Mrtvo dizanje kompleksna je višezglobna vježba koja u osnovi djeluje vrlo jednostavno: primite šipku s dvije ruke, podignete ju i spustite dolje. Međutim za ispravno izvedenu vježbu potrebno je napraviti puno ponavljanja kako bi dobili maksimalne efekte koje vježba nudi, a pritom minimizirali mogućnost ozljeda.

Izdvojili smo za vas neke od najčešćih grešaka u izvedbi mrtvog dizanja.

Greška broj 1 - Postavljanje šipke predaleko od tijela u pripremnoj fazi

Kako bi mrtvo dizanje učinkovito napravili šipka mora proći najkraći mogući put od početka do kraja ponavljanja. To znači da je najidealnija putanja šipke vertikalno prema gore, odnosno da se u završnoj točci podizanja nalazi točno iznad mjesta gdje je bila na tlu.

Greška koja se često javlja u pripremnoj fazi postavljanje je šipke predaleko od tijela. Prilikom podizanja šipke okomito na početno mjesto ona se nalazi predaleko od tijela i smisao vježbe se gubi jer se ne aktiviraju mišići koji sudjeluju u mrtvom dizanju.

Drugi oblik greške prilikom lošeg postavljanja u pripremi je što šipka jednostavno prolazi duži put, što dovodi do veće potrošnje energije, brže pojave umora, automatiziranja grešaka i povećane mogućnosti za ozljedu.

U oba slučaja izvedba je gotovo nemoguća pri velikim težinama. Kada radimo s malim težinama ovu grešku je lako moguće previdjeti jer nije potreban prevelik mišićni angažman kako bi se uteg podigao. U tom leži potencijalna opasnost od učenja krivog pokreta kod početnika, stoga je bitno otpočetka voditi računa o učenje ispravne tehnike.

Greška broj 2 – Trzaj prilikom podizanja šipke

Kada govorimo o inicijalnoj fazi podizanja šipke, to se odnosi na kratak trenutak između postavljanja u dobar početni položaj i samog podizanja šipke, odnosno radi se o fazi stvaranja mišićne napetosti koja potpomaže uspješnu izvedbu mrtvog dizanja.

Ako osoba ne povuče šipku prema gore, već napravi trzaj šipkom iz opuštenog položaja, u inicijalnom pokretu ne postoji otpor utega zbog čega mišići ne mogu stvoriti potrebnu izometričku kontrakciju u području leđa kako bi osigurali stabilnost i neutralan položaj leđa tijekom podizanja utega.

Prosječnoj osobi potrebne su 0,4 do 0,5 sekundi kako bi generirala maksimalnu mišićnu napetost. Ako podižemo šipku iz opuštenog početnog stava doći će do trzaja kojim inicijalno podižemo teret s poda i tako ne ostavljamo mišićima dovoljno vremena za stvaranje potrebne mišićne napetosti u donjeg dijelu leđa.

Rezultat toga nepotrebna je lumbalna fleksija do koje dolazi kada se šipka odvoji od tla, što dovodi do ozljeda leđa.
Nakon što se pravilno postavite, prije samog podizanja trebali biste podići prsa prema gore vodeći računa da povlačite šipku maksimalno snažno.

Kod nekih ploča utega ostaje minimalni razmak između sleeva šipke i ruba utora ploče. Ako ste pravilno inicirali pokret, dakle bez trzaja, čut ćete zveckanje šipke o ploču kad dođu u kontakt. To je znak da ste adekvatno aktivirali mišiće i iz tog položaja možete početi izvoditi ponavljanja.

Greška broj 3 – Krivi položaj leđa prije samog podizanja utega

Često možemo vidjeti kako osoba zauzima ispravan početni položaj za mrtvo dizanje. Greška se događa u inicijalnom pokretu kada pokret kreće prvo iz koljena. Kada dođe do ispružanja koljena prije nego je šipka napustila tlo automatski dolazi do narušavanja pravilnog položaja leđa što rezultira postavljanjem leđa paralelno u odnosu na tlo i oštrijim kutom kukova prije podizanja utega.

Ispružanjem koljena kvadricepsi sudjeluju u manjoj mjeri u podizanju utega dok većinu rada obavlja stražnji kinetički lanac kroz puno veći opseg pokreta. Zbog toga klasično mrtvo dizanje poprima karakteristike rumunjskog mrtvog dizanja s poda.

Povećani zahtjevi koji se postavljaju na stražnji kinetički lanac dovode do velikih naprezanja donjeg dijela leđa što može dovesti do prerane pojave umora i povećanog rizika za nastanak ozljeda.

Ovu grešku moguće je ispraviti učenjem ispravne tehnike mrtvog dizanja i osiguravanjem pravilnog položaja leđa prilikom izvedbe vježbe.

Greška broj 4 – Izvođenje "čučnja sa šipkom u rukama"

Ovo je česta greška kod početnika koji su mrtvo dizanje vidjeli nekoliko puta i nitko im nije objasnio kako se ono ispravno radi. Greška se javlja u zauzimanju početnog položaja kod kojeg su kukovi postavljeni nisko, a leđa su previše okomita u odnosu na tlo: položaj tijela podsjeća na donji položaj u čučnju.

To utječe na odnos tijela prema šipki, odnosno tijelo se nalazi iza šipke što povećava udaljenost između centra težišta tijela i same šipke. To rezultira nepovoljnim odnosom poluga i kod velikih težina otežava podizanje utega.

Valja naglasiti da kod ispravnog početnog položaja u mrtvom dizanju napetost koju stvaraju latissimusi omogućuje prijenos sile s kukova na šipku i pomaže u podupiranju donjeg dijela leđa tijekom ekstenzije kukova. To je moguće ostvariti samo kada se ramena nalaze ispred šipke a šipka je ispod projekcije lopatica.

Promjenom kuta leđa u početnom položaju koja se dogodi zauzimanjem “položaja čučnja” dolazi do opuštenosti latissimusa i oni ne mogu odraditi svoj posao na adekvatan način. Prilagodba položaja netom prije podizanja utega nije dovoljna za stvaranje potrebne mišićne napetosti što povećava rizik od ozljede donjeg dijela leđa.

Kako bismo ispravili ovu grešku potrebno je postaviti šipku točno ispod projekcije lopatica, ramena trebaju biti ispred šipke, a kukovi su iznad razine koljena.

Greška broj 5 – hiperekstenzija donjeg dijela leđa

U krajnjoj točci faze podizanja utega u mrtvom dizanju dolazi do blage ekstenzije kuka što je rezultat guranja kukova prema naprijed dok ih šipka fizički ne zaustavi. To je točka u kojoj su ruke u potpunosti opružene a uteg se nalazi na gornjem dijelu natkoljenica.

Često se dogodi da osoba prenaglasi ekstenziju kuka tako da radi hiperekstenziju donjeg dijela leđa što je potpuno nepotrebno jer nema dodatnog učinka na samu izvedbu mrtvog dizanja. Leđa trebaju cijelo vrijeme biti u neutralnom položaju kako bi se smanjio rizik od ozljeda i održala stabilnost trupa tijekom cijelog pokreta. Mišići koji održavaju stabilnost čine to izometričkom kontrakcijom i nema potrebe za promjenom položaja kralješnice.

Greška se može dogodi neiskusnim vježbačima koji nisu svjesni položaja tijela i ne znaju pravilno koristiti kukove u izvedbi mrtvog dizanja te iz tog razloga može doći do hiperekstenzije donjeg dijela leđa.

Do pojave ove greške može doći ako su gluteusi preslabi. U takvim situacijama osoba se oslanja na mišiće donjeg dijela leđa kako bi napravila ponavljanje.

Najjednostavniji način kako ispraviti ovu grešku je koristiti manje težine i usavršiti obrazac pokreta kojim će se navedena greška ispraviti.

Objavljeno 15.03.2021.