Fitness.com.hr
Posjeti Fitness.com.hr webshop i trgovinu
Više od 3000 zadovoljnih kupaca svaki mjesec svoje proizvode kupuje u:
Fitness.com.hr trgovini u Zagrebu (Vrbani)
Pogledaj i ti najveću ponudu fitness opreme, sprava za vježbanje te dodataka prehrani na jednom mjestu!
BEST BUY ponuda
Da biste postavili novi osobni rekord u mrtvom dizanju morate napraviti nešto vrlo jednostavno: dizati teško, dizati puno i dati tijelu da se između treninga mrtvog dizanja kvalitetno odmori i oporavi.
Za napredak u maksimalnoj težini koju možete podići u jednom ponavljanju (1RM) morate imati dobro isplaniranu progresiju u težinama koje koristite i dižete. No, istovremeno, važno je spriječiti pretreniranost, stimulirati hipertrofiju i uvijek i prije svega paziti na tehniku.
Donosimo vam 16-tjedni plan treninga za povećanje 1RM. Po ovom treningu deadlift se radi samo jedanput tjedno, a savjetuje se izvoditi ga 3-4 dana nakon treninga nogu koji uključuje čučanj. Također, svaki 4 tjedan je tjedan odmora od deadlifta kako bi se omogućio dostatan odmor i spriječila pretreniranost.
U tjednu odmora savjetuje se raditi vježbe za donji dio leđa: „good morning“, hiperekstenziju i slične vježbe u rasponu ponavljanja 10-20.
Pronađite svoj 1RM
Da bi ovaj trening bio učinkovit morate znati svoj pravi 1RM, odnosno maksimalnu težinu koju možete podići u jednom ponavljanju mrtvog dizanja. Naime, cijeli program je baziran upravo na ovom podatku. Ukoliko ne krenete od neistinitog 1RM dva su scenarija, napretka neće biti ili ćete vrlo brdo doći u stanje pretreniranosti. U oba slučaja neće doći do napretka i željenih rezultata.
Također, tijekom cijelog 16-tjednog programa, držite se istog 1RM i ne preprogramirate program prema napretku tijekom procesa.
16-tjedni plan
Prije svakog treninga se pravilno zagrijte kako biste mrtvo dizanje odradili sigurno i sa što manjim rizikom od ozljede.
1. mjesec
Tjedan 1: 5 x 5 x 70% (5 serija po 5 ponavljanja težinom od 70% vašeg 1RM)
Tjedan 2: 5 x 3 x 75%
Tjedan 3: 5 x 1 x 80%
Tjedan 4: Tjedan u kojem ne radite mrtvo dizanje, ali možete raditi vježbe za jačanje corea i donjeg dijela leđa. Vježbe radite u rasponu 10-20 ponavljanja po seriji.
2. mjesec
Tjedan 5: 5 x 5 x 75%
Tjedan 6: 5 x 3 x 80%
Tjedan 7: 5 x 1 x 85%
Tjedan 8: Tjedan bez mrtvog dizanja, ali su dopuštene vježbe za donji dio leđa.
3. mjesec
Tjedan 9: 4 x 5 x 80%
Tjedan 10: 4 x 3 x 85%
Tjedan 11: 4 x 1 x 90%
Tjedan 12: Tjedan bez mrtvog dizanja, ali su dopuštene vježbe za donji dio leđa.
4. mjesec
Tjedan 13: 3 x 5 x 85%
Tjedan 14: 3 x 3 x 90%
Tjedan 15: 3 x 1 x 95%
Tjedan 16: Tjedan odmora u kojem se ne radi ni mrtvo dizanje ni druge vježbe koje pogađaju donji dio leđa.
Tjedan 17: Testiranje novog 1RM.
Objavljeno 30.08.2019.
Pregledaj povezani sadržaj
Brza ocjena - kakav vam je sadržaj?
Podijeli s prijateljima!
Pročitaj i ovo
Anketa
Koji je vaš fitness cilj?
15,56%
Izdvojeno iz Webshopa
-
Tatami podloga - 2 cm
Tatami podloga (puzzle) dimenzije 100 x 100 cm i debljine 2 cm. Boje: crveno-plava, crno-crvena ili ...
- 21,49 €
-
Komplet utega i šipki Cembar 40 kg
Set utega i šipki težine 40 kg za vježbanje kod kuće. Može se koristiti kao bučice ili kao šipka s u...
- 90,00 €
- 63,00 €
-
Bučica Neopren 2 kg (1 kom)
Bučica od lijevanog željeza prekrivena neoprenom. Profilirani oblik olakšava vježbanje.
- 8,00 €