Rotatorna manžeta sastoji se od dubokih lopatično-nadlaktičnih mišića i pripadajućih ligamenta koji obavijaju rameni zglob. Ti mišići učvršćuju i stabiliziraju nadlaktičnu kost i lopaticu – sudjeluju u stabilizaciji ramena, te odmiču (abdukcija) i rotiraju ruku u ramenom zglobu.

Kako biste izbjegli lezije (oštećenja tkiva) rotatorne manžete, te stabilizirali i razvili mobilnost ramenog zgloba, te stabilnost dubinskih mišića oko kralježnice i zdjelice (core), u nastavku vam donosimo ciljane vježbe uz pomoć elastične trake.

Anatomija kostiju ramenog obruča

Rameni obruč sastoji se od:

• dviju lopatica (lat. scapulae) smještenih sa stražnje (posteriorne) strane trupa,
• ključne kosti (lat. clavicula) i prsne kosti (lat. sternum) smještenih s prednje (anteriorne) strane trupa,
• dviju nadlaktica (lat. humerus) od kojih je svaka smještena s bočne strane trupa

Lopatice su dvije trokutaste kosti na leđima (leže između T1 i T7 prsne kralježnice) koje se u ramenom zglobu hvataju za nadlaktičnu kost  te ju povezuju s ključnom kosti.
Ključna kost je duga kost ramenog obruča koja ima izgled blago zavojitog slova S. Položena je vodoravno na gornjoj strani prsnog koša, te je uzglobljena s prsnom kosti na medijalnom kraju i ramenim vrhom lopatice na lateralnom kraju. Dvije su ključne kosti, jedna na lijevoj i jedna na desnoj strani.

Prsna kost je plosnata kost u obliku mača, položena okomito na prsni koš.

Anatomija mišića rotatorne manžete

Rotatorna manžeta je naziv za grupu mišića i pripadajućih tetiva koje obavijaju rameni zglob:

• podlopatični (subscapularis),
• nadgrebeni (supraspinatus),
• podgrebeni (infraspinatus) i
• mali obli mišić (teres minor)

Zajedno čine četiri duboka lopatično-nadlaktična mišića koja povezuju nadlakticu s lopaticom -  svaki od njih polazi s lopatice, te sadrži tetivu koja se hvata za glavu nadlaktične kosti. Tetive i ostala tkiva zajednički formiraju manžetu oko nadlaktice.

Glavna funkcija:

• ligamenti rotatorske manžete osiguravaju stabilnost ramenog zgloba
• mišići rotatorske manžete dopuštaju rotaciju i odmicanje (abdukciju) ramenog zgloba:
• subscapularis – unutrašnja (medijalna) rotacija
• supraspinatus – odmicanje (abdukcija)
• infraspinatus i m. teres minor – vanjska (lateralna) rotacija          

Slijedi prikaz vježbi za razvoj stabilnosti i moblinosti ramenog zgloba pomoću elastične trake:

Početni položaj:

Sjednite na prostirku u turski sjed na sredinu elastične trake dužine 1,80 – 2,50 m. Kralježnica i zdjelica su u neutralnom položaju. Podlakticu koja ne izvodi pokret, oslonite na pripadajuće bedro.

Prilikom izvođenja svake vježbe iz ramenog zgloba ruke u pokretu (izuzev vježbe: 3. Rotacija trupa u suprotnu stranu), čitav trup mora ostati stabilan – bez rotacija u stranu ili bočnog otklona (lateralne fleksije).

Lopatice su stabilne - ramena se ne podižu i ne zaobljuju prema naprijed.

Pokreti sa suprotnom polovicom trake u suprotnom dlanu:

1. Vanjska (lateralna) rotacija iz ramena

• podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
• kroz izdah, rotirajte prema van ruku iz ramenog zgloba, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

2. Abdukcija (odmicanje)

• podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – podlaktica je ispred prednje strane trupa (ne dodiruje trup) s dlanom rotiranim prema trupu
• kroz izdah odmaknite (abdukcija) nadlaktičnu kost prema van i gore od torza – najviše do visine pripadajućeg ramena, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

3. Rotacija trupa u suprotnu stranu

• gornja regija trupa je rotirana u stranu prema polovici trake koja se pridržava sa suprotnim dlanom, dok je drugi dlan položen na njega
• ruke su zaobljene poput kruga s dlanovima rotiranima prema prsnoj kosti
• kroz izdah rotirajte gornju regiju trupa u suprotnu stranu – dlanovi ostaju direktno ispred prsne kosti, a na udah se pažljivo vratite u početni položaj

Pokreti s polovicom trake na strani pripadajućeg dlana:

4. Unutrašnja (medijalna) rotacija iz ramena

• podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem u maloj udaljenosti od bočne strane trupa – podlaktica je okomita na trup s dlanom rotiranim prema trupu
• kroz izdah rotirajte ruku iz ramenog zgloba prema unutra – tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane trupa, a na udah ju pažljivo vraćajte u početni položaj

5. Adukcija (primicanje)

• podlaktica i nadlaktica su pod pravim kutem – rame je u odmaknuto od bočne strane trupa s dlanom rotiranim prema prednjoj strani trupa
• kroz izdah primaknite (adukcija) nadlaktičnu kost prema trupu, tako da se podlaktica nađe ispred prednje strane torza, a na udah ju pažljivo vratite u početni položaj

Gore opisanih pet vježbi, izvedite s jednom rukom, pa sve ponovite s drugom rukom.

Disanje:

• izdahnite kroz usta u prvoj fazi pokreta, te udahnite na nos pri povratku

Serije i broj ponavljanja:

• izvedite dvije serije od 5-10 ponavljanja pojedine vježbe
• napravite stanku od 30 sekundi između serija

Prilagodbe:

• ako su vam kralježnica i zdjelica u nepravilnom položaju, postavite tvrđi jastuk ili spužvu ispod sjednih kostiju – sredina trake je prethodno oslonjena o jastuk
• kako biste još lakše postigli uspravan položaj trupa, sjednite na nepomičnu stolicu s trakom ispod sjednih kostiju i stopalima položenima na podlogu ispred stolice
• vježbe možete izvoditi i na potkoljenicama, te su vam tada koljena oslonjena na sredinu trake u produžetku kukova

Stabilizirajte čitavo područje trupa i ramenog obruča te postignite bolju pokretljivost u ramenom zglobu, izvodeći gore opisane vježbe.

Elastične trake možete kupiti u Fitness.com.hr webshopu.

Objavljeno 03.04.2017.