Osnovni cilj powerliftinga je povećanje maksimalne odnosno apsolutne snage. To je osnovna razlika naspram body buildinga gdje je cilj povećati mišićnu masu i smanjiti postotak tjelesne masti. Upravo zbog tih razlika potrebni su i različiti sistemi treninga za ostvarivanje tih ciljeva.

Snaga je određena sa tri osnovne dizačke vježbe to su squat (čučanj), bench press (potisak sa dvoručnim utegom) i dead lift (mrtvo dizanje) .

Sportaš koji zaista želi postati jak mora trenirati i upotrebljavati sve te tehnike jer postoji velik broj tzv. "powerliftera", koji rade isključivo bench ne znajući da je to samo komadić piramide koja je potrebna za postizanje vrhunskih rezultata, te da pravi izazovi leže i u ostalim disciplinama.

Tjelesna konstitucija koja proizlazi iz takvog načina vježbanja ima za posljedicu nesklad između gornjeg dijela tijela i nogu, takvi vježbači sa velikim prsima i rukama su naizgled jaki ali kada se skinu njihove noge izgledaju kao da ne pripadaju njima nego nekom neformiranom dječaku. U svakom slučaju ne smije se niti jedna od ovih vježbi niti forsirati niti zapostaviti.

Osnovne dizačke vježbe

Prvo što bi trebalo naučiti je da se svaka vježba mora izvoditi u određenoj formi.

Varanje (cheating) odnosno nepravilna tehnika, nije dozvoljena prvenstveno zbog mogućnosti povrede a drugo zbog strogih sudačkih kriterija. Tako je, naprimjer zabranjeno odbijanje šipke od prsiju, preniski čučanj te odbijanje šipke od poda pri izvođenju serije na mrtvom dizanju.

Ako sportaš izvodi nepravilno određenu vježbu to ne znači ništa, nula. Jednostavno, jer se takva nepravilna tehnika na natjecanju ocjenjuje sa nulom.

Bench press

Postoje dvije tehnike, odnosno dva stila; jedan je "touch and go" (dotakni i idi) a druga tehnika je "pauza". Ako se trenira za natjecanje treba primjenjivati drugu tehniku: šipka se spusti do prsiju, čeka se trenutak, te se na znak diže.

U treningu snage bolje je koristiti "touch and go", što znači napraviti potisak onaj trenutak kada šipka sa teretom dodirne prsa, na taj način se mogu koristiti veća opterećenja.

Smatra se da tehnika sa pauzom smanjuje 5-10 kilograma na maksimalnom pokušaju.

Izvodeći ove tehnike potrebno je paziti da lopatice i gluteusi dodiruju podlogu klupe, da su noge na podu te da nema izvijanja leđa, tzv. "most", budući je to riskantna nepravilnost koja se često viđa po našim fitness centrima kada vježbači dižu težine iznad njihovih mogućnosti.

Čučanj

Čučanj je u powerliftingu sličan kao i u bodybuildingu, jedina razlika je u tome da je izvedba u ovom slučaju dublja, što znači da zadnja loža (biceps femoris) mora biti paralelna sa podom, ako ne i dublje te je stav malo širi.

Deadlift

Postoje dvije različite tehnike izvođenja ove vježbe: standardna i "sumo" stil .

U standardnoj su stopala postavljena paralelno u širini kukova, a ruke se na šipku postavljaju šire od stopala. Na početku dizanja teret se s podloge diže relativno lako, ali postoji kritična točka kada se teret nalazi u visini koljena gdje je lumbalni dio kralježnice pod ogromnim opterećenjem, te vrlo lagano može doći do veoma ozbiljnih ozljeda kralježnice (npr. ruptura disca), ako izvedba vježbe nije pravilna ili sportaš nije adekvatno pripremljen za maksimalna opterećenja.

Zato bih prije preporučio "sumo" stil gdje je stav malo širi a ruke se stavljaju na šipku između nogu gdje se dizač nalazi u poziciji sličnoj kao u završetku čučnja.

Lumbalni dio leđa je u mnogo boljoj poziciji u odnosu na opterećenje budući nema takvog savijanja kralježnice jer glavni dio opterećenja svladavaju noge.

Uz gore navedene glavne vježbe postoje i pomoćne. Svrha tih vježbi je da razvijaju mišićnu masu cijelog tijela te osiguravaju da mišići rade pod raznim kutevima opterećenja i punom amplitudom pokreta. To će omogućiti stabilnost lokomotornog sustava prilikom izvođenja glavnih vježbi i spriječiti nastajanje slabih točaka te mogućnost povreda.

Pravila za izvođenje pomoćnih vježbi:

• neka se sve vježbe izvode na spravama, kablovima (cable crossovers) ili jednoručnim utezima. Nije preporučljivo izvoditi vježbe sa šipkom jer bi to nakon teških dizačkih vježbi izazvalo prevelik napor i stres za zglobove i ostalo vezivno tkivo
• ne izvoditi vježbe koje stavljaju kralježnicu u nezaštićenu poziciju (T-bar rows).
• koristiti samo sprave na kojima je trup fiksiran.
• ne nositi remen niti gurtne jer oni služe za dizanje maksimalnih i supramaksimalnih težina, što nije cilj pomoćnih vježbi, nego optimalna fizička priprema
• izvoditi punu amplitudu pokreta kod vježbi i koristiti opterećenja pomoću kojih se zadržava potrebna tehnička izvedba vježbi

Prilikom programiranja treninga važno je znati dobro ukomponirati pomoćne vježbe.

Koriste se tako da se za svaku mišićnu grupu izabiru 2-4 pomoćne vježbe (što je mišićna grupa kompleksnija to je više vježbi). Svaka se vježba izvodi u 3 serije po 8 ponavljanja: prva serija služi za zagrijavanje, u drugoj se opterećenje povećava, a treća se radi do otkaza.

Cilj je uvijek da se izvede 8 ponavljanja. Ne treba se raditi više od zadanog broja ponavljanja, no ako je opterećenje preveliko na sljedećem ga se treningu mora smanjiti.

Prehrana powerliftera

Da bi sportaš održao željenu težinu te imao potrebnu količinu energije za naporne treninge treba imati raznovrsnu i reguliranu prehranu. Za održanje potrebne tjelesne mase sportaš bi dnevno trebao unositi oko 40 kcal po kilogramu tjelesne mase. Ako bi pak težio povećanju mase trebao bi dnevni unos povećati na 45-50 kcal po kilogramu.

U mnogim sportova postoje klasifikacije po težinskim kategorijama, ista je situacija i u powerliftingu te sportaši neposredno prije natjecanja skidaju kilograme i prelaze u niže težinske kategorije. Da bi izgubili neželjeno masno tkivo i sačuvali potrebnu mišićnu masu sportaši smanjuju unos na ispod 40 kcal/kg tjelesne težine te koriste cikličku nisko ugljikohidratnu dijetu.

Ona se provodi na način da se postotak unosa masti u dnevnoj prehrani svede na 10-15%, te da se 2-3 dana u nizu smanji unos ugljikohidrata na 0-0.5 g/kg tjelesne težine i poveća unos proteina na 4 g/kg.

Nakon toga slijedi jedan dan punjenja glikogenskih rezervi sa unosom 4-6 g/kg ugljikohidrata u više manjih obroka te smanjenjem unosa proteina na 2 g/kg.

Takva se dijeta koristi zato da bi se u dane kada organizam nema dovoljno ugljikohidrata iskoristile zalihe masti kao izvor energije te istodobno osigurale potrebnu količinu proteina da se sačuva mišićno tkivo, odnosno da tijelo ne dođe u stanje katabolizma.

Sportaš može lagano izgubiti 2-3 kilograma zadnja 3 dana pred natjecanje te nadoknaditi težinu punjenjem ugljikohidratima i natrijem.

Trik je u tome da se zadnja tri dana prije vaganja ne unose ugljikohidrati te da se sprovodi neslana dijeta što znači da se ne unosi natrij ili da se unos zadrži na razini ispod 600 mg dnevno. Također je potrebno unositi velike količine destilirane vode.

Zadnjih se 12 sati prije vaganja ne jede a tekućina se svodi na minimum. Nakon vaganja unose se velike količine ugljikohidrata da bi se popunile rezerve glikogena, uz intenzivno nadoknađivanje tekućine i natrija.

Organizmu je potrebna extra energija prije treninga, a ona se dobiva tako da se pola sata prije treninga uzme obrok bogat jednostavnim ugljikohidratima (komad voća ili visokoenergetski napitak 200-400 kcal).

Prije napornog vježbanja može se uzeti kombinacija coffeina ili nekog drugog preworkout proizvoda.

Nakon treninga prvo treba nadoknaditi izgubljenu tekućinu da ne bi došlo do dehidracije (najbolje voda obogaćena sa elektrolitima) te obnoviti zalihe glikogena konzumiranjem 100 grama ugljikohidrata sat nakon treninga. Također je potreban i unos visoko kvalitetnih proteina koji se unose u količini od 30 grama po obroku.

Prilikom unosa je potrebno paziti da proteini budu potpuni odnosno da sadrže sve potrebne aminokiseline (bjelančevine životinjskog porijekla). Što se tiče dodataka prehrani poželjno je uslijed povećanih napora uzeti 0.5-1 gram askorbinske kiseline, odnosno vitamina C. Sve ostalo sportaš bi trebao osigurati raznovrsnom i bogatom prehranom.

Stimulativna sredstva

Zahvaljujući modernizaciji i tehnologiji sportskog treninga sportaš je u mogućnosti postići vrlo visoke rezultate u disciplinama snage ne koristeći nedozvoljena stimulativna sredstva (steroidi, clenbuterol, GH), jer su ova sredstva prije namjenjena bilderima nego powerlifterima.

Ona bolje djeluju u cilju povećanja mišićne mase i reduciranju masnog tkiva nego u smislu razvijanja maksimalne snage. U svakom slučaju ako se i netko odluči na upotrebu tih preparata ne bih mu to savjetovao ako prije toga nije imao bar tri godine kontinuiranog i planiranog treninga te nije postigao vlastiti plato, što bi značilo da bi trebao na čučnju i deadliftu podići 2.5x svoju tjelesnu težinu a na benchu 1.75x.

To su kilaže koje se mogu postići upornim i dugotrajnim radom te nema potrebe posezati za različitim sredstvima čija je upotreba zabranjena i neetička a vodi do ugrožavanja života i zdravlja sportaša.

Oprema

REMEN - spada u osnovnu opremu powerliftera. Služi za zaštitu lumbalnog dijela kralježnice i organa trbušne šupljine. Preporučio bih čvrst, jak i tijesan kožni remen.

Važno je zapamtiti da se remen ne tretira i nosi kao modni detalj već kao najvažniji dio opreme koji čuva i štiti od ozljeda. Cijena mu je oko 89 kn.

DIZAČKE CIPELE - početnik koji dođe u teretanu vjerojatno neće imati problema radeći čučanj ili deadlift i noseći mekane i udobne tenisice sa zračnim jastukom no jednom kada počne dizati ozbiljnije težine vidjet će da to ne može izvesti sa standardnom obućom. To je znak da treba uzeti specijalne čvrste cipele pomoću kojih će moći sigurno izvoditi vježbe.

BANDAŽE - koriste se prilikom čučnja štiteći koljeni zglob.

DIZAČKO ODIJELO - jedanput kada sportaš na čučnju ili deadliftu može savladati 2x svoju tjelesnu težinu treba nabaviti odijelo. Ono je veoma tijesno i usko te se sportaš namuči dok ga navuče na sebe, ali omogućuje puno veću kompresiju i sigurnost prilikom dizanja velikih težina. Također postoji i posebna majica za bench koja se puno lakše oblači od odijela, ali je u nekim dizačkim asocijacijama zabranjena.

POWERLIFTERSKA ŠIPKA I OSIGURAČI - potrebna je kvalitetna i jaka šipka koja se neće savijati pod opterećenjem te zatvarači težine 2.5 kg koji osiguravaju da ploče ne klize po šipci.

Zagrijavanje

Pravilno i kvalitetno izvedeno zagrijavanje je od iznimne važnosti, prvenstveno zbog smanjenja opasnosti od povrede a drugo zbog postepene adaptacije organizma na opterećenje i mogućnosti savladavanja većeg opterećenja.

Savjetujem sljedeći sistem zagrijavanja: (serija x ponavljanje) 1x8,1x5,1x3,1x1, (radne serije) gdje radna serija podrazumijeva konkretan broj serija koji je planiran za pojedini trening. Opterećenje bi se trebalo piramidalno povećavati sa svakom serijom tako da se započne s 20% ciljane težine, zatim s 40% sve dok se ne dođe do 100% planiranog opterećenja tj. stupnja na kojem je organizam spreman za maksimalno opterećenje.

Napomene pri zagrijavanju na koje bi sportaš trebao obratiti pažnju :

• prilikom izvođenja čučnja i mrtvog dizanja obavezno nositi pojas
• radi sprječavanja klizanja šipke po dlanovima koristiti prah za ruke
• ako ste se odlučili za korištenje posebnih dizačkih cipela nosite ih za vrijeme cijelog treninga a ne samo za radne serije
• što se tiče dizačkog odijela i specijalne majice za bench poželjno ih je koristiti za zadnju seriju zagrijavanja i radne serije
• za čučanj zabandažirati koljena nakon dvije zagrijavajuće serije

Psihička priprema

Mentalna pripremljenost ima izuzetno važnu ulogu u svim dizačkim disciplinama, što je dokazano na primjerima i iskustvu mnogih dizača koji tvrde da psihički nepripremljen pokušaj može uzrokovati pad u savladavanju određene kilaže za 10-20%.

Adekvatna psihička priprema trebala bi sportaša dovesti u stanje povišene agresivnosti i ljutnje što bi mogli nazvati "primitivnim reakcijama" koje ne spadaju u sport. No u samom je trenutku dizanja sportaš totalno isključen za okolinu i mentalno usredotočen na uteg i njegovo što uspješnije savladavanje.

To bi mogli nazvati borbom između čovjeka i utega u kojoj sportaš fokusira svu svoju fizičku i mentalnu snagu na svoj zadatak, za njega postoji samo cilj koji se treba ostvariti.

U toj je pripremi trener izuzetno važan budući treba prepoznati na koji da način ohrabri i potakne sportaša. Nekima su potrebni šamari i vrijeđanje, neki hodaju u krug i viču sami na sebe, dok drugi tiho sjede i koncentriraju se dok im je u glavi totalna oluja. To je individualno i svatko treba sam odlučiti na koji će se način pripremiti jer na kraju, važan je samo rezultat.

Ozljede

Kao i u svakom sportu pa tako i u powerliftingu ozljede su njegov sastavni dio.

Svaki je powerlifter navikao na porezotine, modrice, upale mišića i različita istegnuća koja se javljaju pri intenzivnom treningu. Potrebno je dugogodišnje iskustvo i znanje da sportaš zna prepoznati običnu upalu od mikrotraume koja bi mogla prouzročiti ozbiljniju povredu.

U daljnjem tekstu navesti ću neke od uobičajenih povreda u powerliftingu:

• modrice i napukle krvne žilice na koži i u očima su izgledaju prilično gadno ali su u principu bezopasne
• isto vrijedi i za sastruganu kožu prilikom povlačenja šipke po tijelu
• mikrotraume i upale mišića također su vrlo česte, ali ako dođu do stadija gdje bol u mišiću uzrokuje gubitak snage, potreban je odmor i izbjegavanje dotične vježbe kroz određeno vrijeme
• duboka bol u zglobnim vezama i mišićima je česta pojava ali ne znači da je posrijedi neka ozbiljnija povreda
• infekcije i povišena temperatura su znak za prestanak treninga i odmor jer je daljnji trening uz te simptome kontraindiciran

Svjetski rekordi & Top Powerlifteri

U tekstu su navedeni rezultati dizača u određenim težinskim kategorijama, posebno po disciplinama i u sve tri discipline zajedno (total)

Muškarci do 75 kg

ČUČANJ 345kg-Perez
BENCH 230kg-Perez
DEAD LIFT 333kg-Inzer
Total-859kg-Alexander

Muškarci do 90 kg

ČUČANJ 395kg-Bell
BENCH 272kg-Lee
DEAD LIFT 390kg-Coan
Total-1001kg-Coan

Muškarci do 100 kg

ČUČANJ 438kg-Coan
BENCH 285kg-Confessore
DEAD LIFT 393kg-Coan
Total-1077kg-Coan

Muškarci preko 100 kg

ČUČANJ 468kg-Passanela (125kg)
BENCH 320kg - Clark(150kg)
DEAD LIFT 418kg-Heisey (140kg)
Total-1118kg-Passanela

Rezultati powerlifterica - da bi se uvjerili kako je prosječni netrenirani muškarac inferioran naspram žene koja sprovodi trening snage.

Žene do 55 kg

ČUČANJ 200kg-Jeffrey
BENCH 112kg-Jeffrey
DEAD LIFT 185kg-Jeffrey
Total-497kg-Jeffrey

Žene do 75 kg

ČUČANJ 257kg-Dodd
BENCH 165kg-Harell
DEAD LIFT 242kg-Dodd
Total-598kg-Dodd

Ukoliko imate bilo kakvo pitanje vezano za članak - slobodno ga postavite u komentarima ili direktno autoru preko stranice Sajkoperformance.

Objavljeno 26.07.2012.