Iako su treninzi s fokusom na mišićnu i kardiorespiratornu izdržljivost najviše zastupljeni u grupnim funkcionalnim treninzima, jakost je vrlo bitna motorička sposobnost i jedini način da se uistinu razvije je da se cijeli trening posveti tome.

Možda najbitnija karakteristika osnovnih funkcionalnih pokreta poput čučnja, mrtvog dizanja, potisaka i povlačenja je da omogućavaju pomicanje velikih tereta na nekoj udaljenosti. Što smo jači, tj. što veću silu možemo proizvesti, to veći teret možemo pomaknuti.

No samo velika sila proizvedena kontrakcijom mišića nije dovoljna da se opterećenje uspješno savlada i pomakne, kako pri izvođenju vježbi, tako i u stvarnom životu. Tu silu je potrebno proizvesti koordiniranom kontrakcijom svih mišićnih skupina kako bi pokret bio siguran i efikasan, a pomicanje tereta uspješno.

Siguran i efikasan pokret podrazumijeva stabilan trup i održavanje neutralne pozicije kralješnice dok koordiniranim i pravovremenim kontrakcijama mišića od centra tijela prema ekstremitetima proizvodimo silu i na kraju je prenosimo na vanjsko opterećenje. Zato će današnji trening biti usmjeren prvo na razvoj vještine koordiniranog i stabilnog izvođenja najkompleksnijeg oblika čučnja, „overhead“ (hokej) čučnja, nakon čega slijedi onaj najjači, stražnji čučanj.

Trening jakosti nije dinamičan ili pretjerano zabavan no vjerojatno je najzahtjevniji od svih i zato je jedan takav „heavy“ trening tjedno sasvim dovoljan za razbiti ritam dinamičnih treninga velikog volumena, odmoriti od treninga izdržljivosti i razviti jakost i efikasnost u jednom od osnovnih funkcionalnih pokretu.

Timeline

Warmup

Za ovakav trening potrebno je nešto opsežnija i kvalitetnija priprema, jer savladavanje velikih opterećenja je svakako rizičnije. Svako ograničenje pokretljivosti, nepripremljenost mišićnih i zglobnih sustava te loša izvedba vježbe ovdje predstavlja nešto veći rizik od ozljede.

Manje više cijeli trening se vrti oko čučnja i kroz generalnu pripremu bi prvo trebalo umanjiti eventualna ograničenja pri izvođenju tog pokreta i pripremiti agoniste na amplitude pokreta kroz dinamična istezanja i mobilizacijske vježbe.

Nakon mobilizacije potrebno je zagrijati i  dobro aktivirati agoniste, gluteuse, kvadricepse i mišiće stražnje lože, zatim stabilizatora kuka i trupa.

Više krugova koji se sastoje od kratkog i energičnog veslanja na ergometru, varijacija iskoraka, pretklona i teških nošenja svakako će pripremiti tijelo za velika opterećenja, dok će se specifična priprema odraditi kroz usavršavanje overhead čučnja. 

Kompleks zagrijavanja

• 3-5 krugova
  • 10-ak snažnih zaveslaja na ergometru
  • 10-ak iskoraka bez opterećenja, mijenjajući varijantu u svakom krugu (prednji, stražnji, lateralni...)
  • 10-ak „good morning“ postepenim povećanjem opterećenja
  • 10-20 metara nošenja kettlebella/bučica mijenjajući varijante svaki krug (farmers, suitcase, front rack, overhead carry)

Skill

Čučanj sa šipkom iznad glave vrlo je kompleksna i zahtjevna vježba, čak i kada se izvodi samo s palicom. Brzo i efikasno razvija koordinaciju i stabilnost potrebnu za izvođenje bilo kojeg čučnja s opterećenjem. Progresije kao što su prikazane u videu postepeno dodaju kompleksnost čučnju te su odlična priprema za trening jakosti.

Spora, kontrolirana ponavljanja te zadržavanje donje pozicije overhead čučnja vrlo su zahtjevna i traže od vježbača maksimalni angažman, a treneru daju dovoljno vremena za uočavanje grešaka i njihove korekcije. Iako se cijelo učenje izvodi samo s palicom, par serija s olimpijskom šipkom za kraj odličan su završetak specifične pripreme za trening jakosti.

Strength

Trening jakosti sastojat će se od većeg broja serija po 3 ponavljanja stražnjeg čučnja progresivno podižući opterećenje svaku seriju. Vremenski interval za doći do što većeg opterećenja bit će ukupno 20 minuta.

Prvih 5 do 10 minuta predviđeno je za „zagrijavajuće“ serije s kratkim odmorima do maksimalno 1 minute gradeći opterećenje do nekih 70-80% od 1RM. S obzirom na to da većina vježbača u grupi ne zna koliko im je jedno maksimalno ponavljanje, najjednostavnije im je reći da izgrade opterećenje do prve serije na kojoj je zadnje ponavljanje bilo teže.

Ostatak vremena do 20 minuta predviđeno je za 3 do 5 serija po 3 ponavljanja s manjim povećanjima opterećenja do gotovo maksimalna 3 ponavljanja i dužim odmorima od 2 do 3 minute.

Nakon isteka 20 minuta neka odmore 3-4 minute i zatražite od njih još jednu seriju s istim ili ako je moguće još malo većim opterećenjem od zadnje uspješne serije.

U ovakvim treninzima nemojte zanemariti utjecaj koji grupa može imati na pojedinca. Ako ima pojedinaca koji žele i misle da mogu, neka u toj zadnjoj seriji pokušaju napraviti osobni rekord, uz podršku cijele grupe. Tko se ikada našao u toj situaciji zna da motivacija koju vam grupa može dati u tom trenutku itekako pomaže kada treba izvući maksimum iz sebe. Većina vježbača nije svjesna koliko zapravo mogu i na treneru je da stvori motivirajuću i poticajnu atmosferu kako bi iz njih izvukao maksimum.

Naravno da će se trening jakosti prilagoditi pojedincima koji nisu dovoljno iskusni da rade submaksimalni  stražnji čučanj ili postoje ograničenja koja im ne dozvoljavaju da ga sigurno izvode. Lakše opterećenje i rad na tehnici ili neka adekvatna zamjena vježbe na npr. „bugarski“ čučanj bučicama svakako su opcije koje trener mora imati na umu kada vodi grupu heterogenih vježbača.

Cooldown

Rad na mobilnosti, fleksibilnosti ili dodatne komplementarne vježbe odlične su opcije za kraj ovakvog treninga. Koju od metoda je u tom trenutku najbolje dati grupi znat će trener jer, kao što sam već naveo, nijedna grupa vježbača nije ista i na treneru je da odluči što je vježbačima najpotrebnije za kontinuirani razvoj i napredak.

Pročitajte i druge članke iz serije "Mala škola funkcionalnog treninga":

• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako bi trebao izgledati grupni funkcionalni trening?
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 1: Čučanj
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 2: Mrtvo dizanje
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 3: Stoj na rukama
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 4: Toes to Bar
• Mala škola funkcionalnog treninga: Trening br. 5: Swing
• Mala škola funkcionalnog treninga: Kako se kvalitetno vodi trening?

Objavljeno 09.01.2019.