Stabilizacija i mobilnost lopatica je preduvjet kako biste pravilno potaknuli na rad dubinske lopatično-nadlaktične mišiće – rotatorna manžeta, kao i ostale mišiće ramenog obruča, te time izbjegli napetost i ozljede tog područja.

Neutralne lopatice su ravno polegnute na leđima, te odmaknute jedna od druge od 6 do 8 cm. Kada su lopatice nemobilne, previše odmaknute ili njihovi medijalni rubovi strše van, leđni mišići oko njih ne vrše funkciju stabilizatora i pokretača.

Testirajte položaj lopatica, te ih redovitim izvođenjem ciljanih vježbi stabilizirajte i mobilizirajte, kako biste stvorili temelj za bolju pokretljivost ramenog zgloba, bez rizika od nastanka boli ili ozljeda.

Anatomija kostiju lopatica

Lopatice (lat. scapulae) su dvije trokutaste plosnate kosti koje slobodno leže na stražnjem (posteriornom) dijelu prsnog koša (lat. thorax), između T1 i T7 prsne kralježnice. Hvataju se u ramenom zglobu za nadlaktičnu kost (lat. humerus) te ju povezuju sa ključnom kosti (lat. clavicula).

Lopatica se sastoji od posteriorne (stražnje) i anteriorne (prednje) površine, tri ruba - medijalni (središnji), lateralni (vanjski) i superiorni (gornji), te tri ugla - gornji, vanjski i donji (inferiorni).

Konveksna (ispupčena) stražnja površina lopatice (lat. facies dorsalis), podijeljena je koštanim grebenom lopatice (lat. spina scapulae) na manju gornju udubinu (lat. fossa supraspinata), te veću donju udubinu (lat. fossa infraspinata).

Konkavna (udubljena) prednja površina lopatice (lat. facies costalis), oblikuje veliku subskapularnu udubinu (lat. fossa subscapularis). Široke koštane površine svih triju udubina osiguravaju hvatišta za mišiće.

Greben lopatice se lateralno proširuje i završava širokom izbočinom - acromion, koja predstavlja najvišu točku ramena i uzglobljuje se s ključnom kosti. Greben lopatice i akromion služe kao poluga za mišiće koji su vezani za njih.

Kretnje lopatica i mišići koji sudjeluju u njihovoj stabilizaciji i pokretanju

Vježbe kretanja lopatica izvodite najmanje tri puta tjedno preventivno ili kao predvježbe prije svakog treninga ramenog područja.

Broj ponavljanja i disanje:

Svaki pokret izvedite od 5 do 10 puta, udahom na nos pri početku pokreta, te izdahom kroz usta pri završetku pokreta.

Pokreti lopatica su:

• Protrakcija (abdukcija), odmicanje lopatice od središta kralježnice – m. serratus anterior
• Retrakcija (adukcija), primicanje lopatice prema središtu kralježnice – m.trapezius (središnja vlakna), m. rhomboideus
• Elevacija (podizanje) – m. trapezius (gornja vlakna), m. rhomboideus, m. levator scapulae
• Depresija (spuštanje) – m. trapezius (donja vlakna), m. serratus anterior (donja vlakna)
• Gornja rotacija – m. serratus anterior, m. trapezius (gornja vlakna i donja vlakna),
• Donja rotacija - m. rhomboideus, m. levator scapulae

Anatomija mišićja stabilizatora i pokretača lopatice

Prednji zupčasti mišić (m. serratus anterior) prekriva bočnu stranu prsnog koša, te se sastoji od gornjih, središnjih i donjih vlakana. Polazi s vanjske strane gornjih deset rebara, prolazi ispod nadlaktice, a hvata se uzduž čitavog središnjeg ruba lopatice.

Funkcija: stabilizira lopaticu, odmiče lopaticu od središta kralježnice (protrakcija), sudjeluje u gornjoj rotaciji lopatice, a donja vlakna sudjeluju u spuštanju lopatice.

Trapezni mišić (m. trapezius) je veliki leđni mišić u obliku dijamanta. Sastoji se od tri dijela: gornjih, središnjih i donjih vlakana.
Gornja (silazna) vlakna polaze s potiljka (okcipitalna kost i nuhalni ligament), nastavaka svih vratnih (C1-C7) kralježaka, a veže se za stražnji dio lateralne trećine ključne kosti.

Središnja (poprečna) vlakna, polaze sa sedmog vratnog i prva tri prsna kralješka (T1-T3), a vežu se za medijalni rub akromiona i lopatični greben.

Donja (uzlazna) vlakna polaze sa preostalih prsnih kralježaka (T4-T12) i hvataju se za kvrgu na medijalnom kraju lopatičnog grebena.

Funkcija: stabilizira lopaticu, gornja vlakna podižu lopaticu i sudjeluju u gornjoj rotaciji lopatice, središnja vlakna sudjeluju u primicanju lopatice (retrakcija), donja vlakna sudjeluju u spuštanju i gornjoj rotaciji lopatice.

Podizač lopatice (m. levator scapulae) polazi s prvih četiri vratnih kralježaka (C1-C4), a veže se za gornji ugao lopatice.

Funkcija: podiže lopaticu prema gore i rotira ju prema dolje

Romboidni mišić – veliki i mali (m. rhomboideus major et minor)

Mali romboidni mišić (m. rhomboideus minor) polazi sa C6 i C7 vratnog kralješka, dok veliki romboidni mišić (m. rhomboideus major) polazi sa prva četiri prsna (T1-T4), a oboje se vežu ukoso za medijalni rub lopatice.

Funkcija: primiče lopaticu prema kralježnici (retrakcija), te sudjeluje u podizanju lopatice prema gore i donjoj rotaciji lopatice.

Test položaja lopatica

Okrenite se leđima osobi koja će vam opipom prstima ili dlanovima (lat.palpacija) utvrditi položaj svake lopatice zasebno.

1. Položite dlan između medijalnog (središnjeg) ruba lopatice i kralježnice. Ako je taj razmak od 2-3 prsta - lopatica je neutralna, ako je razmak veći - lopatica je u protrakciji (abdukciji), a ako je razmak manji, lopatica je u retrakciji (adukciji).
2. Spustite glavu i vrat prema prsima. Opipajte drugi prsni kralježak (T2), te se ispravite. Zatim opipajte gornji (superiorni) rub lopatice. Ako su drugi prsni kralježak i gornji rub lopatice u ravnini, lopatica je neutralna - nije podignuta (elevacija) niti spuštena (depresija). Ako je gornji rub lopatice iznad drugog prsnog kralješka – lopatica je podignuta, a ako je ispod – lopatica je spuštena.
3. Opipajte gornji i donji rub lopatice i usporedite jesu li u istoj okomitoj liniji. Ako je gornji rub lopatice bliži kralježnici, a donji rub dalji od kralježnice – lopatica je u gornjoj rotaciji. Ako je donji rub lopatice bliži kralježnici a gornji rub dalji od kralježnice – lopatica je u donjoj rotaciji.
4. Opipajte medijalni rub lopatice (u neutralnom položaju je lopatica koja ravno leži na leđima):
5. Ako lopatica po čitavom medijalnom rubu „strši“ van - engl. winged scapula (lat. scapula alata) umjesto da je ravno polegnuta, tada mišić serratus anterior ne obavalja svoju funkciju.
6. Ako donji medijalni rub lopatice naglašeno „strši“ van – engl. anteriorly tipped scapula, tada je skraćen mišić pectoralis minor.

Kako biste smanjili stres u području ramenog obruča, te izbalansirali mišiće zadužene za stabilnost i pokretljivost lopatica, izvodite gore opisane kretnje lopatica, te ih pripremite za daljnje vježbe ramenog obruča u svrhu postizanja ciljanih rezultata bez boli i ozljeda.

Za bolju stabilizaciju i pokretljivost ramenog obruča pogledajte i video s vježbama za mišiće rotatorne manžete.

Objavljeno 30.04.2017.