Ako ste se prepoznali u naslovu članka, vjerojatno i sami znate kako nije uvijek prednost biti visok i imati dugačke noge. Iako ne moraju uvijek biti izvor problema kada je tehnika čučnja u pitanju, često su jedan od faktora koji nas ograničava u savršenoj izvedbi dubokog čučnja.

Osobama koje imaju dugačke noge izvedba dubokog čučnja može se pokazati kao izrazito težak zadatak. Duljina natkoljenice ima utjecaj na položaj tijela tijekom čučnja i spuštanje u duboki položaj može biti puno teže nego kod osoba s kraćim nogama.

Uz nekoliko jednostavnih prilagodbi možete unaprijediti vašu tehniku čučnja u kratkom vremenu.

Kako uopće procijeniti je li duljina vaših nogu izvor vašeg problema?

2010. objavljeno je istraživanje u kojem je, između ostalog, promatrano kako duljina segmenata tijela utječe na izvedbu mrtvog dizanja i kako to znanje iskoristiti u prilagodbi tehnike pojedinoj osobi. Prikazano je u kojim se omjerima duljina pojedinog segmenta tijela u odnosu na tjelesnu visinu smatra dugački, prosječni ili kratki.

Najjednostavniji način kako napraviti procjenu je da izmjerite:

• tjelesna visina - mjeri se od vrha glave do tla na kojem stojimo
• duljina noge - od velikog trohantera na kuku do tla na koje stojimo
• duljina ruke - od glave nadlaktične kosti do vrha srednjeg prsta na dlanu
• duljina trupa - od velikog trohantera do vrha glave

Iz dobivenih mjera računa se omjer duljine pojedinog segmenta u odnosu na tjelesnu visinu, i ako je duljina noga 49% ili više u odnosu na visinu tijela, to znači da imate dugačke noge, odnosno imate duže noge nego što je prosječno.

Kada govorimo o utjecaju duljine noge na izvedbu čučnja, prvenstveno mislimo na duljinu natkoljenice. Kada radimo čučanj, položaj kukova mijenja se što se više spuštamo u čučanj i najudaljeniji su od oslonačne površine koju tvore stopala otprilike u trenutku kada natkoljenice dolaze u vodoravan položaj u odnosu na tlo.

Što su natkoljenice duže, to su kukovi udaljeniji od oslonačne površine i postaje teško zadržati uspravan položaj gornjeg dijela tijela. Naginjanje trupa prema naprijed događa se samo od sebe jer želimo zadržati ravnotežu. To ne mora nužno biti problem kada radimo stražnji čučanj (pod uvjetom da su leđa u neutralnom položaju), ali kod

izvedbe prednjeg ili hokejskog čučnja s velikim težinama održavanje ravnoteže teže će se postići zbog količine opterećenja, odnosno velika je vjerojatnost da će nas težina izbaciti iz ravnoteže prema naprijed. Stoga je najbolja opcija ispraviti tehniku čučnja prilagodbom određenih točaka.

U nastavku donosimo nekoliko savjeta kako unaprijediti tehniku čučnja:

Savjet #1

Stopala su u početnom položaju postavljena u širini ramena i usmjerena prema naprijed ili blago prema van, što većini ljudi odgovara. Međutim nekima više odgovara kada postave stopala izrazito usmjerena prema van u stavu koji je širi nego što je inače pravilo kod čučnja.

Takav način zauzimanja početnog položaja može koristiti osobama koje imaju duge natkoljenice. Razlog tome skraćivanje je udaljenosti između kukova i oslonačne površine. Naravno, nismo fizički skratili natkoljenicu zauzimanjem drugačijeg položaja, već zauzimanjem šireg stava i usmjeravanjem prstiju prema van više otvaramo kuk što za posljedicu ima skraćivanje udaljenosti između dviju navedenih točki.

Kada promatrate izvedbu čučnja s bočne strane, možete primijetiti kako su natkoljenice prividno kraće u donjem položaju čučnja što je početni stav širi. Osim što je kraća udaljenost između kukova i oslonca, širi stav omogućit će nam dublji čučanj i olakšati održavanje što uspravnijeg položaja trupa.

Savjet #2

Mobilnost gležnjeva bitna je u mnogim segmentima sporta i tjelesne aktivnosti. Ako imamo mobilne gležnjeve možemo prilikom izvedbe čučnja usmjeriti koljena prema naprijed što će približiti kukove oslonačnoj površini i lakše ćemo održavati ravnotežu u čučnju.

Dorzifleksija gležnjeva može biti od velike pomoći osobama s dugim natkoljenicama, stoga ubacite u svoj program i vježbe kojima ćete raditi na mobilnosti gležnjeva kako biste unaprijedili tehniku čučnja.

Savjet #3

Postavljanje peta na povišenje ima jednak utjecaj kao i povećanje dorzifleksije gležnja. Kada postavimo povišenje pod pete omogućili smo da kukovi budu bliže oslonačnoj površini, što omogućava zadržavanje uspravnog položaja u trupu.

Osim korištenja povišenja, moguće je koristiti lifterice - posebno dizajnirane tenisice za trening koje imaju povišene pete. Iako predstavljaju malo veće financijsko ulaganje u opremu za trening, odličan su dodatak svima koji imaju smanjenu mobilnost u gležnjevima i imat ćete koristi od njih ne samo kada radite čučanj, već i druge vježbe.

Savjet #4

Zbog odnosa natkoljenica i kukova i položaja tijela kada radimo čučanj, neke varijante bolje su od drugih. Ako vaš stražnji čučanj više izgleda kao vježba koja se naziva good morning, možda trebate odabrati drugu varijantu čučnja.

U ovom slučaju prednji čučanj ili stražnji čučanj korištenjem safety šipke predstavlja bolji odabir jer ćete lakše moći zadržati uspravan položaj gornjeg dijela tijela. Osim boljeg položaja tijela, ovim varijantama ćete lakše pogoditi kvadricepse i osigurati bolji mišićni rast i razvoj.

Savjet #5

Mobilnost kukova bitna je svima, neovisno o duljini segmenata tijela i programu treninga koji provodite. Međutim ako pripadate skupini osobama koje imaju dugačke noge i odgovara vam širi početni stav u čučnju i mrtvom dizanju, mobilnost kukova bit će vam potrebnija nego osobama koje vježbe izvode iz užeg stava.

Posvetite dio vremena u početnom dijelu treninga vježbama istezanja i mobilnosti kukova kako biste što lakše mogli odraditi vježbe u glavnom dijelu treninga.

Savjet #6

Postavljanje šipke na leđa igra veliku ulogu u izvedbi čučnja. Neki preferiraju šipku držati postavljenu visoko na gornjem dijelu trapeziusa, dok je drugima nisko postavljena šipka na donjem dijelu trapeziusa i romboidima bolja opcija.

Kod osoba s dugačkim nogama preporučuje se postavljenja šipke nisko na leđima zbog same mehanike čučnja. S obzirom na to da kukovi prolaze duži put dok se spuštate u čučanj, nisko postavljena šipka pomoći će vam u postizanju dubljeg čučnja jer će pozitivno utjecati na povećanje fleksije u zglobu kuka.

Kada je šipka postavljena visoko, kukovi imaju tendenciju više ići prema dolje nego unatrag što je puno teže izvesti osoba s dugačkim nogama (nismo rekli da je to krivo, već samo da predstavlja veći problem osoba s dugačkim nogama).

Savjet #7

Činjenica je da će trup osoba s dugačkim nogama u donjem položaju čučnja uvijek biti nešto paralelniji s tlom u odnosu na druge. Široki stav, prsti usmjereni prema van, nisko postavljena šipka na leđima i pete na povišenju – sve to će imati utjecaj da trup bude uspravniji nego kada ne bi koristili ove modifikacije u tehnici, ali nemojte očekivati da ćete zbog toga moći odmah imati uspravan položaj trupa.

Najvažnije je tijekom izvedbe zadržati neutralan položaj leđa i ne dozvoliti da se donji dio leđa zaokruži. Možda je bolje u početku prihvatiti činjenicu da će vaš trup biti nešto paralelniji s tlom i postupno svjesno raditi na ispravljanju sitnica nego se boriti sam sa sobom i pokušajima postavljanja tijela u uspravan položaj.

S vremenom ćete napredovati prema željenom cilju i formi.

Savjet #8

Nismo svi građeni na jednak način, stoga je najgore što možete uspoređivati se s drugima. Često to može djelovati obeshrabrujuće, posebice ako ste uložili dio vremena i truda na unaprjeđenje svoje tehnike i još uvijek niste zadovoljni postignutim.

Naravno da u vašoj teretani postoje osobe koje mogu napraviti savršen, dubok, ass-to-grass čučanj, ali nismo svi jednaki i jednostavno se ne trebate zamarati s time što i kako mogu drugi.

Ono što je bitno ste vi sami, uspoređujte se sami sa sobom i onim što ste mogli jučer, prošli mjesec ili prošle godine. Pogledajte unatrag i vidjet ćete koliko ste napredovali kroz određeni period, i to je jedina osoba s kojom se trebate uspoređivati.

Reference:

1. Hales, Michael PhD. Improving the Deadlift: Understanding Biomechanical Constraints and Physiological Adaptations to Resistance Exercise. Strength and Conditioning Journal: August 2010 - Volume 32 - Issue 4 - p 44-51.

Objavljeno 02.04.2021.