Siguran sam da ste se do sada susreli s raznim varijantama čučnja: od čučnjeva s vlastitim tijelom kao opterećenjem preko stražnjeg čučnja do prednjeg i Zercher čučnja. Čučanj, kao jedna od tri discipline u powerlifitng natjecanjima, često se naziva kraljem vježbi jer prilikom izvedbe radi cijelo tijelo, iako se primarno koristi za jačanje mišića donjih ekstremiteta.

Kako su metode treninga napredovale, s vremenom je nastalo mnogo varijanti čučnja, a svaka od njih ima svoje mjesto u treningu. Čučanj se može razlikovati ovisno o:

• položaju šipke u odnosu na tijelo
• dubini čučnja
• radi li se na jednoj ili dvije noge
• širini stava

Širina stava ima veliku ulogu u načinu aktiviranja mišića. Određivanje širine stava u izvedbi stražnjeg čučnja individualna je stvar svakog pojedinca ovisno o njegovim mogućnostima i cilju izvedbe određene varijante vježbe. Svaka od tri varijante ima svoje prednosti i pri odabiru vježbe treba ih uzeti u obzir kako bismo u svakom treningu dobili najbolji mogući učinak.

Anatomija stražnjeg čučnja

U izvedbi stražnjeg čučnja primarno sudjeluju mišići donjih ekstremiteta kojima pomažu mišići drugih regija tijela:

• kvadriceps je primarni opružač koljena, a aktivacija mu se povećava s dubinom čučnja
• gluteus maximus je primarni opružač kuka, najviše aktivan u gornjem dijelu podizanja iz čučnja u uspravan položaj
• gluteus medius sudjeluje u abdukciji, osigurava da koljeno prati smjer prstiju i sprječava propadanje koljena prema unutra
• adductor magnus ima ulogu opružača kuka, aktivan je prvom dijelu podizanja u uspravan položaj, više se aktivira kod čučnja u širokom stavu nego u uskom stavu
• stražnja loža ima dvojnu ulogu, sinergist je koji podupire gluteus u opružanju kuka, druga je uloga stabilizacija koljena koja je najizraženija u donjem položaju u čučnju
• erector spinae ima ulogu u održavanju ispruženog položaja leđa ne dopuštajući da se leđa zaokruže
• trbušni mišići sudjeluju u stabilizaciji trupa, odnosno zdjelice i kralješnice prilikom izvedbe čučnja, sprječavajući erector spinae da povuče kralješnicu u hiperekstenziju
• latissimus dorsi i mišići gornjeg dijela leđa pomažu erectoru u održavanju pravilnog položaja leđa, međutim primarna im je uloga održavanje šipke stabilnom tijekom čučnja
• listovi, odnosno soleus, aktivan je prilikom podizanja iz čučnja u uspravan položaj

Razlike u širini stava

Iako su sve tri varijante primarno "knee-dominant" pokreti što znači da je kvadriceps približno jednako aktivan u sve tri varijante, širina stava utječe na razlike u aktivaciji drugih mišića koji sudjeluju u izvedbi stražnjeg čučnja.

Tradicionalni stav

Širina stava u tradicionalnom odnosno standardnom stražnjem čučnju je malo šira od širine ramena. Kvadriceps sudjeluje u opružanju koljena, a adductor magnus i gluteus maximus u opružanju kukova. Kod dubokog čučnja, prvi dio pokreta podizanja u uspravan položaj primarno izvodi adductor magnus, a nakon prolaska paralele s tlom gluteus maximus preuzima glavnu ulogu.

Široki stav

Kada izvodimo varijantu stražnjeg čučnja u širokom stavu stopala su postavljena otprilike 1,5-2 puta šire od širine ramena. Čučanj u širokom stavu više aktivira gluteus maximus i adductor magnus u odnosu na čučanj u uskom stavu.

Stražnji čučanj u širokom stavu ima svoje prednosti zbog kojih ga nije loše ponekad ubaciti u rutinu treninga:

• povećana aktivacija gluteusa
• potrebna manja mobilnost gležnja
• omogućava veću sigurnost po pitanju zaokruživanja leđa tijekom izvedbe čučnja
• ima bolji transfer po pitanju stvaranja snage nego kod uskog stava

Uski stav

Česta varijanta stražnjeg čučnja kod koje su stopala postavljena u širini ramena ili uže, usmjerena prema naprijed prateći projekciju koljena, između 0° i 20°. Za pravilnu izvedbu ove varijante čučnja potrebna je veća mobilnost gležnja i kuka. S obzirom na to da je stav uži nego u drugim varijantama, opseg pokreta je veći i dodatno aktivira mišiće, najviše kvadriceps.

Prednosti izvođenja čučnja u uskom stavu:

• veća aktivacija kvadricepsa u odnosu na aktivaciju u širokom stavu
• povećana aktivacija vastus medialisa, jedne od 4 glave kvadricepsa
• povećani opseg pokreta što utječe na veću aktivaciju mišića
• manji stres na zglob kuka i okolne mišiće
• poboljšava snagu u donjem položaju čučnja
• pomaže u minimiziranju pomicanja kukova i pojava asimetrija u mišićima u području kukova

Ubacivanjem sve tri varijante čučnja u svoju rutinu može vam pomoći u rješavanju slabih točki, ne samo kada je čučanj u pitanju, već i kod drugih vježbi. Također, ubacivanje različitih varijanti dodaje na varijabilnosti u treningu, što je dobro za razbijanje monotonije, a ponekad pomaže i pri prolasku kroz plato s kojim se borite već neko vrijeme.

Svakako preporučujemo da isprobate svaku varijantu jer vam možda baš to pomogne da vaš trening bude još bolji.

Reference:

1. Escamilla RF, Fleisig GS, Lowry TM, Barrentine SW, Andrews JR. A three-dimensional biomechanical analysis of the squat during varying stance widths. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jun;33(6):984-98. doi: 10.1097/00005768-200106000-00019. PMID: 11404665.
2. Paoli A, Marcolin G, Petrone N. The effect of stance width on the electromyographical activity of eight superficial thigh muscles during back squat with different bar loads. J Strength Cond Res. 2009 Jan;23(1):246-50. doi: 10.1519/jsc.0b013e3181876811. PMID: 19130646.
3. Drinkwater EJ, Moore NR, Bird SP. Effects of changing from full range of motion to partial range of motion on squat kinetics. J Strength Cond Res. 2012 Apr;26(4):890-6. doi: 10.1519/JSC.0b013e318248ad2e. PMID: 22222322.
4. Coratella G, Tornatore G, Caccavale F, Longo S, Esposito F, Ce E. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training. Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 18;18(2):772. doi: 10.3390/ijerph18020772. PMID: 33477561; PMCID: PMC7831128.
5. Lorenzetti S, Ostermann M, Zeidler F, Zimmer P, Jentsch L, List R, Taylor WR, Schellenberg F. How to squat? Effects of various stance widths, foot placement angles and level of experience on knee, hip and trunk motion and loading. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2018 Jul 17;10:14. doi: 10.1186/s13102-018-0103-7. Erratum in: BMC Sports Sci Med Rehabil. 2020 Jan 29;12:7. PMID: 30026952; PMCID: PMC6050697.

Objavljeno 04.03.2021.