Jeste li znali da je sjedenje novo pušenje? Ako niste, sad znate i stoga nije potrebno dodatno objašnjavati važnost razgibavanja, odnosno poboljšanje i održavanje vlastite pokretljivosti.  U ove dane kad smo primorani biti više u kući to će biti od presudne važnosti jer tijelo bez aktivnosti brže propada.

Mobilnost i fleksibilnost kao sposobnosti su djelomično genetski uvjetovane što ne znači da se to ne može pokvariti i da ne bi takvu tjelovježbu trebalo provoditi. Dapače, ovakvim treningom smanjujemo rizik od ozljeda, ubrzavamo oporavak, smanjujemo kompenzacije i disbalanse te povećavamo funkciju mišića te naravno poboljšavamo i izvedbu. Prije svega ću objasniti što je mobilnost, što je fleksibilnost i što je istezanje.

Mobilnost

Pravilan opseg pokreta u zglobu ili skupini zglobova bez restrikcija ili pojave boli. Za kvalitetnu i pravilnu izvedbu pokreta potrebna je visoka razina mobilnosti jer ona sprječava razne kompenzacije u pokretima i poboljšava kvalitetu izvedbe, pa možete postići bolje rezultate. Bez adekvatne mobilnosti nema ni prave snage.

Za razliku od fleksibilnosti gdje pričamo o mišićima, ovdje isključivo pričamo o zglobovima koje dijelimo na mobilne i stabilne, pa ćemo nabrojati:

• gležanj – mobilan
• koljeno – stabilno
• kuk – mobilan
• lumbalni dio kralježnice – stabilan
• torakalni dio kralježnice – mobilan
• vratni dio kralježnice – mobilan
• rame – mobilno i stabilno

Fleksibilnost

Fleksibilnost je pokretljivost, sloboda pokreta ili mogući opseg pokreta u pojedinom zglobu, skupini zglobova ili cijelom tijelu. Opseg pokreta je različit za svaki zglob i ovisi o vrsti pokreta koji može biti statički ili dinamički. Na nju možemo utjecati uz pomoću raznih istezanja s ciljem pripreme za trening ili kako bi ubrzali oporavak nakon te s ciljem poboljšanja sportske izvedbe.

Postoje različite vrste istezanja kako bi poboljšali fleksibilnost.

• Statičko istezanje
• Dinamičko istezanje
• Balističko istezanje
• PNF metoda

Istezanje

Istezanje je tjelesna aktivnost putem koje se mišići izdužuju u svoju punu duljinu kako bi se poboljšala njihova funkcija i elastičnost što utječe na povećanu mišićnu kontrolom, veći opseg pokreta i poboljšanje kvalitete života kod sportaša i kod opće populacije.

Potrebno je 2-3 puta tjedno raditi na fleksibilnosti kako bi se njene razine održale i unaprijedile. Nekoliko faktora utječe na fleksibilnost i to su: struktura zgloba i okolna tkiva, dob, spol i tjelesna aktivnost.

Dinamičko istezanje

Dinamičko istezanje je potrebno kako bi prošli cijeli tijelo i pripremili zglobove, mišićno i tetivno tkivo za pokrete i gibanja u glavnom dijelu treninga. To je sastavni dio svakog oblika vježbanja i tjelesne aktivnosti gdje pokretom povećavamo fleksibilnost. Izvodimo dinamički slične i specifične pokrete koje ćemo koristiti u glavnom dijelu treninga s ciljem da pokretom smanjimo rizik od ozljeda.

Pogledajte video s vježbama mobilnosti i fleksibilnosti:

Vježbe mobilnosti

1. Mobilnost kukova

Početna pozicija je s dlanovima i koljenima oslonjenim o podlogu, pozicija na sve četiri iz koje pozicioniramo jednu nogu u ravnini s rukama, pritom zadržavajući potkoljenicu okomitom. Pozicionirajte dlan ruke na unutarnji dio koljena te prednje noge, pritom vršite pritisak stopala čvrsto o podlogu i gurate koljeno u vanjsku rotaciju, stišćite kukove što bliže podlozi.

Stražnja noga što više opružena iza, ako ne postoje grčevi poželjno s opruženim prstima oslonjenim o podlogu.  Par puta po desetak sekundi jedna noga, pa potom promijeniti i ponoviti sve.

2. Mobilnost prsne kralježnice

Legnemo prsima na pod, uzmemo bilo kakav štap kojeg držimo u uzručenju s ravnim laktovima te vršimo pokret vanjske rotacije pritom zadržavajući kukove, koji se ne rotiraju, čvrsto na podlozi. Napraviti 5 ponavljanja u jednu stranu i drugu stranu, pa odmoriti i ponoviti par serija.

3. Mobilnost ramena

Ruka koja je u uzručenju, savijena u laktu naslonimo na štok od vrata ili zid, zakoračimo suprotnom nogom naprijed i guramo tijelo maksimalno naprijed do pozicije kad je ugodno/neugodno te se zadržimo desetak sekundi. Bitno je ne raditi nikakve napetosti u tijelu i aktivno disati te puštati tijelo da polagano propada naprijed. Ponoviti par puta s pauzama.

4. Mobilnost gležnja

Naslonimo se rukama o zid, jednu nogu ostavimo naprijed u prednoženju, u iskoračnoj poziciji, a drugu ostavimo u zanoženje. Stopala moraju biti paralelna, peta noge u zanoženju uvijek na podu i vršimo potisak tijela naprijed maksimalno. Bitno je ne raditi nikakve napetosti u tijelu i aktivno disati te puštati tijelo da polagano propada naprijed. Ponoviti par puta s pauzama.

5. Mobilnost zapešća

Postavimo se na sve četiri na pod, prste ruku zarotiramo maksimalno vanjskom rotacijom prema koljenima, zadržavamo dlan potpuno pritisnut od pod, a povlačimo cijelo tijelo iza te zadržimo desetak sekundi i ponovimo par puta. Nakon toga prste na vanjskoj strani šake okrenemo kad nogama i pritisnemo o pod  te opet tijelo povlačimo iza te zadržavamo i tako par puta ponovimo.

Vježbe fleksibilnosti

1. Statičko istezanje prsa

Kleknemo na pod, nagnemo se naprijed u pretklon, jednu ruku opruženo pozicioniramo bočno, drugom se odgurujemo uz tijelo i pritom pritišćemo prsa prema podu te rotiramo tijelo suprotno od ruke. Bitno je ne raditi nikakve napetosti u tijelu i aktivno disati, ponoviti par puta s pauzama.

2. Statičko istezanje leđa

Pozicioniramo se na sve četiri, suprotnom rukom posežemo naprijed na suprotnu stranu povlačimo ju nazad po podu, ponovimo par puta i mijenjamo ruku. Bitno je ne raditi nikakve napetosti u tijelu i aktivno disati, ponoviti par puta s pauzama.

3. Statičko istezanje quadricepsa

Sjednemo na pod, jednu nogu savijemo u koljenu iza, a drugu opružimo naprijed te pokušavamo tijelom doći do podloge čim više iza. Netko će moći potpuno leći dok će se drugi pridržavati laktom. To je sve ok, pripaziti samo da je koljeno savijene noge cijelo vrijeme na podlozi.

4. Balističko istezanje zadnjih loža

Legnemo na pod opruženih nogu, jednu zadržavamo na podlozi čitavo vrijeme sa stopalom usmjerenim ravno u plafon, ne otvarati kukove. Drugu nogu povlačimo do kraja za gležanj i na kraju laganim trzajima pokušavamo postići veći opseg. Ako se noga ne može opružena povlačiti, slobodno saviti u koljenu i povlačiti natkoljenicu. Bitno je ne raditi nikakve napetosti u tijelu i aktivno disati, ponoviti par puta s pauzama.

5. Statičko istezanje stražnjice

Pozicioniramo se trbuhom i kukovima na pod, podvučemo jednu nogu savijenu u koljenu pod sebe , a drugu maksimalno opružamo iza s opuštenim stopalom i prstima, grlimo koljeno savijene noge pod nama i pritišćemo stražnjicu o pod te zadržimo desetak sekundi. Bitno je ne raditi nikakve napetosti u tijelu i aktivno disati, ponoviti par puta s pauzama.

6. PNF istezanje lista

Naslonimo se rukama o zid, jednu nogu postavimo naprijed u prednoženju, u iskoračnoj poziciji, a drugu ostavimo u zanoženju. Stopala moraju biti paralelna, peta noge u zanoženju uvijek na podu i vršimo potisak tijela naprijed maksimalno.

Kad smo postigli maksimum i zadržali neko vrijeme, jako stišćemo mišić i zadržimo par trenutaka, popustimo i ponovimo postupak istezanja, ali guramo još dalje da postignemo veći opseg. To je PNF metoda i tako ponovimo par puta, pa promijenimo nogu.

Objavljeno 03.04.2020.