Postoji mogućnost da ste nekad u teretani vidjeli kako netko radi čučanj kod kojeg  stražnjicom sjeda na klupicu ili kutiju i nije vam bilo jasno o čemu se radi. Radi se o varijanti čučnja koja se naziva box čučanj i može se izvoditi kao varijanta stražnjeg,prednjeg, goblet ili čučnja bez utega. 

Box čučanj je vježba za koju vrijedi mišljenje kako ju trebaju raditi samo powerlifteri koji žele izvući svaki gram napretka iz svoje rutine. Ustvari je ova vježba odličan izbor za sve koji žele:

• unaprijediti izvedbu klasičnog stražnjeg čučnja
• povećati mišiće donjih ekstremiteta
• povećati težine s kojima inače radi

Mišići koji se primarno aktiviraju u stražnjem čučnju su kvadriceps, gluteus, aduktori. Kod box čučnja, uz kvadriceps (aktivan je u znatno manjoj mjeri nego kod stražnjeg čučnja), primarno se aktiviraju mišići stražnjeg kinetičkog lanca:

• gluteus
• stražnja loža
• mišići donjeg dijela leđa

Pokret se radi primarno u kuku, a koljeno se koristi do određenog stupnja, što je razlog povećane aktivacije gluteusa i stražnje lože. Zbog manje opsega pokreta u koljenu kvadriceps i list su manje aktivirani nego kod stražnjeg čučnja. Mišići trupa i donjeg dijela leđa tijekom cijelog pokreta osiguravaju stabilnost tijela i neutralan položaj leđa.

Kako ispravno napraviti box čučanj

Za razliku od stražnjeg čučnja, box čučnja nema povezane faze pokreta. Vježba je osmišljena tako da su ekscentrična i koncentrična faza odvojene pauzom kako bi se negirao refleks istezanja.

Priprema

Prije izvedbe same vježbe potrebno je pripremiti kutiju ili klupu na koju ćete sjesti. Visina se određuje ovisno o mogućnostima vježbača (dubini čučnja) i cilju treninga. Za opis vježbe u ovom tekstu koristit ćemo primjer kako odrediti standardnu visinu kutije za box čučanj: natkoljenice trebaju biti paralelne s tlom, koljeno je pod 90° kada smo u najdonjem položaju.

Naravno da visina ovisi o dužinu potkoljenice pojedinca, a kao što smo spomenuli, kutija može biti i niža ili viša, ovisno o mogućnostima i cilju. Najčešće se kutija postavlja tako da se jedan kut kutije nalazi između nogu.

Početni položaj

Nakon što smo pripremili kutiju, možemo započeti s izvedbom vježbe. Početni stav je jednak kao kod stražnjeg čučnja. Stopala su postavljena u širini kukova ili malo šire od toga, ovisno o preferencijama pojedinca. Prsti su usmjereni prema naprijed ili blago prema van. Kada ulazimo pod šipku postavljamo ju na gornji dio trapeziusa i ramena (nikako na vratnu kralješnicu).

Širina hvata, kao i kod stava, ovisi o preferencijama pojedinca, netko više voli uži hvat, dok drugima više odgovara nešto širi hvat. Laktovi su usmjereni prema dolje i tijekom cijelog pokreta se nalaze u tom položaju, ne smiju "pobjeći" prema natrag.

Leđa su ravna, a prije pomicanja šipke sa stalka potrebno je učvrstiti trup kako bismo osigurali stabilan i čvrst položaj donjeg dijela leđa.

Ekscentrična faza

Iz početnog položaja podiže šipku od stalka i radimo nekoliko koraka unatrag i zauzimamo položaj ispred pripremljene kutije tako da nam listovi gotovo dodiruju kutiju. Iz početnog uspravnog položaja započinjemo ekscentričnu fazu čučnja, odnosno fazu spuštanja.

Pokret kreće iz kukova tako što ih guramo unatrag i dolje prema kutiji. Što više kukovi odu unatrag, veći je naglasak na mišićima stražnjeg kinetičkog lanca, što je i cilj vježbe. Leđa su i dalje ravna, trup čvrst a koljena cijelo vrijeme usmjeravamo prema van.

Napetost cijelog tijela je nužna u ovoj fazi kako ne bi došlo do gubitka stabilnosti u trenutku kada se u potpunosti spustimo na kutiju. Ako tijelo nije čvrsto povećavamo rizik od ozljede, prvenstveno donjeg dijela leđa, koji se dodatno povećava kada radimo s većim težinama.

Faza pauze

U trenutku kada smo se stražnjicom u potpunosti spustili na kutiju radimo kratku pauzu koja ima ulogu negiranja refleksa istezanja mišića koji se događa u ekscentričnoj fazi, a koji igra veliku ulogu u početnoj fazi podizanja iz čučnja.

Taj refleks djeluje kao opruga i pomaže nam da se lakše podigne iz čučnja u uspravan položaj. Važno je naglasiti kako odbijanje od kutiju poništava efekte i smisao ove vježbe, stoga je potrebno napraviti pauzu kako bi se refleks istezanja poništio.

Položaj potkoljenica u donjem dijelu čučnja trebao biti što je moguće više okomit u odnosu na podlogu, što ćemo osigurati ako sjednemo dovoljno unatrag na kutiji.

Koncentrična faza

U koncentričnoj fazi prilikom podizanja iz sjeda u uspravan položaj moramo dodatno aktivirati mišiće kako bismo se vratili u početni položaj. Mišići stražnjeg kinetičkog lanca morat će odraditi veći dio pokreta nego kvadriceps koji je inače zadužen za koncentričnu fazu (što je kutija više postavljena manja je aktivacija kvadricepsa).

Prednosti i nedostatci

Od izvođenja box čučnja koristi će imati sve osobe, neovisno jeste li početnik, napredni vježbač ili profesionalni powerliftering natjecatelj.

Neke od prednosti box čučnja jesu:

• povećanje snage u koncentričnoj fazi
• povećana aktivacija i razvoj stražnjeg kinetičkog lanca
• poboljšanje izvedbe stražnjeg čučnja
• napredak u savladavanju slabih točki u čučnju
• aktivacija većeg broja mišićnih vlakana
• odličan izbor u rehabilitaciji ozljeda

Nedostatci korištenja box čučnja jesu:

• smanjena aktivacija kvadricepsa
• manja težina utega

Greške u izvedbi box čučnja

Pravilna izvedba bilo koje vježbe ključna je kako bi dobili maksimalne efekte koje ona nudi, ali i kako bismo minimizirali mogućnosti ozljede.

Uz klasične greške koje se mogu javiti prilikom izvedbe bilo kojeg oblika čučnja, postoji i mogućnost pojave grešaka koje su specifične za box čučnja:

• "ljuljanje" na kutiji kako bi dobili impuls za podizanje iz čučnja
• odbijanje od kutije umjesto uzimanja pauze između ekscentrične i koncentrične faze
• nekontrolirano spuštanje na kutiju i udarac tijelom u kutiju

Uključite ovu varijantu čučnja u svoju trening rutinu kako biste razbili monotoniju, napredovali u izvedbi drugih varijanti čučnja i dali dodatan impuls rastu mišića.

Reference:

1. Swinton, Paul A.; Lloyd, Ray; Keogh, Justin W. L.; Agouris, Ioannis; Stewart, Arthur D. A Biomechanical Comparison of the Traditional Squat, Powerlifting Squat, and Box Squat. Journal of Strength and Conditioning Research: July 2012 - Volume 26 - Issue 7 - p 1805-1816. doi: 10.1519/JSC.0b013e3182577067
2. Brown, Lee E. EdD, CSCS, *D; FACSM. Performance Box Squats. Strength and Conditioning Journal: February 2003 - Volume 25 - Issue 1 - p 22.
3. Skinner, J W; McBride, J M; Kirby, T J; Schafer, P C; Haines, T L. Comparison of Performance Variables and Muscle Activity During the Squat and Box Squat. Journal of Strength and Conditioning Research: March 2011 - Volume 25 - Issue - p S21. doi: 10.1097/01.JSC.0000395610.80262.25

Objavljeno 17.03.2021.