Ukoliko se ne osjećate ugodno pri izvođenju čučnja, primjećujete da vam se vrh stopala pomiče što dublji čučanj radite, ili možda gubite ravnotežu za vrijeme čučnja, problem bi mogao biti u ograničenoj mobilnosti vaših gležnjeva.

Pri učenju tehnike čučnja glavni fokus je stavljen na mobilnost kukova i dubinu čučnja. Stereotip je da je dubina čučnja dokaz kvalitetnog čučnja, te da je dobra mobilnost kukova jedini preduvjet za njegovo pravilno izvođenje. Ipak, možemo imati dobru mobilnost kukova i veoma duboki čučanj a da čučanj i dalje nije pravilno izveden.

Na slici dole možete vidjeti duboke čučnjeve koji nisu pravilni te da se za glavne greške čučnjeva na slikama može kriviti isključivo mobilnost gležnjeva.

Slika 1 prikazuje pravilni čučanj. Pete su na podu, kukovi su malo ispod razine koljena, neutralni položaj kralježnice je zadržan. Slike 2 3 i 4 prikazuju glavne greške.

Slika 2 prikazuje neaktivni čučanj, odnosno opuštanje u donjoj poziciji gdje je izgubljena neutralna S krivulja u kralježnici. Ako se ovakav čučanj izvodi pod opterećenjem, na primjer stražnji ili prednji čučanj sa šipkom, može dovesti do ozljede kralježnice i protruzije diskova.

Slika 3 prikazuje naizgled dobar čučanj ali su pete blago odignute od poda. Ako dorzalna fleksija ne postoji, odnosno potpuni opseg pokreta gležnja nije moguć, događa se upravo ova situacija, završimo na prstima umjesto na punom stopalu.

Slika 4 prikazuje čučanj koji ima dovoljnu dubinu, čak i krivinu kralježnice, ali stopala idu u everziju, to jest lateralni/vanjski dio stopala se odiže od površine dok cijela težina ostaje na unutarnjem dijelu stopala. Ova greška sa sobom može nositi i dodatne kompenzacije poput pomicanja koljena prema središtu tijela što je pokret koji donosi stres koljenu, hrskavici u koljenu - meniskusu i medijalnim ligamentima koljena.

Test mobilnosti gležnjeva

Ali, kako popraviti mobilnost gležnja? Zapravo veoma lako.

Prvo trebamo testirati sadašnju mobilnost. To ćemo napraviti na sljedeći način:

 Postavit ćemo stopalo prema zidu i pokušati koljenom dotaknuti zid. Ako smo uspješni u tome, pomaknuti ćemo stopalo malo dalje od zida i ponoviti radnju. Ovako ćemo nastaviti sve dok se peta ne počne odizati od površine što ćemo smatrati završenim testom, nakon toga ćemo to ponoviti i s drugom nogom te označiti i izmjeriti naš rezultat.

Istinski rezultat je udaljenost od zida izmjerena u centimetrima gdje cijelo stopalo i dalje dira površinu te postoji kontakt koljena i zida. Na sljedećim slikama se vidi postupak testa kao i neuspjeli test gdje se peta odiže od poda.

Uspješan test

Neuspješan test – peta se odiže od poda

Rezultat testa

Nakon provedenog testa se dobije inicijalno stanje. Sljedeći korak je napraviti jednu vježbi koja će povećati opseg pokreta gležnja, specifično dorzalnu fleksiju.

Vježba se izvodi na sljedeći način: potrebna nam je gumena traka i neko opterećenje, na slici je prikazana girja, ali to može biti i uteg, bučica ili slično. Traka se zaveže na nepokretni objekt – stup, spravu, postavi veoma nisko na potkoljenicu, točno na pregib između stopala i potkoljenice (kost talus).

Na koljeno te noge se stavi uteg i dozvoli se utegu da pritisne koljeno bliže podlozi. Upravo radi ovog razloga bi opterećenje trebalo biti nešto veće (na slici je girja od 20kg). Dozvoljeno je da se peta odigne od poda jer je cilj vježbe smanjenje kuta između potkoljenice i stopala.

Zadrži se 1 minutu jedna noga te minutu druga noga te je dopušteno blago osciliranje naprijed natrag ili lijevo desno. Na sljedećoj slici je prikazan smještaj trake, položaj girje i pozicije koje dopuštaju girji da se približi podu.

Nakon odrađene vježbe treba se ponoviti test mobilnosti gležnja. Ukoliko ste označili rezultate prvog testa sada će biti lako vidjeti napredak. Rezultati će vam izgledati možda ovako:

Rezultat drugog testa

Potrebno je za napomenuti da se može dobiti drugačiji rezultat za svaku nogu, odnosno da vam mobilnost jednog gležnja možda bude veća ili manja nego li drugog. To je čest slučaj ako ste ikad uganuli gležanj ili imali ozljedu bilo gdje na nozi ili kuku.

Ako postoji takva situacija onda je potrebno nogu s lošijom mobilnosti češće vježbati ili samu vježbu koja je prikazana iznad izvoditi duže na toj nozi te malo kraće na „dobroj“ nozi.

Nek' vam čučnjevi budu pravilni i sretno vježbanje!

Objavljeno 17.10.2019.