Deadlift ili mrtvo dizanje jedna je od najčešće izvođenih vježbi s utezima s ciljem postizanja veće razine jakosti i snage. Pravilnim izvođenjem te vježbe možemo kvalitetno utjecati na razvoj tih sposobnosti, kao i na koordinaciju i ravnotežu.

Radi se o vrhunskoj i sveobuhvatnoj vježbi koja će aktivirati muskulaturu cijelog tijela, no potencijalni problemi u obliku bolova u vratu i donjem dijelu leđa nastaju onda kada se uslijed stavljanja prevelikih kilaža, kao i raznih disbalansa u mišićnim skupinama javljaju razni kompenzacijski mehanizmi iako tehnika izvođenja sama po sebi izgleda relativno dobro i ne znate zašto vas bole leđa i vrat.

Ako ste se našli u ovom kratkom uvodu, nastavite čitati kako biste saznali o čemu se radi i kako se riješiti bolova u gore navedenim područjima.

Tehnika izgleda pravilno, ali zašto nije?

Iskusni vježbači već znaju kako izgleda „setup“ za izvođenje mrtvog dizanja, nije loše to ponoviti s vremena na vrijeme. Šipka je pozicionirana uz potkoljenice, a vježbač se dovodi u pravilnu poziciju „hip hingea“, uzima šipku s hvatom u širini ramena te izvodi vježbu u određenom broju ponavljanja i serija. Napretkom, odnosno razvitkom jakosti i snage, vježbač će u skladu s time povećavati i kilažu koju će dizati.

Deadlift i jest namijenjen dizanju većih kilaža, ali bez kompenzatornih mehanizama koji mogu ugroziti izvedbu, a samim time i zdravlje pojedinca. Kilaže se povećavaju, mišići su sve veći, veći... traže sve više...

Ova kultna referenca iz filma „Sedam i po“ može se iskoristiti kako bi se pobliže objasnio problem bolova u leđima i vratu tijekom izvedbe mrtvog dizanja. Iako su mišići sve veći, jači i traže sve više, cilj ne smije biti preforsirati se u smislu stavljanja kilaže koja nije proporcionalna trenutnim mogućnostima.

Pogledajte video s pogreškama i ispravcima: 

Iako „setup“ i sama tehnika mogu dobro izgledati, u tome se kriju dvije pogreške zbog kojih i imate bolove. Naime, prilikom pozicioniranja u hip hinge navikli smo zauzeti neutralnu poziciju kralježnice kako bismo smanjili pritisak na kralježnicu te sigurno izveli ovaj kompleksan pokret.

Prva greška koja prethodi drugoj i zapravo ima „domino efekt“ jest ekstenzija vrata prilikom izvođenja mrtvog dizanja. Ovaj pokret je zapravo prirodan pošto čovjek želi u svakom trenutku biti svjestan gdje mu se tijelo nalazi i gdje se kreće te posljedično tome želi što prije pogledati prema naprijed kako bi to i vidio. To se manifestira u pretjeranoj ekstenziji vrata što će dugoročno uzrokovati bolove u tom području.

Rješenje je vrlo jednostavno: Naći točku otprilike jedan do dva metra ispred šipke te u nju fokusirati pogled prilikom izvođenja vježbe. Ovo će spriječiti pretjeranu ekstenziju vrata i prevenirati bolove u tom području. Ako je potrebno, vratne ekstenzore treba dobro opustiti i istegnuti te se posvetiti jačanju fleksora vrata.

Druga pogreška jest pretjerana lumbalna ekstenzija. Vjerojatno se pitate „O čemu sada ovaj priča, leđa bi i trebala biti u ekstenziji...“. To i jest točno, međutim pretjeranom lumbalnom ekstenzijom jako opterećujemo taj dio kralježnice te skraćujemo muskulaturu u tom području što dodatno komprimira intervertebralne diskove i uzrokuje bol. Uzrok tomu jest nedovoljna angažiranost corea te dolazi do kompenzacije u donjem dijelu leđa.

Rješenje: maksimalnim udahom te kontrakcijom i uvlačenjem trbušnih mišića stvoriti kvalitetnu podlogu kako do te kompenzacije ne bi došlo. 

Zaključak

Kod izvođenja deadlifta uvijek treba biti oprezan, čak i ako ste napredni vježbač. U današnje vrijeme ozljede „ne biraju“ i mogu se dogoditi svakome, bez obzira u kakvoj ste tjelesnoj formi.

Kako biste smanjili rizik od ozljede leđa i vrata prilikom izvedbe deadlifta, ili ako već imate problema s time, a niste znali od čega je, sada ste saznali te ove male trikove možete iskoristiti već na idućem treningu kako biste se riješili tegoba i nastavili s kvalitetnim napretkom.

Literatura

1. Reiman MP, Weisbach PC, Glynn PE. The hips influence on low back pain: a distal link to a proximal problem. J Sport Rehabil. 2009;18(1):24–32.
2. McGuigan MRM, Wilson BD. Biomechanical analysis of the deadlift. Journal of Strength and Conditioning Research. 10(4): 250-255. 1996

Objavljeno 15.07.2019.