Tko god je nekada vježbao pa prestao, zna kako je lako izgubiti teško stečenu formu. Stoga, redovno vježbanje, bez većih pauza doprinosi održavanju željene forme, ali ima i niz pozitivnih učinaka na zdravlje. Nažalost, čest je slučaj da se "nekoliko dana pauze" pretvori u tjedne, mjesece ili čak i potpuni prekid s pozitivnim vježbačkim navikama.

U nastavku teksta pročitajte što se događa s našim tijelom ako odjednom prestanemo vježbati.

Podaci kojima se mjeri opća kondicija i forma

Iako je svaki pojedinac različit na svoj način, a različiti su i sportovi kojima se bavimo, načini na koje treniramo, intenzitet vježbanja, godine, predispozicije, ipak postoji niz standardnih mjerenja i testova kojima se može izračunati razina fitnessa, odnosno tjelesne kondicije svakog pojedinca.

Jedno od najvažnijih mjerenja je ono primitka kisika ili VO2, što je zapravo mjerenje razlike u koncentraciji kisika u krvi koja izlazi iz srca i krvi koja se vraća u srce.

Drugo važno mjerenje je ono vezano uz laktate koje osoba proizvodi na određenom intenzitetu aktivnosti. Laktati se proizvode u mišićima pri ograničenim količinama kisika, što znači da ovaj test pokazuje neizravnu mjeru učinkovitosti tijela da dopremi kisik do mišića i tkiva.

Ostala najčešća mjerenja se tiču mišićne izdržljivosti, mišićne snage i fleksibilnosti.

Na kraju, mjerenja u području endokrinologije tiču se razina pojedinih hormona, metabolizma, rasta i razvoja, funkcioniranja organa i sl.

Tijelo tijekom aktivnosti

Da bi se shvatili učinci koje prestanak vježbanja ima na ljudski organizam, važno je poznavati učinke koje tijelo proživljava tijekom fizičke aktivnosti.

Redovita tjelesna aktivnost, bez obzira radi li se o treningu snage ili sportovima izdržljivosti ima niz prednosti. Primjerice, treninzi izdržljivosti doprinose ukupnom tjelesnom kapacitetu, dok trening snage ima druge vrste utjecaja na gore navedena mjerenja i testove.

Trening izdržljivosti ima 4 najbitnije posljedice:

• povećanu sposobnost srca da izbacuje krv,
• povećanu sposobnost krvnih žila da šalju krv gdje je potrebna,
• povećan broj kapilara koje odvode kisik i hranu u mišiće, i
• povećan broj i veličina mitohondrija.

Sve ove promjene dovode do učinkovitijeg korištenja kisika i nutrijenata unesenih hranom.

Osim toga, redovna tjelesna aktivnost povećava mišićnu snagu i jakost, koordinaciju, stabilnost i fleksibilnost uz regulaciju šećera u krvi i količine masnog tkiva.

Tijelo nakon prestanka aktivnosti

Utjecaj koji će prestanak vježbanja imati na pojedinca ovisi o stupnju tjelesne forme u kojoj je pojedinac bio prije prestanka vježbanja. Pojednostavljeno, što je osoba bila u boljoj tjelesnoj kondiciji, i njegov "pad" će biti drastičniji i brži!

Znanstvenici potvrđuju da ona razina "pada" koja se dogodi kod profesionalnih sportaša ili vrhunskih rekreativaca u tjedan dana ne-treniranja, kod amatera i neredovitih vježbača događa se u mjesec ili više dana. Istina, nakon tjedana dana, elitni sportaši će i dalje biti u boljoj formi od ne-vježbača, ali će postotak izgubljene forme biti puno veći.

VO2 Max (maksimalni primitak kisika) je prva vrijednost koja će zabilježiti značajan pad, a koju će slijediti pad u mišićnoj strukturi, snazi, jakosti, izdržljivosti i koordinaciji. Sportaši s prestankom treniranja bilježe i rast razine šećera u krvi te krvnog tlaka.

Neke od promjena događaju se već nakon nekoliko dana: enzimi koji dopremaju hranu u mitohondrije opadaju već nakon par dana, a adaptacije u dotoku krvi relativno sporo opadaju. Lokalni (mišićni) metabolički sustav značajno slabi i opada u usporedbi sa sposobnošću cirkulacije i dopremanja kisika. Studije pokazuju da VO2 Max opada za 7-10% nakon 12 neaktivnosti, 14-15% nakon 50 dana i 16-18% nakon 80 dana.

Stručnjaci ističu da je izdržljivost karakteristika koja se najbrže gubi nakon prestanka treniranja. Studije potvrđuju da najveće gubitke u prvim danima i tjednima bilježe trkači.

Primjerice, osoba koja je 5 kilometara mogla pretrčati u 20 minuta, nakon samo tjedan dana neaktivnosti, pogoršat će svoj rezultat za 10 sekundi. Nakon 10-14 dana, bilježi se pad u mišićnoj snazi, a vrijeme se povećava za 60-65 sekundi.

I vizualno se vrlo brzo bilježe značajne promjene. Promjene se odnose na mišićnu čistoću, snagu i povećanje razina masnog tkiva.

Mišići i masno tkivo

Aerobna sposobnost je prva na udaru nakon prestanka vježbanja, a slijede je gubici u mišićnoj masi. Razina gubitaka ovisi o godina: što je osoba starija, gubitci su veći i brži. Gubitci se počinju bilježiti već u prva dva tjedna od prestanka vježbanja.

Bez obzira radi li se o profesionalnom sportašu ili rekreativcu, ono što se zamjećuje nakon 10-28 dana su značajne strukturalne promjene: smanjenje mišićne snage i jakosti, uključujući brzinu i agilnost, kretnje u različitim smjerovima te pogoršanje koordinacije.

Kad se govori o omjeru mišićnog tkiva i masti, treba zaustaviti mit da se "mišići pretvaraju u mast" jer se radi o dva različita tkiva te do takve konverzije ne može doći. Ono što se događa jest smanjenje mišićnih stanica pred kojima nema zahtjeva za snagom i jakosti te nema njihovog rasta. Dakle, dolazi do atrofije mišićnog tkiva. Istovremeno, stanice masti rastu i povećavaju se što mijenja fizički izgled pojedinca.

Kad se govori o dobivanju viška kilograma ovom problemu treba dodati i prateće poteškoće, poput dijabetesa, bolesti srca i problema sa zglobovima i ligamentima. Dodatno, manjak fizičke aktivnosti smanjuje funkcionalne kapacitete koji su nalik onima koji se događaju sa starenjem.

Osim svega navedenoga, postoje i negativni psihološki utjecaji koje ima prestanak fizičke aktivnosti: najčešće se bilježe depresija i smanjenje samopoštovanja. Dijelom je to povezano s cirkulacijom i dotokom kisika u mozak. Naime, s više kisika, mozak bolje funkcionira, a i tijelo se bolje nosi s količinama hormona stresa kojima je izloženo. Manjak vježbanja, naravno, donosi suprotne učinke.

Aktivan oporavak

Kad se zbroji sve rečeno, jasno je da nagli prestanak redovne tjelesne aktivnosti i prijelaz na sjedilački način života ima značajno negativne utjecaje na zdravlje i tijelo.

Stoga, važno je ostati aktivan, premda ne u onom intenzitetu kao ranije. Stručnjaci to nazivaju "aktivnim oporavkom", što podrazumijeva smanjenu, ali i dalje redovnu tjelesnu aktivnost koja održava aerobne kapacitete i sprječava mišićne gubitke koji su gore navedeni.

Objavljeno 25.10.2016.