Trenirate već nekoliko godina ili ste tek početnik? Ovim testovima ćete dobiti odgovor u kojem smjeru biste trebali nastaviti kako biste bili, prije svega zdraviji, ali i snažniji.

Sigurno ste došli u priliku pročitati nečiji program treninga do kojega ste vjerojatno došli na temelju nečije slike ili bombastičnog naslova. Možda ste malo detaljnije proučavali metodiku treninga i pratite današnje velikane na području funkcionalnog/sportskog treninga ili uže specijalnosti tipa bodybuilding, weightlifting, funkcionalni trening…

Poveznica različitim vježbama i programima koji se preporučuju na tržištu (ili usmeno) jest nedostatak adekvatnih protokola kojim bismo utvrdili je li određeni program primjeren za vježbačeve trenutne sposobnosti.

Parametri poput starosnih godina i godina trenažnog staža, zajedno s zdravstvenim statusom (ozljede, operacije, bolesti, bolovi) čine polazišnu točku koju ne smijete zaobilaziti. Ukoliko radite s trenerom, prvi znak za uzbunu bi trebao biti izostanak takvog upita.

S druge strane, dug staž pod teškim utezima i/ili rad nepravilnom tehnikom izaziva određene posljedice. Ponekad su posljedice toliko drastične da ne možemo nastaviti trenirati 'istim' tempom kao nekada (bolovi u leđima, ozljede) ili u vidu nedostatka motivacije zbog izostanka rezultata. Do ozbiljnog rada s težinama vodi cijeli proces uklanjanja slabosti tijela i učenja temeljnih pokreta.

Trening je stres koji treba izazvati minimalnom količinom da bismo izazvali adaptacijske procese u organizmu, ali istodobno čuvajući vlastito zdravlje.

Treniraj da bi trenirao!

Trening nije program 6-12 tjedana koji će nam dati određene fiziološke promjene. Ljudi su stvoreni za cjeloživotno kretanje i kada tako razmišljamo stvaramo preduvjete za osobni rast i razvoj.

''Isključivost i zagovaranje jedne metode'' nije ultimativno rješenje, već je cilj svakodnevni razvoj i prihvaćanje različitosti.

Ljudi obično ne mijenjaju svoje navike prije nekog alarmantnog stanja. Netko tko svoj program ili način treninga ne promijeni u 2 godine ne može reći da je puno naučio.

Alternativa je osvještavanje i svjesnost pokreta koji se izvodi, mijenjanje naučenih obrazaca. Kvaliteta pokreta prije svega, ali kvaliteta koja posljedično daje adaptacijske procese bilo da se radi o boljoj funkcionalnosti, hipertrofiji ili razvoju jakosti.

Pokret, a ne mišić!

Ljudsko tijelo je stvoreno za kretanje. Uspješna i sigurna izvedba funkcionalnih pokreta – kompleksnih pokreta ovisi o nizu čimbenika u koje se ubrajaju ravnoteža cijelog tijela te funkcionalna stabilnost pojedinih zglobova u kojima se pokreti odvijaju.

Izolacijski trenažeri imaju svoju prednost u nekim slučajevima (rehabilitacija, bodybuilding, osvještavanje aktivacije pojedinog mišića), ali samo kao dopuna. Većina pokreta u sportu i životu složenog je karaktera i u njihovoj izvedbi sudjeluje velik broj različitih mišića i mišićnih skupina s različitom funkcijom.

Prilikom osvještavanja i obavljanja rada kompleksnih pokreta mi zapravo utječemo na prilagodbu živčanog sustava putem dva temeljna mehanizma povećanja voljne mišićne sile:

1. poboljšanjem međumišićne koordinacije, i
2. poboljšanjem unutarmišićne koordinacije.

Poboljšanje međumišićne koordinacije svodi se na poboljšanje koordiniranog rada agonista, sinergista, antagonista i stabilizatora (koordinacija među mišićima). To znači da je riječ o poboljšanju komunikacije i suradnje među mišićima koji imaju različite funkcije tijekom nekog pokreta.

Primjerice, kada početnik pokuša izvesti potisak s ravne klupe slobodnim utegom (bučicama), uteg će se nekontrolirano kretati. Već nakon nekoliko treninga vježbač puno bolje kontrolira uteg i podiže znatno veće opterećenje. Uzrok tome je poboljšana koordinacija rada različitih mišića, tj. unapređenje motoričkog znanja vježbe.

Što je vježba složenija to je i uloga međumišićne koordinacije u manifestaciji mišićne jakosti veća. Važnu ulogu u tom procesu, osim motoričkog, ima i osjetilni ili senzorni dio perifernog živčanog sustava. Zahvaljujući njemu u središnji živčani sustav neprestano pristižu informacije iz tijela i iz okoline.

Posebno su važne informacije pristigle iz posebne grupe osjetilnih receptora smještenih u mišićima, ligamentima, tetivama i zglobovima – tzv. proprioceptora. Propriocepcija predstavlja posebnu vrstu osjeta i uključuje:

• osjećaj položaja tijela i njegovih segmenata u prostoru
• osjećaj položaja u zglobovima, i
• osjećaj napetosti mišića.

S druge strane, većina vježbi koje fitness promovira su bilateralne. S obzirom na našu asimetričnost (lijeve i desne stran ) trebali bismo raditi na unilateralnoj asimetriji (jednoručno/jednonožno), kako bismo pokret izvodili jednako kvalitetno.

Možda i najvažnija karika u funkcionalnom treningu leži u činjenici da kroz vježbe zatvorenog i otvorenog kinetičkog lanca mišići stabilizatori moraju vršiti svoju funkciju – stabilizirati prvenstveno kralježnicu, a onda i ostale segmente lokomotornog aparata. Kroz takve pokrete trebamo osvijestiti tzv. bracing (aktivacija trupa) kako bismo imali adekvatnu adaptaciju, bez posljedica na kralježnicu i zglobove.

Vježbe kojima ćete testirati svoje sposobnosti

S obzirom da je cilj kvaliteta pokreta, nekoliko osnovnih kretnji su:

• čučanj
• hip hinge (pokret dominantno iz zgloba kuka)
• iskorak
• potisak (horizontalni/vertikalni)
• povlačenje
• nošenje

Kvaliteta obrasca pokreta ovisi o:

• kvaliteti stabilizacije ekstremiteta u zatvorenom kinetičkom lancu,
• pokretljivosti karika otvorenog i zatvorenog kinetičkog lanca, i
• proksimalno-distalnom sekvencioniranju pokreta.

S obzirom da tehnika izvođenja vježbi nije kompleksna (olimpijska šipka) i dalje postoji mogućnost da se pokret izvodi iz kompenzacije.

Preporučene težine mogu biti početniku cilj, dok iskusnom vježbaču mogu biti potvrda nedostatka ili kvalitete pokreta.

Goblet čučanj

Čučanj, kao jedan od osnovnih pokreta u ovoj varijanti pomaže osvještavanju rada trupa i stabilizatora kralježnice i koljena. 

Bučica bi trebala imati kontakt sa svojim gornjim i donjim dijelom cijelim putem dok guma predstavlja dodatan napor za stabilizaciju koljena. Uspravno držanje omogućuje teret s prednje strane i stvara naviku pravilnog kretanja.

Protokol testa:

• uzmite bučicu koja teži cca 40-50% vaše tjelesne mase
• ukoliko je broj ponavljanja x20-x25, rezultat je odličan
• promatrajte što je uzrok nemogućnosti izvedbe tog broja ponavljanja (propadanje koljena, gubitak kontakta s bučicom – ekstenzija kralježnice, podizanje peta, preveliki pretklon prema naprijed…)

Plank to row

Povlačenje u horizontalnoj ravnini na neravnoj podlozi (pilates lopta).

S obzirom na samo tri potporne točke i dinamičku kretnju ruke ova vježba je izrazito zahtjevna za stabilizatore kralježnice u statičkom režimu rada.

Vježbu započnite radom bez utega (preporučam izdržaje 30'' na svaku stranu) sve dok ne možete pravilno napraviti 10 povlačenja na svaku stranu s bučicom od 12 kg za muškarce i 5 kg za žene.

Stražnji iskorak

Split squat ili reverse lunge je odlična jednonožna vježba u kojoj mišići stražnjeg kinetičkog lanca rade u ekscentričnom režimu (gluteus, stražnja loža).

Varijacija s držanjem opterećenja na jednu stranu (unutarnju) dodatno stavlja pritisak na stabilizatore trupa i koljena prednje noge (preporučam vježbu i kao prevenciju od ozljede ACL-a).

Protokol testa:

• radite s bučicom težine cca 30% tjelesne mase
• broj ponavljanja kao i kod goblet čučnja
• dodatnu pozornost obratite na valgus koljena (propadanje koljena prema unutra i preko palca) te stabilnost gornjeg dijela tijela

Single leg romanian deadlift + press

Vježba u kojoj ćete provjeriti jednonožnu stabilnost te fleksibilnost stražnjeg kinetičkog lanca kao i poziciju ramenog zgloba. Kod jednonožnog stava bitno je zadržavati stabilnu poziciju zdjelice (izrazito teško nakon dvadesetak sekundi) kao i stabilizaciju stopala.

Određeni nedostaci fleksibilnosti onemogućit će horizontalnu/vertikalnu poziciju (u tom slučaju ne savjetuje se opterećivati pozicije poput mrtvog dizanja/čučnja/vertikalnog potiska dok se ne postigne puna mobilnost i fleksibilnost).

Protokol testa:

• bučica od 15 kg za muškarce i 5 kg za žene (potporna noga i suprotna ruka bučica ), x5 ponavljanja na svaku nogu (cca 30-ak sekundi)
• bučicu držite u ruci bez spuštanja ramena nakon čega uteg 'nabacimo' u prednju poziciju i napravimo kontrolirani potisak iznad glave
• za početnike moguće je raditi varijantu bez vanjskog opterećenja dok se ne uspostavi kontrola tijela ili optimalna amplituda pokreta (obje ruke opružene iznad glave)

Nošenja

Protokol nošenja je jedan od testova koji provjerava spremnost corea u statičkim, ali i dinamičkim uvjetima (hodanje kao osnovno kretanje). Može ga se koristiti kao dio zagrijavanja za glavni dio treninga.

Protokol testa:

• krenite u klečećem stavu s 30'' izdržajem u jednoj ruci (fokus na disanje i na uspravnu poziciju tijela) nakon čega hodamo (suitcase carry) 30 metara noseći opterećenje u jednoj ruci (suprotna ruka) pa ponovite na drugu stranu
• cilj je stabilnost cijelog tijela kroz statiku i dinamiku
• preporučene težine su 24 kg za muškarce i 16 kg za žene

Objavljeno 13.07.2018.