Iako su ozljede moguće u bilo kojem obliku fitnessa (od aerobnog treninga, preko funkcionalnog treninga i treninga u kojem koristimo samo vlastitu težinu pa sve do anaerobnog treniranja sa opterećenjem), u ovom članku će biti govora o ozljedama koje nastaju kao posljedica rada sa utezima.

Uzevši u obzir da treniramo na najučinkovitiji mogući način, govorimo o intenzivnom treningu koji nas stalno drži na tankoj granici između mišićnog rasta i ozljede. Najprije, da vidimo razloge zbog kojih uopće dolazi do ozljeda...

1. Nepravilna tehnika izvođenja vježbi

Svakome tko se upušta u vježbanje s utezima, prioritet bi trebala biti pravilna forma prilikom izvođenja vježbi. To će s jedne strane osigurati da radi točno onaj mišić za koji je vježba namjenjena, a još je bitnije to da pravilna forma čuva od ozljede. Ravnine u kojima se određeni zglobovi mogu kretati su anatomski točno predodređene (ne računajući ljude sa hipermobilnim zglobovima) i svatko tko vježba trebao bi težiti perfekcionizmu u izvođenju pokreta.

2. Prevelika težina

Težina koju smo stavili je prevelika ako je ne možemo kontrolirati u ekscentričnoj fazi pokreta (pri spuštanju), ako ne možemo pravilno izvesti pokret ili ako moramo napraviti trzaj da bismo je dignuli.

3. Loša asistencija trening partnera

Asistenta (spottera) trebamo onda kada radimo sa težinama koje su na granici naših mogućnosti. Dobar spotter je fizički dovoljno snažna osoba za asistenciju u određenoj vježbi, s dovoljnim iskustvom i osjećajem za trenutak u kojem treba pomoći i s osjećajem za to kolika je pomoć potrebna.

4. Nepravilna upotreba tehnika varanja (cheating) i forsiranih ponavljanja (forced reps)

Navedene tehnike su napredni oblici rada sa opterećenjem koji omogućuju da osoba prijeđe preko svojih trenutnih granica i šokira mišić da bi on rastao. Obje tehnike uključuju upotrebu momenta sile (nagli pokret) i ako dizač nema adekvatno iskustvo mogu dovesti do ozljede.

5. Prečesti treninzi

Kod pretreniranosti energetski sistemi (ATP i glikogenske rezerve) su iscrpljeni. Ako u takvom stanju osoba nastavlja s treningom i još k tome i dalje inzistira na visokom intenzitetu, ozljeda je nešto s čime mora računati. Rješenje je u uzimanju pauze 1-2 puta tjedno te u limitiranju trajanja treninga na maksimalno sat vremena.

6. Zanemarivanje istezanja

Istezanjem omogućujemo opuštanje i izduživanje mišića omogućujući bolju cirkulaciju kroz mišić i povećavajući elastičnost mišićne fascije. Na taj način smanjena je vjerojatnost ozljeđivanja.

7. Neadekvatno zagrijavanje

Zagrijavanjem povećavamo temperaturu mišića što u njemu smanjuje viskoznost krvi i povećava njegovu elastičnost i pokretljivost.

8. Negativna ponavljanja

Ekscentrična ili negativna ponavljanja su vrlo efektna metoda treninga za povećanje mišićne mase, međutim istovremeno i vrlo riskantna. U negativnoj fazi pokreta mišići se mogu nositi sa većom težinom nego u koncentričnoj fazi. Npr. netko tko diže u bench pressu 100kg, u ekscentričnoj fazi će moći raditi sa cca 130kg. Pri negativnim ponavljanjima vrlo je važno imati pouzdanog spottera.

Ozljede se mogu podijeliti temeljem nekoliko kriterija. Jedan od njih bi bio po vrsti ozljeđenog tkiva. Mogu biti ozljeđena tvrda tkiva (kosti), zatim hrskavice, ligamenti, tetive i naravno – mišići.

S praktične strane, najzornija je podjela ozljeda po mjestu ozljede. Budući da je teško doći do nekih relevantnih statističkih podataka o tome koje su ozljede i u kojim postocima najčešće u fitnessu, oslonit ću se na vlastitu percepciju. Iz onoga što svakodnevno vidim u teretani, najčešće su ozljede ramena i ozljede koljena.

OZLJEDE RAMENA

Ozljede ramena su prilično česte među vježbačima. Kod raznoraznih potisaka, ramena su izložena osobito velikom naporu. Tome pridonosi i specifična anatomija ramena koja mu povećava sklonost ozljedama. Pod nazivom „rameni zglob“, podrazumijeva se glenohumeralni zglob. On se sastoji od zglobne čašice koja se nalazi na lopatici i glave humerusa na nadlaktičnoj kosti.

Rame je po opsegu pokreta kuglasti zglob, dakle riječ je o vrlo pokretljivom zglobu u sve 3 prostorne ravnine. Na žalost, ta velika pokretljivost ima svoju cijenu, a ta je stabilnost ramenog zgloba. Do problema dolazi zbog velike razlike između zglobnih površina.

Naime, glava humerusa je 3-4 puta veće površine od zglobne čašice u kojoj leži. Struktura koja dijelove zgloba drži na mjestu i osigurava stabilnost zove se rotatorna manšeta (rotator cuff), a čine je tetive mišića rotatorne manšete. U tome sudjeluju 4 mišića: supraspinatus, infraspinatus, teres minor i subscapularis.

Najčešća ozljeda ramena je tzv. sindrom sraza (impingement syndrome). Ako je osoba osjetila bol za vrijeme ramenog potiska, vrlo vjerojatno pati od sindroma sraza. Što se tu događa? Tetive mišića rotatorne manšete su kod upale zadebljane i ostaju zarobljene ispod akromiona (anatomski dio lopatice).

Kada podignemo ruku iznad glave, zbog suženog prostora u ramenom zglobu, glava humerusa udara u donju stranu akromiona. Supraspinatus i njegova tetiva, kao i pripadajuća bursa ostaju uklješteni između dvije koštane strukture i dolazi do upale (bursitis i tendinitis).

Što možemo učiniti po pitanju prevencije takve ozljede? Većina bodybuildera i rekreativaca daje prednost povlačenju na lat mašini iza glave i ramenom potisku kod kojeg šipka ide također iza glave. Da izbjegnemo ozljedu, preporuča se zamijeniti vučenje iza glave sa onim ispred glave.

EMG je u jednoj studiji pokazala da takav način čak i učinkovitiji u stimulaciji lata (m. Latissimus dorsi) nego kod povlačenja iza glave. Također, imat ćemo velike koristi ako ojačamo vanjske rotatore (infraspinatus i terres minor) i retraktore lopatice (romboidni mišići i srednji dio trapeziusa) te ako istežemo unutarnje rotatore (prsni mišići, prednje rame i leđni mišići).

OZLJEDE KOLJENA

Kod treninga s opterećenjem, ozljede koljena su očekivani rezultat vježbi kao što je npr. teški čučanj gdje je koljeno u fleksiji izloženo velikom naporu. Ozljeda može zahvatiti ligamente, patelu pa sve do mišića i tetiva koji su u svezi s koljenskim zglobom.

Jedno od češćih stanja koje se susreće u svezi s koljenom je patelofemuralni bolni sindrom. Simptomi koje uključuje su pucketanje u koljenu kod pokreta i bol koja se javlja kod dužeg sjedenja, čučanja ili pak kod hodanja uz ili niz stube.

Najčešće objašnjenje kako ovaj sindrom nastaje kao uzrok uzima abnormalno gibanje patele. U normalnim prilikama, grebeni i udubine na poleđini patele se podudaraju s reljefom na zglobnoj površini femura. Kad je taj sklad narušen, hrskavica se pojačano troši i nastaju bolne senzacije.

Do nesklada može doći kad postoji disbalans mišića, labavi ligamenti, kod prekomjerne upotrebe zgloba ili nakon traume.

Za olakšavanje simptoma preporuča se mirovanje i hlađenje. Kod rehabilitacije, kretnje koljena kod nožne preše i čučnja treba ograničiti na 30°, a kod ekstenzije od 90°-60°.

Još jedno često stanje je patelarni tendinitis ili tzv. skakačko koljeno. Nastaje kao posljedica prezategnutog kvadricepsa koji dovodi do upale tetive kvadricepsa.

Postoji još grupacija ozljeda koja obuhvaća ligamente koljena (od 4 ligamenta, najčešće su izloženi ozljedama medijalni kolateralni ligament i prednji križni ligament), kao i ona koja obuhvaća meniskuse koljena (najčešće medijalni meniskus).

Ozljeda ima daleko previše da bi se kvalitetno obradile u jednom članku. Ali, ono što se odnosi na većinu ozljeda je da se mogu spriječiti poštujući osnovne zakonitosti funkcioniranja lokomotornog sustava prilikom vježbanja, kao i ne čineći greške navedene u prvom dijelu ovoga članka.

Objavljeno 13.04.2018.