Trebam smanjiti noge, noge su mi postale brutalno velike, što će mi to u životu – riječi su koje niti jedan bodybuilder koji drži do sebe nije izgovorio i vjerojatno neće tako skoro. Čak ni legendarni Tom Platz, čovjek sa enormnim nogama i još bolje izraženim detaljima i separacijama kvadricepsa nije došao na tu zamisao, iako je zbog disproporcije između trupa i nogu gubio prva mjesta na velikim natjecanjima.

Veliki kvadricepsi (a ništa manje ni zadnja loža) su jednostavno najbolji pokazatelj nečije upornosti i požrtvovnosti u teretani. Jednim pogledom na nečije kvadricepse, odmah možemo zaključiti tko je pravi igrač, a tko je Johnny Bravo u gymu.

Za razliku od treninga ostalih mišićnih skupina, trening nogu zahtijeva znatno veći fokus i pored velikih fizičkih zahtjeva, stavlja pred vježbača također i velike mentalne izazove. Nije rijetkost isključivo kod treninga nogu iskusiti vrtoglavicu, mučninu pa čak i povraćanje. To, naravno, nije vezano uz to što smo obrok koji prethodi treningu pojeli prekasno, već je takav osjećaj rezultat iscrpljujućeg treninga na kompletan organizam.

Oni koji imaju iskustva sa onakvim treningom nogu kakav bi trebao biti, znaju da osim direktnog učinka na trenirane mišiće postoji i popratan "kardio" efekt, što ne vidimo ni kod jedne druge mišićne skupine kad treniramo za hipertrofiju.

Vratimo se treningu za moćne noge. Budući da su zadnja loža i listovi bili tema u prošlim člancima, ovdje ću se usredotočiti na kvadriceps.

Prva stvar koju treba raščistiti je mit o apsolutnoj zabrani prelaska koljena preko projekcije prstiju. Takav pokret je, naravno moguć i imamo ga kod vježbi koje su hip-dominant, odnosno gdje su kukovi glavni pokretači u pokretu. Kad kažem kukovi, automatski mislim na dominaciju gluteusa i zadnje lože, znači takav pokret sasvim sigurno nije opcija ako želim razviti mišiće prednje strane natkoljenice.

Nasuprot tome, quad-dominantni pokreti su oni gdje potkoljenica ne ostaje okomita na pod, nego je pod oštrijim kutom u odnosu na stopalo (koljeno u projekciji prati nožne prste). Dakle, nema ništa loše kod potkoljenice koja je pod kutom, nasuprot okomitoj potkoljenici, jedino što svaki od tih položaja ima svoju primjenu ovisno o cilju treninga.

Priču o tibiji prati u stopu ona o trupu. Kod quad-dominantnih pokreta trup je moguće držati uspravnije i samim time prebaciti velik dio opterećenja u smjeru kvadricepsa. Nasuprot toga, kod vertikalne tibije i kad kukovi idu unazad (hip-hinge), trup neminovno ide u pretklon što sve u kombinaciji pogoduje prebacivanju opterećenja i boljem razvoju gluteusa i zadnje lože.

vertikalna tibija+nagnuti trup=hip-dominant (gluteus, zadnja loža)
nagnuta tibija+vertikalni trup=quad-dominant (kvadriceps)

Malo anatomije...

Kvadriceps se sastoji od 3 glavna mišića: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis i vastus intermedius (leži ispod rectusa i ne može se vidjeti). Rectus jedini polazi sa kosti zdjelice, dok ostala tri polaze sa kosti natkoljenice. Sva 4 dijela imaju hvatište na tibiji (potkoljenici) u obliku patelarnog ligamenta. Ugrubo, funkcija kvadricepsa je ispružanje koljena. Međutim, rectus femoris ima i funkciju fleksije kukova i nemoguće mu je obje funkcije raditi u isto vrijeme. Ako stojeći napravite fleksiju kuka (približite koljeno prsima) i pokušate zatim ispraviti nogu u koljenu, vidjet ćete da to nije nimalo lako.

S obzirom na navedene anatomske karakteristike i obrasce pokreta, slijedi najbolji izbor, dream team vježbi za izgradnju impresivnih quadova...

Čučanj

Iznenađenje! Naravno da čučanj kod mišića nogu zauzima kraljevsko, prvo mjesto. Međutim, čučnjeva ima bezbroj varijanti i u osnovi stimulira sve mišiće natkoljenice (naprijed i nazad) pa treba odabrati varijantu koja će naglasak staviti na kvadriceps.

Želimo li dići maksimalnu težinu, poslušat ćemo powerliftere. Njihova tehnika kod koje zauzimamo široki stav, put je reduciran, a šipka leži nisko na trapeziusu je sasvim logična želimo li podići maksimalnu težinu, međutim zbog istih stvari ima limitiranu primjenu kod hipertrofije kvadricepsa.

Nasuprot navedenome, kako bismo aktivirali kvadricepse, a minimalizirali aktivaciju ostalih uključenih mišića, čučanj treba biti dubok (old school), stav srednje širok (ne širi od kukova), šipka treba biti što bliže glavi, a trup što uspravniji. Drugim riječima, čučanj treba učiniti više quad-dominantnim.

To možemo postići tako što ćemo kod stražnjeg čučnja staviti nešto pod pete i na taj način pomaknuti fokus opterećenje prema naprijed.

Ali recept za čučanj koji stimulira gotovo isključivo kvadriceps (teško je ipak ovdje govoriti o izolaciji) tek slijedi:

Prednji čučanj - omogućuje da trup držimo uspravno, a istovremeno mnogim vježbačima omogućuje da lakše čučnu dublje.

Uski stav - omogućuje veći opseg pokreta i prebacuje opterećenje sa gluteusa i zadnje lože na kvadriceps.

Nema kompletnog zaključavanja na vrhu - na taj način se održava konstantna tenzija na kvadricepsu (TUT!)

Nešto manji intenzitet, ali zato veći volumen

Povisiti pete - tako ćemo dobiti veći opseg pokreta, a istodobno staviti naglasak još više prema prstima=veći angažman kvadricepsa

Iskorak

Znamo da su iskoraci jedno od glavnih oružja za razvoj gluteusa, međutim ako ga izvodimo na odgovarajući način, izvrsno stimuliraju kvadriceps. Suprotno od iskoraka za gluteus i zadnju ložu, ovdje je iskorak kratak. Što kraći iskorak, to veća stimulacija kvadricepsa!

Dalje, za razliku od iskoraka koji za cilj imaju stimulaciju gluteusa, ovdje težište nije na peti prednje noge, nego na sredini stopala (izbjegavati stavljanje težišta isključivo na prste, jer to nije najsretnija pozicija za koljena).

Iskorak treba početi sa bučicama, a kad dođemo do znatnijih radnih opterećenja, prelazimo na iskorake sa šipkom. Razlika je u tome što je kod njih težište više postavljeno, što zahtijeva bolji balans i kontrolu (=aktivacija stabilizatora).

Nožna preša

Leg press je općenito u pripremi sportaša gurnut u stranu jer se taj pokret ne može poistovjetiti sa nekom stvarnom situacijom u sportu. Međutim, sportašima kojima je cilj izgraditi masivne, upotrebljive noge, osobito kvadricepse, ova je mašina od iznimne važnosti.

Posebno ovdje treba naglasiti visoke pojedince koji zbog dugačkog trupa i ekstremiteta teško ili nikako kod stražnjeg čučnja ne mogu stimulirati kvadriceps.

Zbog svoje konstitucije su kod stražnjeg čučnja prisiljeni napraviti određeni pretklon i tada vježba postaje više hip-dominantna, dakle stimulira najviše zadnju ložu i gluteuse. Jedna od opcija je da rade prednji čučanj, a druga opcija je leg press. Kod leg pressa je angažman kvadricepsa puno direktniji nego kod stražnjeg čučnja jer je cijeli trup fiksiran na podlozi, a samim time je izgubljena mogućnost kompenzacije preko okolnih mišića.

Najbolji način za stimulaciju kvadricepsa je uski položaj stopala koja su položena nisko na platformi. Također, broj ponavljanja treba biti veći, dakle vrijede ista pravila kao kod gore opisanog prednjeg čučnja.

Zašto treba dati šansu većem broju ponavljanja kod kvadricepsa? Pokazalo se da kod većine vježbača kod kvadricepsa prevladavaju sporookidajuća vlakna pa da bismo stimulirali taj mišić možemo ići i 30 do 50 ponavljanja po seriji! Opet se vraćam na Tom Platza koji je radio jednu seriju čučnjeva sa cca 100kg u trajanju od 10 minuta! Sa cca 240kg je u jednom "dvoboju čučnjeva" sa powerlifterom Fred Hatfieldom (Dr. Squat) napravio čak 23 ponavljanja.

U svakom slučaju, ako imate slabi (mali) kvadriceps, pokušajte sa većim volumenom, jer bi to moglo potaknuti rast.

Na kraju jedan vrlo efektni finisher:

Sissy squat

Još jedna zaboravljena vježba za koju je vrlo često dovoljna samo vlastita težina. Zauzmemo uski stav i poniremo koljenima prema podu, pritom cijelo vrijeme držeći natkoljenice u istoj ravnini sa trupom. Kako bismo cijelo vrijeme zadržali ravnotežu, možemo se za nešto pridržavati rukom pazeći da to ne utječe na opterećenje nogu koje cijelo vrijeme treba biti konstantno.

Standardni finisher (koji može služiti i kao prva vježba ili primjer kod preexhaust tehnike) je, naravno:

Nožna ekstenzija

Nekoliko riječi o načinu treninga...

Očito je da bi se trening za kvadriceps trebao bazirati na gore navedenim vježbama i pokretima. Međutim, ako kažemo da je kvadriceps najbolje stimuliran sa većim brojem ponavljanja, rješenje za trening koje se samo po sebi nameće je giant sets (gigantske serije).

Jednostavno, uzmemo minimalno 5 pa naviše quad-dominantnih vježbi i povežemo ih sve u jednu veliku seriju. Tako ćemo dobiti vrlo veliki broj ponavljanja istovremeno stimulirajući mišić iz svih mogućih aspekata. Proizvodnja laktata će biti vrlo osjetna (onaj divan osjećaj kad mišić istovremeno prži i svrbi i najradije bi ga strgnuli sa sebe da se riješite osjećaja), što za posljedicu ima stimulaciju proizvodnje anaboličkih hormona u tijelu.

Takav trening može se raditi na redovnoj bazi jednom tjedno ili svakih nekoliko treninga kad želimo posebno izmučiti noge.

Za sami kraj, jedan primjer treninga kvadricepsa – giant sets!

1. Čučanj na Smith mašini - cijelo vrijeme stojeći na prstima. Zbog specifičnog položaja stopala težište je kod izvođenja vježbe pomaknuto prema kvadricepsu. Koristan bonus efekt zbog stajanja na prstima je statička kontrakcija lista i to svih njegovih dijelova: U trenutku kad je koljeno ispruženo, kontrakciju radi gastrocnemius, a kako se koljeno sve više savija, opterećenje se prebacuje na soleus (vidi članak o listovima).

2. Leg press - stopala spojena i nisko na platformi; u donjoj poziciji kvadriceps prekriva prednju stranu trupa

3. Prednji čučanj- stopala uže od širine kukova, pete povišene

4. Hack čučanj - pozicija stopala ista kao na leg pressu

5. Box squat - ovdje treba paziti da pokret ne bude hip- nego quad-dominant kako bismo pogodili prednju stranu natkoljenice.

6. Hodajući iskorak (kratak iskorak)

7. Čučanj sa kettlebellima – s jednim (goblet) ili s dva kettlebella - naglasiti negativnu fazu pokreta i zaustaviti se u najnižoj poziciji

8. Nožna ekstenzija

9. Čučanj na Smith mašini – drop sets (radna serija+3 padajuće)

10. Sissy squat do otkaza

Predlažem da kod svih vježbi koristite cca 40-50% opterećenja koje biste koristili da svaku vježbu radite odmorni samu za sebe. Svih 10 vježbi se, naravno, izvodi u nizu, bez pauze. U prvom krugu napravit ćemo po 10 ponavljanja na svakoj vježbi (osim kod br. 6, 9 i 10 gdje će broj ponavljanja biti veći). U drugom krugu ostavljamo isto opterećenje, a broj ponavljanja po vježbi je 12, dok je u trećem krugu broj ponavljanja 15.

Imajte na umu da je u trenutku kada prvi puta pomislite da više ne možete, ta (dez)informacija dolazi iz glave. Tak tada, međutim počinje prava zabava, jer tijelo, naravno, i te kako još može i od tog momenta cijeli trening dobiva onu tipičnu psihofizičku notu. Budući da je kod ovog treninga izrazito prisutna i kardio komponenta, pauzu između dva kruga odredit ćemo prema disanju. Čim se disanje normalizira, krećemo u sljedeći krug. Po želji i mogućnostima, broj krugova se može i povećati.

Svu fitness opremu za izvođenje ovih vježbi možete kupiti u Fitness.com.hr Webshopu ili Fitness.com.hr trgovini (Horvaćanska cesta 178, Zagreb).

Objavljeno 17.04.2018.