom deadliftu i sve eventualne greške se ispravljaju metodama koje sam opisao u prethodnom tekstu. Nakon ponavljanja deadlifta s ovom pozicijom stopala i hvata te korekcija eventualnih grešaka prelazimo na sljedeću progresiju.

Sumo deadlift s podizanjem ramena

Nastavak podizanja tereta nakon što su se kukovi opružili prvo kreće podizanjem ramena. Prvi razlog je što je taj pokret vrlo snažan i u kombinaciji s brzim opružanjem kukova daje dodatnu inerciju teretu što olakšava, ali i postavlja rameni zglob u bolju poziciju za povlačenje rukama.

Jedina greška koja se može javiti je da vježbač ramena podiže prije nego je ispružio kukove. Korekcija je jednostavno usporavanje pokreta s naglašenim opružanjem kukova prije podizanja ramena. Kada se to savlada kreće se u ubrzavanje izvođenja progresije kako bi se osim kvalitetnog protokola izvođenja naučilo i kako opterećenju dati inerciju prije povlačenja rukama.

Sumo deadlift high pull

Puni pokret možemo učiti na dva načina. Prvi način je jednostavno nastaviti pokret na prijašnju progresiju prvo sporo, a zatim ubrzavati pokret. No tu se često javlja greška preranog vučenja rukama prije nego su se kukovi opružili. Tada je korekcija, ali ujedno i druga metoda učenja pokreta prvo napraviti nekoliko visokih vučenja s opruženih kukova.

Nakon toga dodati malu ekstenziju kukova prije vučenja, zatim s koljena i na kraju s tla. U praksi je najbolje pokušati s prvom metodom i ako se  nakon nekoliko verbalnih korekcija greška preranog vučenja i dalje javlja krenuti regresivno dodavajući pokret iz kukova malo po malo ili se vratiti korak unatrag na učenje protokola opružanja kukova i podizanja ramena.

Iako je krettlebell najpraktičniji rekvizit za učenje ovog pokreta osobno preferiram palicu ili praznu olimpijsku šipku. Sa šipkom je lakše može naučiti vježbače da opterećenje moraju držati blizu tijela i vući ga pravocrtno što ima veliki transfer na najkompleksnije progresije mrtvog dizanja, a to su olimpijska dizanja.

Baza za olimpijska dizanja  upravo su progresije učenja ovog pokreta, prvo opružanje kukova, zatim podizanje ramena i povlačenje rukama osim što se kod olimpijskih dizanja to povlačenje rukama prebacuje više u podvlačenje tijela pod teret no protokol pokreta do te točke je zapravo isti.

Nabačaj bi bio sljedeći logični korak u progresiji učenja mrtvog dizanja nakon čega slijedi trzaj. No te vježbe sam već obradio u prijašnjim tekstovima pa bih ovu seriju članaka završio s pokretima potiska iznad glave kao zadnjim segmentom obaveznih obrazaca kretanja za naučiti naše vježbače.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 5: Swing
• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako se kvalitetno vodi trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 6: „Overhead“ (hokej) čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 7: Power Clean
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 8: Wallball
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 9: Kipping pullup
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 10: Power Snatch
• Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (1.dio)
• Mala škola funkcionalnog treninga: Programiranje treninga (2.dio)
• Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Terapija čučnja
• Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Progresije čučnja: prednji čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Progresije čučnja: overhead čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: „Use it or lose it“ - Deadlift terapija

Objavljeno 01.05.2019.